Ako čerpať spodnú časť tlače doma

Nie je možné rozdeliť brušné svaly na horné a dolné - toto je jediný sval. Ale môžete načítať viac z jednej alebo druhej časti kvôli špecifickým cvičeniam. Poďme sa porozprávať o tom, ako pumpovať spodnú tlač doma, alebo skôr dolnú časť svalu rectus abdominis.

Cvičenie na spodnej časti brucha

Výcvik dolných brušných svalov je spojený so zdvihnutím nôh z rôznych polôh. Preto takmer všetky cvičenia možno nazvať práve to. Na tréning môžete použiť dynamické, statické a izometrické cvičenia.

Smiech

Nezáleží na tom, ako zábavné to znie, ale smiech aktívne zahŕňa všetky brušné svaly. Určite ste si všimli, že po dlhých smiech útoky, vaše brušné svaly mohli ublížiť. Spodná časť funguje. Preto sa smejte častejšie. Je to užitočné v každom zmysle.

A my si nerobíme srandu.Ak po smiechu bolí svaly, znamená to, že pracovali.

Statika a izometria

Izometrické cvičenia zahŕňajú svalovú kontrakciu bez pohybu v kĺboch. To znamená, že poloha tela zostáva statická, ale cielene napínate cieľový sval.Statistika vo všeobecnom zmysle slova sa nazýva predĺžené zadržiavanie svalov v kontrakčnej polohe. Pri výcviku tlače, tieto techniky vám umožní posilniť svaly, kresliť jasnejšie kocky, a naučiť sa cítiť a kontrolovať prácu svalov.

Lis možno tlačiť pred zrkadlom v dvoch verziách:

• Krátkodobé s maximálnou kontrakciou brušných svalov.
• Dlhodobo dlhodobo udržuje napätie v celej oblasti brušných svalov. Zároveň nevyvíjame maximálne úsilie.

Izometrické cvičenia sú už dlho známe ako ďalší spôsob, ako pumpovať všetky svaly. Vzhľadom na maximálne krátkodobé napätie môže zvýšiť špičkovú silu. A vďaka dlhodobému statickému zaťaženiu - na dosiahnutie väčšej úľavy. Koniec koncov, kocky na žalúdku musia byť schopné správne namáhať. Experimentujte pred zrkadlom. Uvidíte sami, že v čase, keď také lode povedú váš tlač do lepšieho stavu.

Ak hovoríme o izometrii, keď potrebujete dosiahnuť maximálne zníženie, musíte použiť zastávky. Napríklad - ťažké skrine s nohami alebo posteľou. Zvážme viac techniky:

1. Stelem polymérna rohož a eliminuje vnútorné prievan.
2. Položte na chrbát nohy na doraz.Pätky upevňujeme pod podperu (šatníková skriňa, posteľ). Aby to bolo možné, musí byť medzi ťažkým predmetom a podlahou vzdialenosť.
3. Ruky sú odstránené hlavou. Nohy môžu byť mierne ohnuté na kolenách. Snažíme sa zdvihnúť ťažký predmet z dôvodu brušných svalov.
4. Zdá sa, že napätie by malo byť v dolnej časti brucha a mierne v panvovej oblasti.
5. Ak sa vám podarilo zdvihnúť predmet, táto váha vám nebude fungovať. Musíte dosiahnuť maximálne napätie. A keď vyzdvihnete položku, máte určité množstvo energie. Zmysel cvičenia je stratený.
6. Ak sa vám podarilo pritlačiť tlač čo najviac, zotrvajte v tomto stave 2–3 sekundy. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 4–5 krát.
7. V nasledujúcich cvičeniach sa môže čas stresu zvýšiť na 5 - 10 sekúnd.

Uvidíte a budete cítiť výsledky - vaša tlač bude ťažšia a silnejšia.

A tu je účinná verzia statiky. Cvičenie môže byť vykonané na pohovke alebo posteli. Môžete položiť podložku pre fitness:

1. Ľahnite si na chrbát. Ruky je možné umiestniť pod umývadlo (to je ľahšia voľba, ktorá je vhodnejšia pre dievča ako pre človeka), alebo ju nechať za hlavou (komplikovanejšia možnosť).
2. Súčasne zdvihnite obe nohy v uhle 45 stupňov vzhľadom na líniu podlahy alebo lôžka. Udržujte ich čo najdlhšie. Nohy môžu byť mierne ohnuté na kolenách a lepšie prechádzať nohou. Súčasne neodstraňujeme pás - je pritlačený k podlahe.
3. Odporúčame, aby ste v tejto polohe zostali 30 - 60 sekúnd. Potom sme asi minútu odpočívať a cvičenie opakujeme.
4. V dôsledku toho získate pevnejší dolný abs, dolné brucho a väčšiu svalovú vytrvalosť.

