Ako posilniť väzy členkov a nôh svaly

Pri členku máme na mysli celú nohu od kolena a nižšie. Samotné koleno nie je v tejto koncepcii zahrnuté. Poďme sa porozprávať o tom, ako posilniť členok doma a v posilňovni, a prečo je to potrebné.

Prečo posilniť členok

Pamätajte na pocity, keď si zastrčíte nohu. Keby to nebolo pre väzy a svaly nôh, robili by sme to na každom kroku. Zakaždým, keď by utrpel kĺb. Ale to sa nedeje. Noha pevne drží lýtkové svaly. Nebudeme chodiť hlboko, čo iné svaly tvoria dolnú časť nohy a nohy - to nie je lekcia anatómie.

Prvou a hlavnou funkciou silného členku je udržanie ľudského tela vo vzpriamenej polohe. Vzhľadom k tejto veľkej záťaži je Achillova šľacha dosť hrubá (môžete ju cítiť cez každú pätu). Ďalšou funkciou je poskytovanie chôdze a behu.

Ľudia so slabými svalmi nôh majú tendenciu zastrčiť nohy, môžu častejšie padať a poškodzovať sa. V tejto dôležitej úlohe členkového aparátu.

A nakoniec, svaly gastrocnemius a soleus organizujú vzhľad našej dolnej časti nohy. Pre kulturistov je to veľmi dôležité. Preto pumpujú kaviár zo všetkých strán.

Aké sú problémy nohy a dolnej časti nohy

Veľa ľudí sa rodí s anomáliou v štruktúre chodidiel - plochých nôh. Je to priečny a pozdĺžny, ale to nie je hlavná vec. Je dôležité, aby v prvých rokoch života špeciálne cvičenia pomohli zbaviť sa takejto deformácie. S vekom sa táto misia stáva nemožnou. Dospelí, ktorých noha v uvoľnenej polohe je nesprávna, potrebujú špeciálne ortopedické vložky.

Prevencia ploštice by sa mala vykonávať v detstve posilnením nohy a členku.

Ohrozené problémy hrozia

Nesprávne nastavenie nohy vedie k deformácii celej kostry, počnúc kolenami. Najprv to bolí, potom sa problém šíri do bedrového kĺbu. Flatfoot sa odráža v blahu človeka, často príčinou bolesti hlavy a bolesti krku, nesprávneho držania tela. Spoločne trpia prvé. Za našu mobilitu, flexibilitu je zodpovedný spoločný.

Teraz chápete, aké dôležité je posilniť členok od útleho veku. Mimochodom, s plochými nohami sa potreba tréningu svalov členka výrazne zvyšuje. Pretože so slabým väzivovým aparátom, sú títo ľudia viac ohrození ohýbať nohu ako zdravé. To tiež bolí ich behať dlho.

Posilnenie dolnej končatiny a chodidla doma av sále

\ t

Doma

Existuje mnoho spôsobov, pozrime sa na 6 základných metód, ktoré udržiavajú kĺb a väzy v dobrom zdravotnom stave:

