Každý môže bežať, ale nie každý vie, ktoré svaly pracujú počas behu. A je dôležité vedieť predovšetkým tých, ktorí sa chystajú zariadiť tréning na bežkách na chudnutie a udržanie ich tela v dobrom stave.
Anatómia nôh
Aby ste pochopili, aké svaly sa pri behu kývajú, musíte vedieť, z čoho sa naše nohy skladajú.
Nohy sú ťažšie ako ramená, silnejšie, je tu veľa svalov. Všetky svaly sú rozdelené do niekoľkých veľkých funkčných skupín: flexory, extenzory, aduktory, nártové podpery, fixátory a iné. Flexory a extenzory nôh sú umiestnené za a vpredu.
Na zadnej strane nohy sú bicepsy, semitendinosus a polovica membrány. Na vnútornej strane sú veľké a malé adduktory, ktoré držia nohy spolu. Vďaka nim naše nohy nechodia do najnepriaznivejšieho momentu.
Na vonkajšej strane stehna je bočný široký sval, rovný a stredný (ten istý, ktorý tvorí tuberkul v blízkosti kolena). Športovci majú dobrý výhľad na všetky tieto svaly. Existuje množstvo tak malých svalov, o ktorýchje to možné a nehovoriac.
Nižšie je sval na kolenách a poplite. Teľa a soleus tvoria dolnú časť nohy. Ten dostal svoje meno na počesť svojho plochého tvaru. Kaviár je pomerne objemný, ťahá pätu smerom k sebe, vďaka čomu môžeme stáť na nohách.
Aby sme netrpeli späť počas zdvíhania na nohách, sú predné tibialis svaly: predné tibial a dlhé peroneal.
Milovaná Achillova šľacha ide na pätu lýtka, ktoré bolo tak veľmi rád, že počas mučenia v dávnych dobách rezal, aby obeť neutekala.
Nad stehnom sú zadok - gluteus maximus - najväčší v ľudskom tele. Bočné sú stredné a malé zadky.
Za chrbtovou kosťou sa sval rozširuje smerom nahor pozdĺž chrbtice a narovnáva chrbticu. Predné a bočné strany stehien sú umiestnené v brušných svaloch.
Všetky tieto svaly pracujú počas behu!
Ak hovoríme o severskej chôdzi, záťaž ide aj do hornej časti tela. Pri spustení, toto zaťaženie príde na pohyb ruky v každom kroku.
Medzirebrové svaly sa dobre prečerpávajú kvôli potrebe rytmického a urýchleného dýchania.
Dynamika behu
Skúmajme, ktoré svalové skupiny pracujú v rôznych fázach behu. Za týmto účelom rozdeliť beh do niekoľkých fáz alebo fáz:
- Stupeň vytlačenia jednej nohy z horizontálnej plochy.
- Prevod ťažiska na druhú vetvu.
- Odlomenie nohy nohy od povrchu.
- Pristátie druhej nohy na povrch.
- Posunutie ťažiska o náraz a znovu krok 1.
Beh je nepretržitý reťazec týchto piatich akcií. Jedna vec sa deje po druhej. Nemáme ani premýšľať o tom, ako to urobiť, alebo že etapa, sme len beží. Rozhodli sme sa spustiť a proces prešiel. Predstavte si, aké by to bolo, keby sme všetci vedome koordinovali? Tak jednoduché a zmätené!
Všetky stupne sa vyskytujú s prekrytím na sebe. Taká etapa skončila pred druhým, no. Keď sa noha začne odtláčať z povrchu, druhá sa už začína pohybovať hore a dopredu, paralelne, prvá noha sa začína odlupovať. Takže s prekrytím sa vykoná celý beh.
Stupeň 1
Pri odtrhovaní pracujú hlavne flexory, extenzory nôh, zadok a lýtka. To znamená, že všetky svaly nôh. V prvej fáze stlačenia reguluje aduktor polohu nohy.
Čím silnejší je kaviár, tým silnejší môžete odskočiť a pokračovať v skoku. To je dôležité pre sprinterov. V tomto štádiu je tiež dôležitá spolupráca všetkých svalov dolných končatín, aby osoba nespadla.
