Niektorí športovci, najmä muži, by chceli mať nafúknutý krk. Vykonávajú špeciálne cvičenia v posilňovni, pomáhajú rozvíjať túto svalovú skupinu. Iní ľudia uprednostňujú štúdium doma, ale význam cvičení zostáva v podstate rovnaký. Analyzujme teda nasledujúcu otázku: ako nafúknuť krk doma. Tieto znalosti môžete aplikovať v hale av akýchkoľvek iných podmienkach.
Zároveň sa ľudia pravidelne pýtajú, ako pumpovať krky činkami. Teoreticky môže byť činka použitá ako záťaž pri vykonávaní cvičení s hmotnosťou.
Musím to otočiť?
Skôr než odpovieme na otázku, ako správne nafúknuť krk, zistíme, a pre koho je to všeobecne vhodné.
Účelové čerpanie svalov krku nie je bežné. Nehovoríme o cvičeniach, ale o ďalšom vývoji svalov v tejto oblasti.
Pre zápasníkov je zvyčajne potrebný silný krk. Kulturisti zvyčajne nedávajú tejto časti tela osobitnú pozornosť. A to je spôsobené predovšetkým nebezpečenstvom poškodenia chrbtice.
Cervikálna oblasťchrbtica je najviac krehká, pohyblivá a slabá stránka v našej chrbtici. Jeho poškodenie povedie k dôsledkom rôznej závažnosti. A to je veľmi jednoduché poškodiť krk - to je dosť, aby sa príliš veľa hmotnosti.
Ak je posilňovanie svalov krku pre vás veľmi dôležité, poviem vám, ako to urobiť bezpečne. Najprv však venujte pozornosť týmto bodom, v ktorých by sa tréning na krku mal obmedziť na cvičenia.
Kontraindikácie
Najzávažnejšími kontraindikáciami tréningu svalov krku sú osteochondróza krčka maternice, nestabilita krčných stavcov. Za týchto okolností je zakázané pracovať s bremenom, zabudnúť na popruh a nafúknutý krk.
Existuje aj množstvo cvičení pre vás, ale súvisia s posilňovaním krčných svalov.
Zahrievanie
Pred zaťažením na krku, musíte zahriať svaly krku a jeho kĺbov.
- Aby ste to urobili, postavte sa rovno, s nohami od seba vzdialenými. Nechajte ruky na opasku. Niektorí ľudia môžu pociťovať závrat počas cvičenia. Preto buďte opatrní.
- Nakloňte hlavu doprava, až kým sa nezastaví, potom doľava. Pomaly.
- Otočte hlavu v smere hodinových ručičiek a dozadu. Opäť všetko pomaly. Keď otočíte hlavu, pokúste sa tvarovať kruh s maximálnym polomerom.
- Ďalším veľkým cvičením je, keď používate nos na maľovanie obrovskú postavu osem. Pohyb je zložitý, takže dokonale zahrieva krk.
Rozcvičte aspoň 2–3.minút. A nikdy nezačnite pracovať so studenými svalmi.
Vstupné cvičenia
Nasleduje príklad, ako nafúknuť krk doma.
Tento tréning svalov krku sa vykonáva bez činiek, palaciniek a inej záťaže. Dosť vlastných rúk a uterákov.
Ohyb a predĺženie krku
Sadnite si na stoličku pred stôl. Položte lakte na stôl, nakloňte hlavu a položte si čelo na povrch stola.
- Držte hlavu v rukách a zatlačte na ňu. Krčné svaly sa snažia zdvihnúť hlavu. Zbavte sa úsilia rúk, aby ste stále mohli zdvihnúť hlavu, ale s úsilím. Je dôležité dávať náklad a nepoškodzovať krk.
- Vykonajte 10–12 týchto ručných tlakových pohybov.
Namiesto rúk môžete použiť uterák - to bude ešte pohodlnejšie. Potom trénujte opačné svaly.
- Teraz pri tom istom stole položte čelo do dlane svojej ruky. Lakte sú na stole.
- Snažte sa tlačiť lakte na stôl.
Toto je statické cvičenie, ak chcete reproduktory, potom budete potrebovať gumenú bandáž.
- Pevne si vezmite svoje konce do dvoch rúk, po stranách hlavy, natiahnite stred cez čelo. Dajte trochu ruky späť, ale aby ste sa cítili pohodlne.
- Nakloňte hlavu nadol - páska bude odolávať a vaše svaly budú trénovať.
- Opakujte 10–12 krát.
Je to bezpečný spôsob, ako trénovať svaly na krku.
Pružnosť a predĺženie sa môže vykonať vlastnou hmotnosťou hlavy. Váži si to tak málo, ako si myslíte.
- Ľahnite si na chrbát alebo žalúdok. Hlava by mala visieť.
- Zdvihnite hlavu pod vlastnou váhou 3 - 4 sady.
Ide o vynikajúce cvičenie pre ľudí, ktorých krčné svaly nie sú dostatočne silné. A to je dobrý príklad toho, ako pumpovať doma krk bez väčších ťažkostí.
Výcvik laterálnych svalov
Toto cvičenie sa vykonáva z miesta na sedenie a dobre ilustruje, ako posilniť svalstvo krku zo strany.
- Zatiahnite hlavu dlaňami po stranách.
- Ohnite hlavu 10 krát v každom smere (vpravo a vľavo), odolajte tej istej ruke.
Môžete držať pohyb, potom budete vykonávať statický tréning. Alebo sa vzdajte, potom sa hlava pohne nabok a dynamika zhasne.
