Aká by mala byť tepová frekvencia pre rôzne typy behu

Pulz pri behu je dôležitým ukazovateľom účinnosti výcviku. Jeho frekvencia je ovplyvnená tempom behu a jeho trvaním a priamo prípravou vášho tela. Ak beháte v záujme zdravia a fyzickej zdatnosti, potom je veľmi vhodné venovať pozornosť pulzu pri behu.

Charakteristiky impulzu pri chode

Beh je fyzická aktivita. Môže byť rôznej intenzity. Z toho, ako aktívne robíte svoje telo pracovať, bude závisieť na pulse pri behu.

Čím rýchlejšie beháte, tým viac živín a kyslíka spotrebováva vaše svaly. Čím rýchlejšie sa tieto látky musia dodávať do svalov krvou. A tým rýchlejšie by malo srdce poraziť.

Fyziologicky sa vyskytujú rôzne procesy pri rôznych rýchlostiach srdca.

Napríklad so zvýšením rytmu stúpa objem krvi, ktorý srdce vtláča do krvného obehu v jednej kontrakcii. Samozrejme, tento nárast nemôže pokračovať donekonečna. A limit je dosiahnutý okolo 120 úderov za minútu (s individuálnou korekciou plus alebo mínus 5 úderov).

Mimochodom, tento tep je charakteristický pre zdravší chod. Viac akoČastý rytmus sa považuje za tréning.

Procesy v tele pri rôznych tepových frekvenciách

\ t

Jednoduchý chod a 120–130 úderov za minútu

Frekvencia 120 úderov za minútu je pre srdce pohodlná. Príroda je položená tak, že na tejto frekvencii majú bunky dostatok krvi s kyslíkom na vykonávanie aeróbnej aktivity.

To znamená, že takýto priebeh nezmení váš anaeróbny prah, nespôsobí tvorbu kyseliny mliečnej a významne neovplyvní stav svalov.

Posledné tvrdenie je pravdivé, pretože takýto rytmus srdca možno udržať zmiešaním chôdze a behu. To znamená, že nemôžete vyčerpať telo, napríklad s srdcovou frekvenciou 140-150 tepov za minútu.

Čo je užitočný tep na 120 úderov:

  • Tréning srdcového svalu. Zlepšuje sa prívod krvi do všetkých orgánov a tkanív. Toto je mimoriadne dôležité pre centrálny nervový systém, pretože jeho fungovanie priamo závisí od krvného zásobenia. Ukazuje sa na prevenciu mŕtvice a ďalších nepríjemných chorôb. Bolo experimentálne dokázané, že ostrosť pozornosti a pamäte je lepšia pre tých, ktorí trénujú svoje srdce na čerstvom vzduchu až do 120-125 úderov za minútu.
  • Kyselina mliečna sa vylučuje z tela (ak okrem joggingu robíte tvrdý tréning).
  • Číslo 120–130 obsahuje tzv. Prah spaľovania tuku. To znamená, že toto je úroveň pulzu, pri ktorej telo začne tráviť energiu z tukov namiesto sacharidov. A jogging tréning skonštantný rytmus 120 - 130 úderov. Všimnite si, že musíte bežať dlhú dobu - od 20 minút do jednej hodiny. Potom bude zmysel.

Teda pulz pri behu na 120 úderov za minútu je wellness.

Je vhodný pre tých ľudí, ktorí sa uchádzajú o vlastné potešenie, bez toho, aby si stanovili ciele na zlepšenie svojho behu.

Vo vśeobecnosti si vśeobecný výcvik vyżaduje śpeciálny program, ktorý je prísluśný lektor schopný zostavii. A tento program je vybraný individuálne. Na internete nenájdete presne svoju možnosť - jednoducho neexistuje, mala by byť vytvorená špeciálne pre vaše funkcie.

Tiež majte na pamäti, že nemôžete držať 120 úderov po celú dobu. Tam budú snímky - na vzostupe, srdce sa zrýchli, telo sa stane tvrdým. Na uľahčenie udržania srdcovej frekvencie na rovnakej úrovni môžete kombinovať beh s chôdzou v náročnejších oblastiach.

Ak sa neobťažujete s rytmom srdca, behajte, keď sa cítite pohodlne, ale s jednou podmienkou: prekonajte sa počas behu na pár minút a pokúste sa pohybovať o niečo rýchlejšie. To vám umožní postupný pokrok. Jednoduché jogging alebo jogging - určite lieči naše telo.

130 - 145 záberov

Pulz pri behu, rovný 130 - 140 úderov za minútu - povinná kardio záťaž pre športovcov pred ťažkým tréningom v posilňovni. Ide o druh prechodnej frekvencie medzi režimom wellness a tréningu. V tomto prípade je potrebné udržiavať takýto impulz najmenej 2 - 5 minút, pretože je to taký tep, ktorý účinne vyženiekrv cez všetky svaly, pripravuje ich na silové cvičenia.

Mimochodom, ak ste vycvičený bežec, potom pre vás takýto pulz nie je pokojný beh. To znamená, že ak je srdce trénované, 140 tepov za minútu sa dosiahne pri stredných rýchlostiach, čo je už dosť intenzívny beh.

