Ako dýchať počas bežeckého tréningu

Pri akejkoľvek fyzickej aktivite závisí veľa od dýchania. A bez ohľadu na to, čo si vyberiete: tréning v posilňovni, crossfit alebo plávanie. Dnes budeme hovoriť o tom, ako správne dýchať pri behu.

Čo a ako dýchame

Ľudské telo, podobne ako organizmy vyšších stavovcov, je vybavené dokonalým dýchacím prístrojom spojeným s obehovým systémom. Takéto spojenie je potrebné na extrahovanie kyslíka zo vzduchu, upevnenie na hemoglobíne krvi a jeho transport po celom tele do každej bunky.

Množstvo kyslíka, ktorý vstúpil do pľúc, bude závisieť od kvality dýchania a vzduchu vonkajšieho prostredia. Kvalita dýchania je hĺbka inhalácie a frekvencia.

Pre efektívnejšiu spotrebu kyslíka by malo byť dýchanie rytmické. Chaotické dýchanie vám neumožňuje nasýtiť telo kyslíkom v správnom množstve. Tam bude buď prebytok alebo nedostatok. Nevýhoda pre človeka je nežiaduca a nebezpečná. A z nadmerného môže závraty.

Kvalita vzduchu okolo nás je jeho čistotou. Všetci viete alebopočul, čo je fotosyntéza. Zelené rastliny absorbujú oxid uhličitý, ktorý vydýchame. A vyžarujú kyslík, ktorý už absorbujeme. Čím viac zariadení vo vašom prostredí a čím menej áut, tým lepšie. Niet divu, že každý chce ísť do parku na tréning a nie na stranu diaľnice.

Ďalej skúmajme zvláštnosti dýchania počas fyzickej aktivity, najmä pri behu. Ako správne dýchať, nie dusiť?

Pravidlá dýchania pri športe

Nasledujúcich sedem pravidiel dáva predstavu o tom, ako správne a ako dýchať počas fyzickej námahy.

Pravidlo 1: Vdýchnuť čistý vzduch

Prvé pravidlo už bolo vyslovené - dýchajte tam, kde je veľa kyslíka. Ide o les, park, prírodné rezervácie.

Pri fyzickej aktivite sú požiadavky tela na zvýšenie kyslíka. A kyslík je absorbovaný spolu so vzduchom. Ukazuje sa, že ak je vo vzduchu veľa škodlivých nečistôt, nadýchneme sa aj nich? Áno, bohužiaľ. Preto sa neodporúča chodiť popri vozovkách, vo výrobných priestoroch, v prašnom prostredí. V opačnom prípade budú všetky častice a nečistoty v pľúcach.

Pravidlo 2: nastavenie hĺbky dychu

Ak chcete pochopiť, ako správne dýchať počas behu, čo by mala byť technika pri behu, musíte rozhodnúť o hĺbke dýchania.

Je možné dýchať povrchne - takéto dýchanie je charakteristické pre stav odpočinku a spánku. Dych je rýchly a slabý, dych je ostrý a nepozorovateľný. Pravidelne (každých 5 - 6 minút)telo sa zhlboka nadýchne, pretože potrebuje viac vzduchu.

Aj pri chôdzi bude takéto dýchanie neúčinné. Preto budú dychy trochu hlbšie a rýchlejšie.

Správne dýchanie počas behu môže kombinovať stredne hlboké dychy so striedavými hlbokými dychmi. Napríklad 10 stredných dychov, 1 hlboký. A to platí len vtedy, keď nemáte dostatok vzduchu. Zvyčajne dosť dychov strednej hĺbky.

Keď ste sa naučili regulovať a stabilizovať hĺbku vášho dychu, objavíte nové obzory.

Počas behu nie je možné každý dych veľmi hlboko - dočasný prebytok kyslíka môže spôsobiť závraty.

Takže pravidlo 2 pri behu as akoukoľvek fyzickou aktivitou - nastavte hĺbku dýchania v závislosti od situácie, ale nedýchajte hlboko! Optimálna hĺbka dýchania.

Pravidlo 3: Nadýchnite sa a vydýchnite svoj ťah

Pri vykonávaní fyzických cvičení sa inhalácia vykonáva s menším úsilím a výdychom - s väčším množstvom vdychovania počas svalovej relaxácie a výdychom počas ich kontrakcie.