Dynamické cvičenia na podložke

Možnosti, ktoré uvádzame nižšie, sú skvelé pre dievčatá. A pre mužov odporúčame aj ťažšie spôsoby čerpania nižšej tlače (o nich budeme hovoriť neskôr). Tieto cvičenia v kombinácii s diétou sa rýchlo zbaví brucha.

Vždy pamätajte, že keď zdvihnete nohy, ležiace na zemi, nemôžete ohnúť pás. Zostane pritlačená k podložke.

Zdvihnutie tela so zdvihnutými nohami

1. Položte chrbát na podložku, ruky za hlavu alebo na hrudník.
2. Zdvihnite prekrížené nohy pod uhlom 45 stupňov a nechajte v tejto polohe.
3. Zároveň začíname zdvíhať trup čo najviac. Do 15-30 opakovaní. Odpočívame. Je potrebné vykonať 3 sady s intervalmi 30–60 sekúnd.

Vďaka zdvihnutiu nôh je bruško veľmi dobre aktivované.

Skladochka

1. Rovné ramená vytiahnu za hlavu. Ľahnite si na chrbát.
2. Zároveň začíname zdvíhať trup a nohy. Vašou úlohou je „rozvíjať“, teda dotýkať sa kolien rukami a zaujať východiskovú pozíciu.
3. Pre zaťaženie odporúčame, aby ste nespadli úplne na podložku - takže ušetríte viac napätia v brušných svaloch.
4. Robíme 15 - 30 záhybov, odpočinok 30 - 60 sekúnd. Dosť 2 prístupy. Môžete to urobiť rýchlo.

Obe cvičenia zaťažujú celú tlač.

Súčasné a striedavézdvíhanie nôh z polohy na bruchu

1. Lež na chrbte. Zdvihnite jednu nohu na 45-60 stupňov, vynechajte. Potom dvíhame ďalšie.
2. Ak sa rozhodnete zdvihnúť obidve nohy naraz, môžete si položiť ruky pod panvu (to uľahčí cvičenie dievčaťa). Muži by mali držať hlavu.
3. Môžete si váhu cvičenie a nie znížiť päty na podložke.
4. Robíme 15 - 30 krát v 2 - 3 prístupoch.

Dynamické cvičenia na vodorovnej tyči alebo rovnobežných tyčiach

Každý z vás môže doma zavesiť vodorovnú tyč. Bary - je zložitejšia téma, ktorá vyžaduje inštaláciu švédskej steny. Možnosť výkyvu lisu na rovnobežných tyčiach a vodorovná tyč je o niečo zložitejšia ako ležanie na koberci a je vhodná pre mužov.

Uvažujme podrobne o cvičeniach pre spodnú tlač na vodorovnom pruhu:

1. Pre priečny nosník máme priamy záber. Ak stojíte na podlahe, keď držíte tyč, ohnite nohy tak, aby sa nedotýkali podlahy.
2. Začneme zdvíhať nohy paralelne s podlahou. V hornom bode sa môžete zdržať 1-2 sekundy.
3. Znížte nohy dozadu. Uistite sa, že telo nie je hojdačka. Ak sa tak stane, v žiadnom prípade nezvýšime nohy zotrvačnosťou - to je podvádzanie.
4. Opakujte cvičenie 10 - 15 krát v 2 - 3 prístupoch.
5. Ak chcete pracovať s bremenom, zakúpte závažia na stôp rôznych hmotností. Ak na to nemáte dostatok finančných prostriedkov, použite fľašu s objemom 0,5 litra. Budete ich musieť upevniť okolo členku. Namiesto fliaš môžete upnúť medzi nohyčinka alebo palacinka. Potom znížte počet opakovaní na 10.