Keďže pulz je veľmi individuálna vec, je ťažké povedať, aká bude rýchlosť. Pre nepripravenú osobu 130 - 140 úderov spôsobuje dokonca pomalý beh, zatiaľ čo ľahký beh športovca zrýchli len srdce na 105 - 110 úderov.

Typicky je 140 tepov za minútu limitom srdcovej frekvencie na bicyklovej ergometrii u jedincov, ktorí sú vystavení riziku arytmie.

Štatistiky o prieskumoch osôb rôznych vekových skupín ukazujú, že vo veku 50 rokov sa 140 úderov za minútu dosahuje rovnakou záťažou, ktorá spôsobuje srdcovú frekvenciu 120 úderov za minútu pre osoby vo veku 20 - 25 rokov.

145 - 165 záberov

Toto je už frekvencia výcviku. Ak sa snažíte vyvinúť vytrvalosť, musíte bežať s takým rytmom. Na tejto frekvencii sa už začína adaptácia organizmu, keď sa prekročí aeróbny prah.

Na prispôsobenie sa novým podmienkam sa vo svaloch objavujú ďalšie kapiláry, mení sa pomer bielych a červených svalových vlákien. Tréningom rôznymi spôsobmi, môžete "zničiť" a "posilniť" niektoré vlákna. Koniec koncov, telo sa snaží dokončiť úlohu čo najefektívnejšie a robí nepredstaviteľné veci na to na tkanivovej a bunkovej úrovni!

Pre bežných ľudífitness, takýto rytmus je prvkom krátkodobých intervalov, ktoré im pomáhajú udržať si tvar, ako aj stratiť tuk. Dlhodobo nie je možné pracovať na takom pulse.

Pre profesionálnych športovcov je maratón rytmom tréningovej práce.

Rýchly beh zrýchľuje srdce nepripravenej osoby na 160 úderov za minútu v prvých 10 sekundách preteku, po ktorom sa táto osoba začne cítiť dych a dusiť sa. Preto je pre začiatočníkov lepšie trénovať pri nižšom pulze.

Ďalej - až 175 - 180 úderov za minútu

Tento rytmus je typický pre rýchlostný výcvik. Taktiež frekvencia impulzov so zrýchlením narastá až na takú úroveň, po ktorej nasleduje po minútach alebo jednej a pol povinnom spomalení - ide o intervalový beh (je to aj otrhaný beh).

V tomto prípade srdce a svaly pracujú v anaeróbnych podmienkach. Nejazdite sami, bezmyšlienkovite beží vzdialenosť s rytmom srdca.

Pamätajte - maximálna tepová frekvencia môže poškodiť vaše srdce! Ak neprevádzkujete profesionálne a nepracujete pod dohľadom kompetentného a skúseného školiteľa, je lepšie nepraktikovať beh s takýmto pulzom vôbec.

Čo sa stane so srdcom po spustení

Každý hovorí o tom, čo by mal pulz behať. Je jasné, že pri spustení impulzu sa zrýchľuje. A čo po spustení?

Čím rýchlejšie je váš rytmus obnovený na normálnu srdcovú frekvenciu (60 - 70 úderov za minútu), tým viac ste fit. Začiatočný pulzdosť dlho po závode, a tam sú kŕče na hrudi, dýchavičnosť. Pre nich je rýchly beh stresom (príklad môžete vidieť v akomkoľvek školskom gymnáziu v hodinách telesnej výchovy).

U športovca sa rytmus obnoví do 60 - 120 sekúnd. Dokonca aj keď začnete behať po dlhej prestávke, po niekoľkých týždňoch si všimnete, koľko rýchlejšie a jednoduchšie sa vaše srdce zotavuje po spustení.

V závislosti od vášho zdravia a pripravenosti musíte odolať inému tempu behu. Uvádzame niekoľko odporúčaní pre prípad, že by ste sa stretli so svojím zdravím alebo spaľovaním tukov:

  • Prevádzka by mala byť pomalá. Môžete behať na pokraji chôdze, ak ste stále ťažké udržať rýchlosť 8-10 km za hodinu.
  • Ak sa vyskytne nepríjemný pocit alebo nedostatok vzduchu, prejdite na krok. Ak máte brnenie srdca alebo v jeho oblasti - tiež prejsť na krok, pomaly spomaľuje. V závislosti od vášho budúceho zdravotného stavu - buď pokračujte v behu, alebo ho dokončite dnes (stáva sa, že sa to stane počas rýchleho štartu).
  • Aký je normálny impulz pre vás? Zamerajte sa na svoju pohodu. Ak ste spokojní, zároveň cítite malú záťaž - to znamená, že je to normálny stav pre vás. Pulz môže byť 110 a možno 130. Rýchlejší rytmus sa „usadí“ na 120 úderov s časom.
  • Tempo behu by malo byť také, aby ste sa opäť cítili pohodlne.

Ak chcete dosiahnuť rýchlosť alebo výsledok maratónu, budete potrebovaťpracovať cez "Nemôžem." A predtým by ste sa mali zaoberať svojím zdravím - aspoň prejsť EKG a získať povolenie od kardiológa.