Ako načerpať obrovské bicepsy: cvičenia a pravidlá na zvýšenie hmotnosti

Chlapci idú k hojdačke kvôli silným rukám, širokej chrbtovej a kockovej tlači. Napumpovaný človek je pre ženy oveľa zaujímavejší ako typický moderný muž s „kancelárskou“ postavou. Dnes budeme hovoriť o tom, ako hýbať bicepsy.

Čo čelia nováčikovia

Hlavnou otázkou pre nováčikov je, ako rýchlo pumpovať bicepsy? Ale len problémy sa rýchlo dejú! Pokrok si vyžaduje určitý čas. Môžete naliať do svalovej farmakologický liek na nejakú dobu, dostanete perfektný tvar. Ale nakoniec, pod kožu bude len elastická hmota, nie sval. A pri najmenšom porušení sterility počas injekcie, namiesto bicepsu, bude existovať rozsiahly absces a všetko skončí chirurgickým zákrokom.

Svaly nemôžu rýchlo rásť, okrem prípadov silnej umelej stimulácie. Je to dané liekmi, ktoré budú musieť neustále sedieť a zabíjať vaše telo.

Preto, keď hľadáte informácie o bicepse, ako rýchlo pumpovať tieto svaly atď., Nemali by ste venovať pozornosť údajne magickým prostriedkom. Je oveľa rozumnejšie ochladiť sa a hádať sapostupné, ale kvalitatívne zvýšenie hmotnosti. Koniec koncov, chceme ju nielen zvýšiť, ale aj posilniť, nie?

Takže existuje len jeden spôsob, ako dosiahnuť náš cieľ - hýbať sa na vlastnú päsť, maximálne využiť potenciál vášho tela.

Nižšie uvedené informácie pomôžu, aby sa biceps v prirodzených podmienkach čo najrýchlejšie zvýšil. Výhody sú zrejmé: svaly si dlhšiu dobu zachovávajú svoju veľkosť a tvar po ukončení triedenia, nie je poškodené telo.

Druhým problémom, ktorému čelia začiatočníci, je prehodnotenie ich vlastných schopností v počiatočnom štádiu. Chlapci sú v zhone, snažia sa brať veľké váhy na bicepsy. Technika sa stráca, kvalita cvičení má tendenciu nulovať. Postup sa zastaví.

Tretím problémom je nedostatok technológií. V ideálnom prípade by bolo dobré, keby tréner ukázal, ako správne vykonávať cvičenie a nasledovať vás. Na to je potrebné, aby ste od neho urobili osobný tréning. Ale nie každý má túto príležitosť a väčšina ľudí začína svoje vlastné vzdelávanie.

Ďalším problémom, na ktorom sme skončili kótovanie, je túžba získať super obrovské bicepsy - ako špičkoví kulturisti. Opakujeme, že tento nadmerný výsledok sa dá dosiahnuť iba neprirodzenými cestami a každodennými mnohohodinovými cvičeniami. Ste pripravení žiť v posilňovni a napĺňať svoje telo drogami? Buďme trochu skromnejší, ste Hulk.

Ak chcete vyriešiť všetky tieto problémy, musíte byť trpezliví a naučiť sa techniku ​​cvičenia, zákony prácev posilňovni. Poďme!

Školenie Biceps

Cvičte bicepsy niekoľkokrát týždenne. Počet tréningov je určený individuálnymi vlastnosťami vášho tela. Aby sme porozumeli týmto charakteristikám, kouč musí s vami pracovať mesiac, rozhodnúť o najlepších cvičeniach, optimálne upraviť tréningový program. Táto práca nie je ľahká, preto si vyberte skúseného a kompetentného trénera.

Najviac sa dosahuje u väčšiny ľudí, ak si dvakrát týždenne trénujete bicepsy.

Samotný sval biceps nezaberá najväčšiu časť ramena. Značná časť objemu padá na triceps (viac ako polovicu). Vývoj bicepsu svalu zradí rameno rovnaký mužný reliéf. Preto otázka, ako pumpovať veľké bicepsy možno odpovedať vyhýbavo - to nie je najväčší sval. Chceme nielen úľavu, ale aj objemné ruky - tiež hojdať triceps. A to neznamená, že čerpanie bicepsu je zbytočné a zbytočné. Keď sa vaša ruka stane ešte širšou o 2 cm, bude to vyzerať veľmi pôsobivo zvonku, presvedčte sa sami.

Je potrebné pumpovať cez sval bicepsu rôzne cvičenia, usilovne a trpezlivo.