Ak máte stenové tyče, môžete si kúpiť naklonenú lavicu. V bežných časoch vám bude lavica slúžiť ako extra pohovka. A počas tréningov, ktoré pomáhajú potriasť tlačou. Lavicu je potrebné zavesiť tak, aby sklon k podlahe bol 30 - 60 stupňov. Čím väčší je uhol, tým väčšia záťaž dostane spodok vašej tlače:

1. Ležali sme na lavičke pripevnenej k stene. S našimi rukami uchopíme brvno švédskej steny, aby sme nešmýkali.
2. Zdvihnite obe nohy súčasne s telesom o 90 stupňov. Držíme sa v tejto polohe 1-2 sekundy a spustíme nohy späť.
3. 10 - 15 opakovaní v 3 prístupoch je skvelá voľba. Váhy môžu byť použité v tomto cvičení.

Na tej istej švédskej stene môžete urobiť ďalšiu variantu zdvíhania nôh - striedavo zdvíhať nohu s váhovým stojanom:

1. Zaveste váhové činidlo. Ruka drží švédsku stenu (alebo skriňu, pravidelnú stenu).
2. Jedna noha bude pôsobiť ako podpora. A druhá narovnaná noha by mala byť zdvihnutá dopredu a nahor o 90 stupňov. V tejto polohe zotrvajte a vráťte nohu späť.
3. Pre každú vetvu by sa malo vykonať 15 - 20 opakovaní.

Tento variant cvičenia je vhodný pre tých, ktorí nemajú ani stenu, ani vodorovnú tyč.

Nuances

Prečo nie je potrebné zdvíhať nohy na vodorovnú tyč alebo na hlavu

Keď sa pri zdvíhaní nôh snažíme zdvihnúť nohy tak vysoko, zaťaženie od spodku lisu prechádzana vrchole. Táto možnosť je vhodná pre komplexné štúdium brušných svalov.

A ak chcete praktizovať spodnú časť, urobte pre ňu cvičenie. Budete mať väčšiu silu pracovať so spodnou časťou tlače.

Ako dýchať

Dýchame podľa klasickej všeobecne akceptovanej schémy: pri vdychovaní nôh znížte nohy, pri vydychovaní ju zdvihnite. Dýchanie je lepšie neodkladať, nezostreliť.

Tvrdá práca sa vždy vyprší - to je zákon. Po prvé, je to ľahšie opakovať. Po druhé, znížite vnútrobrušný tlak, ktorý sa za takýchto napätí značne zvyšuje.

Iné cvičenia, ktoré sa týkajú spodnej časti tlače

Môžete tiež cvičiť jogging s vysoko hip lift. Súčasne sa zavedie spodok lisu. To je dobrý tréning na zvýšenie jeho vytrvalosti, ale nepomôže zvýšiť hmotnosť kociek. Ak chcete dosiahnuť super-vytrvalosť, môžete použiť závažia na členkoch.

Beh domov je vhodný na miesto s vysokým zdvihom kolena.

Je možné čerpať spodnú tlač niektorými cvičeniami

Prax dokazuje, že je vždy možné čerpať z tlače fyzické cvičenia. Otázka je iná: bude to viditeľné. Zaťaženie zvyšuje svalovú hmotu, robí sval ťažší, silnejší. Tuk, umiestnený nad abdominálmi, skrýva všetky vaše úspechy.

Ak chcete krásne reliéfne kocky - odstráňte tuk. To sa vykonáva prostredníctvom vyváženej stravy alebo diéty. Stačí znížiť množstvo sacharidov a zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave. Dosiahnete výsledokjednoducho nie tak rýchlo, ako by sme chceli.

A pamätajte, že každý človek má svoje vlastné minimálne percento tuku. Niekto je ľahko „holý“ svoje kocky a niekto na to bude veľmi dlho. Zamerajte sa na svoju pohodu. Ak geneticky nesvietite, aby ste držali viditeľné kocky, môže byť obmedzená na ploché brucho?

Kombinácie cvičení a frekvencie výcviku

Možnosti čerpania svetla pre dolný lis sa môžu vykonávať denne počas 1 - 2 prístupov. Napríklad, zdvíhanie nôh a ich držanie. Nech vám slúži ako ranné cvičenie.

Ťažšie a účinnejšie cvičenia by sa mali vykonávať dvakrát týždenne. Najmä s bremenom. Čím vyššia váha, tým menej opakovaní musíte urobiť - 10 alebo 12.

Ak máte zložité cvičenie, oddeľte záťaž na hornú a dolnú časť tlače vo dne. Bude to lepšie. Faktom je, že tlač funguje pre všetkých a vo všetkých cvičeniach. A ak jeden deň otočíte hore a dole, ukáže sa, že len jedna časť sa dá načítať maximálne. A za druhé nebude dosť sily. A nezabudnite zahriať pred akýmkoľvek cvičením!