Tlačiareň pomáha rozvíjať celkovú silu a vytrvalosť. Toto je základné cvičenie pre hornú časť tela. A každá základňa obsahuje veľké množstvo svalov, čo vedie k zvýšeniu sily a telesnej hmotnosti. Cvičenie môže byť vykonané rôznymi spôsobmi, čo pomáha posunúť dôraz na zaťaženie určitých svalov. Pozrime sa, čo svaly fungujú, zatiaľ čo ležia.
Pracovné svalové skupiny
Na úvod by sme mali vymenovať, ktoré svaly sú v zásade zapojené do tlače, a potom budeme analyzovať jeho variácie (rozdielne uchopenie, lavičkové svahy atď.).
Takže, keď budete triasť z hrudníka, záťaž sa prijme:
- Prsné alebo prsné svaly. Veľké aj malé práce.
- Tricepsy ramena. Triceps vždy pracujú spolu s hrudníkom.
- Deltoidy - predné nosníky.
- Ruky, predlaktia a tlač sú tiež naložené. Svalové stabilizátory, ktoré držia vaše telo a paže v správnej polohe. A to je takmer všetky svaly, telo na nohy.
Pozrime sa teraz podrobne na rôzne typy lisov.
Na horizontálnej lavici
Začnime so štandardnou horizontálnou polohou bez naklápania nahor alebo nadol.
Široký rukoväť
Zvyčajná klasická verzia.stolového lisu z polohy na bruchu. Toto cvičenie sa používa ako súťažná disciplína v rôznych majstrovstvách, súťažiach. Keď však hovoríme o práci špecifických svalov, neuvažujeme o mocenskej lavici, ale o kulturistovi.
Široká priľnavosť na horizontálnej lavici maximálne zaťažuje strednú časť svalov hrudníka.
V závislosti od toho, kde ste umiestnili činku, napätie posunov zaťaženia:
- Ak je cieľom cvičenia hojdať hrudník, najlepšou voľbou je znížiť hmotnosť v oblasti kliešťových kostí. V tomto prípade sú prsné svaly dobre napnuté, pohyb je amplitúda.
- Ak znížite činku na spodnú časť hrudníka, prsné svalstvo stále preberá väčšinu zaťaženia, ale deltoidné svaly a triceps sú navyše naložené.
- Stred hrudníka je kompromisom medzi variantom 1 a 2. Je to najznámejšie a najpohodlnejšie. Ak chcete dohnať všetky zajace naraz, urobte tak.
V powerlifting lavičke sa vykonáva z mosta. Význam takéhoto ohybu je minimalizovať vzdialenosť zdvihu tyče od hrudníka k rovným ramenám. Vďaka tomu môžete zdvihnúť väčšiu váhu ako pri kulturistike.
Zdvíhanie činky z mosta nedáva výrazný nárast svalovej hmoty, je tu úplne iný cieľ. Umožňujú vám vyvinúť veľký "výbušný" účinok svalov, stačí stlačiť požadovanú hmotnosť. Je to zdvíhacia technika, ktorej úlohou je ukázať svoju silu v jednorazovom výkone.
Pokiaľ ide o kulturistiku, most sa nepoužíva. Naopak, musíte daťdobrý pohyb amplitúdy, aby sa svaly znížili a natiahli na maximum.
To znamená, že na to, aby hrudník, triceps správne fungovali a predné nosníky zraniteľných deltoidov neboli preťažené, je potrebné dosiahnuť plný rozsah pohybov. K tomu sa môžete mierne ohnúť dozadu do prirodzenej polohy, ale nie viac.
Pevná rukoväť
Ak vezmete činku tak, aby medzi dlaňami bola asi 15 - 20 cm, stlačte lakte proti telu, dostanete bench press s úzkym uchopením.
Úzke uchopenie mierne zaťažuje hornú časť prsných svalov, ale súčasne sa zúčastňuje aj tricepsový šok a deltoidy sa aktívne zapájajú. Takáto tlač sa tiež nazýva "tricep".
Čím nižšia je nižšia činka na hrudi, tým viac práce urobia deltové svaly. Nezabudnite, že ramená sú veľmi ľahko poškodené, a budú sa hojiť po veľmi dlhú dobu. Ak sa rozhodnete stlačiť úzky grip, potom to urobte múdro.
A ešte jeden spôsob, ako pracovať s úzkym uchopením, keď sa lakte pohybujú oddelene počas lavičkového lisu (tricep lavica tlačí lokty citované na telo). Cvičenie je určené na vypracovanie vnútornej časti prsných svalov.