Pri hojení akéhokoľvek svalu je dôležité zamerať sa na pocity v ňom. To platí najmä pre začiatočníkov, ktorí stále nevedia, ako správne vykonávať cvičenia. Koniec koncov, aby sa telo lepšie a účinnejšie vypracovalo, musíte sledovať pohyby, robiť všetko vedome. Potom po tréningu budete zraniť presne tie svaly a ichktoré plánujete trénovať.

Pokračujeme priamo k cvičeniam.

Súbor cvičení pre flexorové ramená

\ t

Ako pumpovať bicepsy?

Barbell

Najdôležitejšími cvičeniami pre bicepsy na masu sú ohýbanie ramien s činkou pri státí a na lavičke Scott. Prvý z nich je navrhnutý tak, aby sa zväčšila hrúbka bicepsu a druhá - aby sa dosiahlo akútnejšie zaoblenie pri napnutí ramena.

Okamžite varujte otázku, a ak nie je činka, ako zvýšiť biceps bez nej? Nezúfajte, možno to urobiť napríklad s činkami alebo na vodorovnej tyči.

Je dôležité vedieť nielen ako pumpovať bicepsy na šírku a výšku, ale ako správne vybudovať tréningový proces. V prvom prípade môžete jednoducho tráviť čas bez toho, aby ste dosiahli polovicu požadovaného výsledku.

Ohýbacie ramená s činkou

\ t
  1. Postavte sa rovno, je lepšie zatlačiť chrbát na oporu rámu sily, ale nie na stenu. Je potrebné, aby sa lakte mohli trochu vrátiť. Stena v tomto prípade je posledná vec, ktorú môžete vytiahnuť.
  2. Panva, šije a päty sa dotýkajú podpory, činka leží pred vami.
  3. Vezmite vzpieračku, zatlačte lakte k telu, ak je to potrebné, pritlačte ich do tlače, s rukami von s lakťami pred vami.
  4. Je lepšie držať činku s opačným uchopením pri šírke ramien. Ohnite si ruky na hrudník alebo krk.
    Pri zdvíhaní ramena, výdychu a počas zostupu sa nadýchnite.
  5. Na zvýšenie hmotnosti by sa mali 4 prístupy vykonať 6-krát s maximálnou hmotnosťou pre tento počet opakovaní.

Výstupy na lavičku Scott

Cvičenie na lavičke Scotta sa vykonáva sedenie. Kolená je potrebné umiestniť na podpery. Vezmite hmotnosť a vykonajte cvičenie bez úplného vyrovnania rúk v najnižšom bode. Je tiež potrebné ohýbať sa do takej polohy, predlaktia nepatrne nedosiahli vertikálu.

Mimochodom, zakrivený krk bude vhodnejší pre vaše ruky ako rovný a umožní vám pumpovať vaše bicepsy čo najvyššie.

V tomto cvičení sa kladie dôraz na rozširovanie rúk, snažte sa pomaly znižovať hmotnosť, cítite, ako vaše svaly pracujú.

Vlastne teraz vieme, ako zvýšiť bicepsy. Je čas dať mu tvar.

Cvičenia s činkami

Cvičenie kladivo, ohýbanie ruky s činkami na šikmej lavici, sedenie alebo státie, koncentrované zdvíhanie pomáha vytvoriť biceps reliéf. Kladivo pomáha robiť biceps odvážne zvonku, rovnako ako zaťaženie svalov predlaktia. Ohýbanie rúk s činkami pomôže pumpovať bicepsy zvnútra. Koncentrované výťahy komplexne spracujú svaly.

Kladivá

Technika kladiva:

  1. Sadnite si na lavičku, vezmite si činku vo vašich rukách.
  2. Rozložte si ruky tak, ako keby ste držali kladivá namiesto činiek (supy činky sú kolmé na podlahu).
  3. Lakte pritlačené k telu, ich poloha je pevná.
  4. Ohnite ramená v lakťoch, zdvihnite závažie na úroveň ramien, držte váhu v tejto polohe po dobu 1-1,5 sekundy, spustite ju dozadu.
  5. Ak si svoje ruky neporovnáte úplne, vaše bicepsy budú lepšie pumpovať.

Je potrebné priblížiť 3 až 10 krát. ako, aby sa bicepsy načítali optimálne? Najprv ohnite ruky činkou a potom choďte na kladivo.

Koncentrované výťahy

Koncentrované zdvíhanie pre bicepsy umožňuje dať bicepsu maximálnu hrču. Tento účinok sa dosahuje minimalizáciou a natiahnutím svalov.
Existujú 2 možnosti cvičenia: s lakťom na vnútornej strane stehna a ako odporúča Arnie.