Pri behu nie je toto pravidlo úplne vhodné, pretože v tomto prípade nezáleží na tom, kedy sa má inhalovať a kedy vydýchnuť, je dôležité pravidlo 4.

Pravidlo 4: Rytmus a frekvencia

Svätým bodom v závode je rytmus. Ak stratíte svoje tempo, stratíte rytmus, vaše dýchanie sa stane chaotickým, dusíte sa a nemôžete pokračovať rovnakým tempom. Telo v tomto prípade bude ťažké, bude nedostatok vzduchu, dýchavičnosť.

Aby nedošlo k uduseniu,musíte dýchať rovnomerne, rytmicky. Napríklad ste začali behať. Ihneď na prvý krok vdychujte a vydýchnite do schodov. Počet krokov v každom štádiu bude závisieť od dĺžky vašich nôh a jazdnej rýchlosti.

Jediným pravidlom je, že počet inhalačných a exspiračných krokov by mal byť rovnaký. Klasická technika je, aby sa 3 kroky inhalovať a 3 kroky vydýchnuť. Rýchlosť jazdy je 8 - 11 kilometrov za hodinu. S pomalším behom, môžete pretiahnuť dych a vydýchnuť v 4 krokoch.

Pri zrýchlení je možné mierne zvýšiť hĺbku dýchania a skrátiť dobu trvania na 2 stupne. Je však lepšie nezvyšovať frekvenciu dýchania, ale meniť množstvo prichádzajúceho vzduchu v dôsledku hĺbky. V každom kroku sa neodporúča dýchanie.

Čím dlhšie budete behať, tým viac budete dýchať. Napríklad dýchanie pri behu na 3 km by malo byť menej intenzívne ako 1 km. Pri jazde na dlhé vzdialenosti je dôležité spočítať ich silu.

Pravidlo 5: Vdýchnutie a vydýchnutie sa robí inak!

Všimli ste si, že dýchanie ústami neprináša uspokojenie? Faktom je, že ústami prehltnete časť vzduchu do žalúdka. A cez nos sa všetok vzduch dostane presne do pľúc. To je celé tajomstvo. To znamená, že musíte vdychovať nosom.

Toto je užitočné nielen z hľadiska prechodu vzduchu, ale aj z hľadiska prevencie angíny a iných prechladnutí v chladnom období. Prostredníctvom nosa sa vzduch mierne zahrieva skôr, ako sa dostane do hltanu a pľúc.

Atu musíte vydýchnuť ústami. Tak rýchlo odpadový vzduch z vášho tela.

Takže pravidlo je: vdychovať nosom, vydýchnuť ústami.

Pravidlo 6: v prípade, že sa začali udusiť

Stáva sa tak, že po prudkom zrýchlení sa dych začne zatúlať a človek sa pri chode udusí. Čo robiť v týchto prípadoch? Pravidlo číslo 6 vám pomáha: 3–4 hlboké dychy a potom návrat do predchádzajúceho rytmu dýchania.

Toto pravidlo sa uplatňuje v prípadoch, keď nemôžete spomaliť a obnoviť tep a dýchanie. To sa deje len za dvoch okolností: ste na súťažiach a utekáte pred niekým. V prvom prípade môžete dať slack - v stávke len výsledok. Ale v druhom - váš život môže byť v stávke. A jogging môže byť posledný.

Ak len cvičíte, spomaľujete a obnovujete dýchanie a pulz.

Pravidlo 7: Nedržte dych!

Problémy s dýchaním sa vyskytujú po krátkodobých oneskoreniach. To je fakt. Stáva sa, že niečo poviete alebo z nejakého dôvodu držíte vzduch. Potom máte pocit, že nie je dostatok vzduchu. Takže to nemožno urobiť.

Technika dýchania pri behu neznamená:

  • Pitie. Prehltnutie počas behu vás zrazí. Je lepšie piť vodu tým, že pôjdete krokom alebo trochu spomalíte (keď môžete rýchlo a bez problémov vyrovnať rytmus).
  • Dlhé rozhovory. Hovorte lepšie po joggingu.
  • Chaotické dychy a výdychy.

Teda správne dýchanie počas behu zahŕňafrekvencia, rytmus a hĺbka dýchania. Rovnako ako vdychovanie nosom a výdych ústami.

Preto, aby sme sa naučili, ako bežať dlhšie a intenzívnejšie, len praktizujte tieto jednoduché tipy. Nech vám každý kilometer prinesie radosť!