Druhá noha začína stúpať, ohýba sa v kolene. Výška stúpania, spolu so silou lýtka, určí dĺžku skoku, ktorý môžete urobiť v dôsledku nárazu. Teľa sa rozhodne, ako dlho budete lietať, a extenzory nôh (samotné svaly, ktoré sú vpredu a trochu na boku stehna), ako rýchlo dáte druhú nohu na povrch.
Prvý krok sa vykonáva po prenesení tela na druhú nohu, potom na prvú nohuodpudzuje telo a zotrvačnosť. Potom prebieha celý beh podľa vyššie uvedeného algoritmu.
Stupeň 2
V druhej etape, keď už druhá noha je zdvihnutá a prvá sa odtiahne, sa ťažisko prenesie z nohy na behanie na tú, na ktorej pristaneš.
Pracujú prevažne svaly kôry (tlač, sval, rovnanie chrbtice) a horné nohy.
Stupeň 3
Počas oddeľovania nohy nohy od povrchu dochádza k miernemu uvoľneniu svalov tejto nohy. Maximálna redukcia flexorov a zadku dáva priestor na relaxáciu na krátky let.
Stupeň 4
Počas pristátia poskytujú svaly nôh odpruženie. To možno jasne vidieť na príklade ohybu kolena, ktorý kompenzuje akýkoľvek dotyk. Zo strany vyzerá ako mierny squat.
Napätie sa vyvíja od prednej časti dolnej časti nohy, hneď potom sa aktivujú extenzory nôh. Ohýbačky, umiestnené na zadnej strane stehna, kompenzujú prácu extenzorov, čím poskytujú rovnováhu výsledných síl.
Stupeň 5
Vykonáva sa spoločnou prácou extenzorov a ohybov nôh. Teraz je druhá noha jogging. Všetko sa opakuje.
Hýžď poskytuje dobrý tlak spolu s lýtkom, čo má za následok rovnováhu, flexory a extenzory - tlak a zvyšok behu.
Všetky uvedené svaly sú teda pri behu všetky zapojené. Ale swing pomocou behu nebude fungovať.
Faktom je, że beżné zaiażeniesa zameriava na rozvoj vytrvalosti, spaľovanie kalórií. Ale nie na rast svalov. Vzhľadom k behu, môžete si suché telo, odstrániť žalúdok, tuk z vnútornej strany stehna. A môžete vyvinúť dýchací prístroj, srdce. Ale pumpovať svalovú hmotu nôh bez silového tréningu nebude fungovať.
Význam synchronizovanej práce počas chodu
Ako chápete, svaly pracujú striktne koordinovaným spôsobom. Pri najmenšej odchýlke sa stratí účinnosť pohybu. Ak ste narazili v nesprávnom čase, nebudete schopní dokončiť požadovanú fázu behu.
Úsilie jedného svalu nestačí na to, aby postavilo telo do pohybu, potrebujeme spoluprácu všetkých. V našom tele je mozog zodpovedný za kontrolu motorickej aktivity bez našej účasti. Rozhodujeme sa len o tom, čo chceme. A mozog už vydáva desiatky rádov, aktivuje alebo blokuje rôzne svaly. Vďaka takému komplexnému systému sa naše telo môže pohybovať tak ľahko a voľne.
Čo robí sval, narovnajte chrbticu pri chode
Sval, ktorý narovnáva chrbticu, má niekoľko funkcií:
- Narovnanie chrbta.
- Udržiavanie v priamom stave.
- Odpisy pri vplyve.
Všetky tieto tri funkcie sa vykonávajú počas chodu. Odporúča sa bežať s rovným chrbtom, nešmýkať sa, vezmite panvu mierne dozadu. Potom bude vaša pozícia prirodzená a zmäkčenie každého kroku bude optimálne.
Rozloženie zaťaženia počas chodu
Ak pobežíte na nohách, teľa zvýši svoju záťaž asoleus sval. Ak zdvihnete koleno vysoko - na brušné svaly, ktoré sa podieľajú aj na zdvíhaní nôh.
Ak päty idú dozadu, budú preškolené nohy.
Takto môžete zmeniť zaťaženie.