Výťahy s podporou lakťov v stehne sa vykonávajú takto:

  1. Sadnite si na lavičku, nohy od seba.
  2. Vezmite činku do ruky, nakloňte sa dopredu a mierne otočte telo smerom k paži pomocou činky. Odpočiňte si lakeť na stehne.
  3. Rameno by malo byť na vnútornej strane stehna. Znížte činku na podlahu, takmer vyrovnanie ruky.
  4. Ohnite ruku, držte činku v hornom bode po dobu 1-2 sekúnd. Pomaly znižujte hmotnosť.
  5. Ohýbanie rúk v tomto cvičení je sprevádzané otáčaním ruky (supination). Môžete to urobiť bez neho. Niektorí tréneri veria, že takýto zákrut je škodlivý pre šľachy. Ale je to supinácia, ktorá vám umožní pracovať bicepsy čo najpresnejšie. Preto buďte opatrní a sledujte svoje pocity.

Toto cvičenie sa vykonáva v 3 prístupoch pre 12 opakovaní. To sa vykonáva po prvých dvoch, vyššie.

Koncentrované zdvíhanie bicepsu z Arnolda sa vykonáva pri státí v ohnutej polohe:

  1. Predkláňate sa tak, že ruka s činkou visí kolmo na podlahu. Ohnutie pažev tejto polohe. Druhá ruka sa môže opierať o stehno o stabilitu.
  2. Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že lakť pracovnej paže nemá bod. Vďaka tomu môže sval čo najviac meniť svoju dĺžku, zároveň namáhať a relaxovať. Stoj v ohnutej polohe však nie je tak pohodlné, ako by sme chceli.

Ohýbanie ramien s činkami

Ako sme už povedali, ohýbanie ramien s činkami sa dá robiť stojacich, sediacich a ležiacich na naklonenej lavičke. Technika zdvíhania činiek na státie bicepsu a sedenie tu nebude opísaná, je uvedená v príslušnom článku.

Osobitne zaujímavá je najnovšia verzia cvičenia:

  1. Je potrebné nastaviť uhol sklonu lavice na 45 stupňov.
  2. Vezmite činky do rúk, položte ich na obe strany lavice. Vo voľnom stave sa lakte spustia a vrátia sa za chrbát. Táto poloha je najlepšia pre maximálnu svalovú kontrakciu.
  3. Pre lepší účinok sa cvičenie vykonáva striedavo s každou rukou. Najprv stúpa jedna činka, potom klesá, ale nie do pôvodnej polohy - takmer ju dosahuje (lakťový kĺb nie je úplne nespojitý). Táto pozícia je nevyhnutná na vytvorenie konštantného napätia vo svaloch, takže sa zvýši odolnosť bicepsu. Potom vstane druhá.
  4. Musíte ohnúť ruku s činka tak ďaleko, ako môžete.

Nezačínajte zdvíhať druhú ruku, kým prvá nedosiahne požadovanú polohu.

SúčasneZvýšenie spôsobuje nesprávne rozloženie napätia, ale šetrí čas.

Na dosiahnutie optimálneho účinku by sa toto cvičenie malo vykonať 3-4 krát namiesto kladiva.

Zhrňme teda: ako budovať svalové flexory rúk a ako zvýšiť objem bicepsu.

  1. Robíme ramená ohnuté činkou.
  2. Vykonajte cvičenie kladivom alebo ohnite ruky činkami.
  3. Dokončujeme výcvik bicepsu s koncentrovaným výťahom.

Takže pre bicepsy postačujú tri cvičenia na jedno cvičenie.

Ak chcete cvičiť viac ako raz týždenne, môžete vybrať druhý deň pre bicepsy. V tento deň môžete pracovať s činkami, robiť posledné dve cvičenia. Je lepšie pracovať raz za týždeň so silou a silou. Na druhý deň, môžete si kladivo, av deň hlavného tréningu, použite ohnutie rúk na šikmej lavičke.

Činky možno nahradiť spodnými blokmi. Niekedy je to vhodnejšie. Ako zvýšiť biceps pri cvičení na lanovom stroji: robíme ohýbanie ramien stojacich alebo sediacich v prednej časti simulátora, držiac rukoväť spodného bloku s úchopom zdola.

Čerpanie širokého bicepsu, nestrácajte ho po celý čas. Nemali by ste tráviť veľa času na bicepse, pretože tento sval nie je najväčší na vašej ruke. Vyrazené rameno flexor so slabými triceps bude vyzerať smiešne, takže swing všetky vaše svaly, preferring najväčší.

Boli napísané mnohé publikácie o tom, ako správne načerpať bicepsy a iné svaly.ale celá skúsenosť sa v konečnom dôsledku zmenší na jednoduché a zrozumiteľné závery. Je potrebné vytvoriť zaťaženie dobrých svalov, dať im odpočinok a nezabudnite na dobrú výživu.

Nezabudnite sa pred prácou so železom zahriať - nerobte prístupy, začnite s malými váhami.