Prirodzene, je oveľa zaujímavejšie a relevantnejšie trénovať s váhami ako s touto metódou. Pri chorobách krčnej chrbtice je však zakázané cvičenie s váhami.
Aby sa postupne posilnili svaly krku doma, musíte im dať progresívnu záťaž. Môžete zvýšiť počet opakovaní alebo prístupov, ako aj vykonávať iné cvičenia.
Ak je vaša krčná chrbtica úplne zdravá a máte v úmysle ďalej pumpovať vaše svaly - po niekoľkých mesiacoch tohto druhu gymnastiky môžete prejsť na ťažšie zaťaženie.
Teraz budeme analyzovať, ako vybudovať krčné svaly pomocou záťaže.
Cvičenia s popruhom a závažiami
Pomocou popruhu je možné vytvoriť účinné prečerpávanie svalov krku.
Akopumpujte si krk doma s činkami:
- Ležali sme na chrbte, na pomerne pevnej pohovke alebo gauči, zavesili hlavy tak, že zadná časť hlavy visí vo vzduchu. K popruhu, ktorý je upevnený na hlave (popruh môže byť vyrobený sám, môžete si ho kúpiť) sme kravatu dostupnú hmotnosť. Vezmeme hlavu späť a zdvihneme, pritlačíme bradu k hrudi. Robíme 10 - 12 takýchto pohybov.
- Teraz si ľahneme na žalúdok, robíme to isté, ale v opačnom poradí - zdvihneme hlavu nahor (pohyb späť).
- Ležíme na pravej strane - ohýbame krk váhou doľava.
- Ležali sme na ľavej strane - opakujeme to isté pre druhú stranu.
Ako pumpovať krk v telocvični - presne to isté. Len vo fitness centre je vhodnejšie zapojiť sa do čerpania svalov - je tu dobrý činkový rad, sú tam popruhy a je potrebných toľko palaciniek. Preto si môžete vybrať optimálnu váhu pre seba a robiť cvičenie na pohodlnej lavičke.
Keďže krk obsahuje najbežnejšie svaly, ľudia chcú vedieť, ako rýchlo načerpať túto oblasť. A tu vzniká vážny problém - rýchlo sa nehýbe. Vzhľadom k zraniteľnosti stavcov, s veľkými váhami nemôže fungovať v zásade.
Takže, ak nie je prírodný krk mocný, budete ho môcť dlho a ťažko zvládnuť. Všetka nádej na vrchol lichobežníka. Čerpajú sa oveľa ľahšie.
Svaly krku sú presne tie isté svaly ako ostatné. Ale vzhľadom k zraniteľnosti chrbtice v tejto oblasti, nemôžete dať im maximálnu záťaž ako nohy alebo biceps. Všeobecne, trénujte si krkmôže byť 1-2 krát týždenne.
Je potrebné pozorne vykonávať cvičenia. Nedovoľte náhle pohyby. Pred tréningom pomaly a hladko zohrejte kĺby. Po cvičení sa uistite, že vykonávate strečing. V tréningu nie je potrebné vykonávať ostré a rýchle pohyby hlavy.
Týmito jednoduchými tipmi minimalizujete riziká poškodenia stavcov.
V prípade zanedbávania týchto tipov, veľmi rýchlo sa môže stať pre vás naliehavejšou otázka, ako vyliečiť krk, nie čerpať.
Keď sa musia triedy zastaviť!
Čerpanie svalov, nezabudnite na zdravie krčnej chrbtice.
Upozornenie - ak včas zistíte nasledujúce prípady, zabránite katastrofe:
- Tvoje oči začali stmavnúť. Po prvom zatemnení analyzujte, čo to spôsobilo. To môže byť náhla zmena polohy tela. Ak sa v očiach zatemnil v pokoji - stojí za to premýšľať a prestať cvičiť.
- Žiadny čerpaný svalový korzet nestojí za vaše zdravotné problémy. Ak sa vyskytne bolesť hlavy, nespavosť a najnepríjemnejšia ostrá bolesť počas zatáčania prednej triedy a idú k neurológovi.
Bolesť svalov po cvičení je normálna. Hlavnou vecou je odlíšiť ju od bolesti kĺbov.
Ako sa hojdať krk je jasná otázka, ale čo je najdôležitejšie, je nevyhnutné zachovať jeho zdravie. Pamätajte, že čím väčšia je pohyblivosť kĺbov, tým zraniteľnejšia je.
V ktorých cvičeniach krk funguje dodatočne
Pre tých, ktorí sú sklamaní svojimi schopnosťami, im hovorím: krk môže byť pumpovaný paralelne s inými svalmi.
Tu sú dva významné príklady: tlač na rímskom kresle a hyperextenzia.
Keď sa venujete rímskej stoličke, vezmite si palacinku a položte ju pred oči.
Nakloňte sa dozadu, mierne posuňte hlavu. A keď sa vrátite, ohnite krk. Tak, krk dostane zaťaženie spolu s tlačou.
Počas hyperextenzie držte palacinku na zadnej strane hlavy. Trochu sklopte hlavu a zdvihnite ju pri pohybe (prirodzene sa hlava nepohybuje sama, ale synchrónne so zadnou časťou).
Cvičenie ako doska poskytuje statické zaťaženie krku.
Vzhľadom k tomu, že krk je zapojený do mnohých cvičení, môže byť pumpovaný spolu s inými svalmi.