Obrovské mínus úzkeho uchopenia je nestabilita tyče v dôsledku toho, že ju držíte v strede. A ak si vezmete krk širší, je ťažšie sústrediť sa na stred hrudníka. Preto je lepšie robiť toto cvičenie s činkami.
Priemerná úchytka
Keď vykonávate cvičenie s priemerným uchopením, vezmete si činku tak, aby pri pohybe boli lakte pod uhlom približne 45 stupňov k vášmu telu.
MédiumUchopenie je kompromisnou verziou rozloženia záťaže medzi hrudníkom a tricepsy.
Stláčací lis na stláčanie
Niektorí sa domnievajú, že horná a dolná časť prsných svalov sa môže čerpať s reverzným uchopením.
Môže to tak byť, ale v skutočnosti je táto pozícia pre ruky neprirodzená, preto je nebezpečná pre zdravie. Vytvára veľké zaťaženie zápästia a ramien.
Práca na spodnej časti hrudníka je oveľa jednoduchšia a bezpečnejšia naklonením lavice hore nohami. Budeme o tom ďalej diskutovať.
Na naklonenej lavičke
Je možné pracovať na šikmej lavici hore nohami v rôznych uhloch a hore nohami.
Sklopenie hore nohami
Veľmi populárna verzia klasického cvičenia. Vykonáva sa širokým a stredným uchopením, pretože úzky priľnavosť tu nedáva zmysel.
Hlava nahor sa stlačí v uhloch 30, 45 a niekedy 60 stupňov. Záťaž je zdôraznená na hornej časti prsných svalov. Čím vyššia je lavica zvýšená, tým viac sa jedná o predné a stredné svalové zväzky. V skutočnosti, zvýšenie uhla, plynule ideme od tlače na hrudi až po tlač na pleciach.
Čím väčší je sklon lavičky, tým vyššie je zaťaženie na hrudníku posunuté.
- 30 stupňov - rovnomerne stredná a horná časť hrudníka.
- 45 stupňov - stred je vyložený, vrch je zaťažený čo najviac.
- 60 - samotná horná časť prsného kĺbu, ramená a triceps sa aktívne zapájajú.
Na základe uvedených skutočností, ak chcete silný vrch, stlačte činku na naklonenej lavici.Odporúča sa pracovať na zlyhanie as poistením, pretože je často nepohodlné vzlietnuť a zaťažovať šikmú lavicu.
Pracujte opatrne, neponáhľajte sa do sady pracovnej hmotnosti, dodržiavajte techniku cvičenia. Ak je vaše rameno zranené, stlačenie pod uhlom môže spôsobiť ostrú bolesť.
Pri stlačení hlavou hore sa snažte znížiť činku do hornej alebo strednej časti hrudníka. Nemá zmysel ju spúšťať nižšie - na ramenách bude veľmi veľké zaťaženie. Čím väčší je uhol, tým silnejšie je toto zaťaženie.
Stlačte hore nohami
Aby sa harmonicky rozvíjali prsné svaly, pozornosť by sa mala venovať nielen hornej a strednej časti, ale aj ich nižším častiam.
Je bežné, že spodná časť prsných svalov sa nakláňa šikmým lisom hore dnom.
Na to existujú osobitné lavice. Keď tam nie sú, návštevníci telocviční používajú švédsku stenu a rôzne zariadenia, ktoré môžu byť pripojené k tejto stene. Veľké uhly v tejto verzii lisu sa nepoužívajú. Tridsať stupňov je dosť.
Počas lisu zatlačte závažie presne kolmo na gravitačnú silu (to znamená podlahu).
Východisková pozícia pre toto cvičenie je nezvyčajná pre svaly a pre plavidlá. Nevedia, ako pracovať v nových podmienkach. Teleso nie je zvyknuté byť v hornej polohe.
Krv prúdi do mozgu, v ušiach sa môže objaviť hluk a v očiach môže stmavnúť. Niekto dostane bolesť hlavy. Čím je človek starší, tým je v takejto pozícii nebezpečnejší,o to väčší nárast hmotnosti.
Z dôvodu neobvyklej polohy bude pre vás najskôr ťažké udržať hmotnosť presne kolmo na podlahu. Rameno bude chodiť dopredu a dozadu. Pracujte teda s poistencom. Pomôže zdvihnúť váhu, kontrolovať správnosť práce a pomôcť vrátiť váhu späť. Sám, môžete len pokles veľa hmotnosti.
V tomto cvičení je teda dôležité pracovať kolmo na vektor gravitácie. To platí pre všetky ostatné cvičenia, ale v iných prípadoch je poloha tela známejšia a bezpečnejšia.