1. Lano. Je potrebné skočiť dole a snažiť sa nepadnúť na pätu. Toto cvičenie rozvíja koordináciu rúk, reakciu. Schopnosť synchronizovať použitie mnohých svalov tela. Musíte skočiť na ponožky, najlepšie na mäkkom povrchu av šok-absorbujúce tenisky. S plochými nohami, skákanie bez topánok zvyšuje nežiaduce zaťaženie na kĺbe.
2. Jazda na ponožkách. Ak používate, organizujte obdobia behu na ponožkách. Napríklad môžete bežať 5 km každý druhý deň. Jeden kilometer beží len na ponožkách. Tento kilometer môžete rozdeliť na niekoľko úsekov počas celej trasy.
3. Roztiahnite tlačidlá na podlahe. Usporiadajte s druhou polovicou súťaže, ktorá bude zbierať viac gombíkov s bosou nohou. Chyť tlačidlá so svojimi prstami a preniesť ich do 2 bánk. To je užitočné a zaujímavé. Po prvé, vyvíja sa pohyblivosť prstov a po druhé, fungujú aj určité oblasti mozgu.
4. Výšky prstov na pódiu. Môžete použiť ľubovoľnú prahovú hodnotu alebo vložiť nepotrebné knihy. Postavte sa na nohách tak, aby boli podpätky, ktoré sú spustené na podlahe, nižšie ako tie. Teraz pomaly zdvihnite na najvyššiu možnú výšku na nohách a vráťte sa späť. Urobte to 30 krát.
5. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať fľašu. Bude sa musieť vrátiť na zem nohou. Môžete ju nosiť, a môžete bosý. Jedná sa o druh skúšky nôh.
6. Najpríjemnejšiezamestnanie - masáž nôh. Odporúčame použiť špeciálne masážne prístroje. V extrémnom prípade to môžete urobiť sami. Verte mi, nie je nič príjemnejšie. Najmä pre dievčatá.

V posilňovni

Posilniť kĺby a väzy pomocou cvičenia lýtka.

In Smith

Smithov simulátor je dobrý v tom, že má prah, na ktorom je vhodný na hojenie teliat. Môžete tiež dať opierku nohy vo forme malej platformy.

Postav sa na jej prsty (alebo na parapet). Krk by mal byť nastavený v takej výške, aby ste ho mohli odstrániť z fixácie s miernym zdvihnutím k špičke.

V tomto simulátore sa môžete úplne opierať o činku bez strachu z pádu. Do 12 - 15 zvislých oscilácií s maximálnou amplitúdou kontrakcie a rozťahovania lýtka. Vezmite prosím na vedomie, spolu s teľatami napnutú celý členok.

Vykonajte cvičenie v dvoch prístupoch. Ak si rock členok, robiť cvičenie s váhami.

V zariadení Hack-machine

Tu môžete hýbať členkom hore a dole. Robte to, čo chcete. Ale pamätajte, že nemôžete úplne narovnať kolená. Zoberme si príklad, keď si vezmete východiskovú pozíciu pre leg press:

1. Zaveste požadovanú hmotnosť. Umiestnite nohy od seba.
2. Zaveste päty z plošiny (to znamená, že položíte nohy na dno, aby bola podpora na nohách).
3. Stlacte váhu, bez potreby úplne narovnať nohy.
4. Toto je východisková pozícia. Začneme zvyšovať a znižovať hmotnosť v dôsledku pohybu členka.Tlačíme na výdych, nižšie na nádych. Robíme to pomaly.
5. 2–3 sa približuje 15 krát.

Niekto je pohodlnejšie robiť to isté cvičenie, stojí na nohách. Vyberte pre vás najvhodnejšiu možnosť.

Čerpadlo členka v simulátore teliat

\ t

Veľmi pohodlný stroj na izolovanú prácu na členku:

• Sedíte a na chrbtici nie je žiadna záťaž.
• Môžete sa sústrediť na svoje holene pumpovaním pravej strany.

Opíšeme niektoré triky na posilnenie väzov a členkového kĺbu zo všetkých strán. Všetky prefíkanosti sa skladajú z troch možností vykonania zdvíhania na ponožkách v simulátore. Ak v stoji nie je tak jednoduché (alebo v Gack-stroji), potom v simulátore - práve čas.

1. Nohy sú navzájom rovnobežné. Cvičenie robíme v tejto verzii 15 krát, 1 prístup.
2. Ponožky sa navzájom odvíjajú. V tomto prípade vonkajšia časť dolných končatín funguje viac. Opakujte cvičenie 15 krát v 1 prístupe.
3. Ponožky sa rozprestierajú. Funguje vnútorná časť nohy.

Vzhľadom na rozdielne vzájomné umiestnenie nôh je teda možné dolnú časť nohy pumpovať zo všetkých strán.

Väzby sa posilňujú tak pred nohou, ako aj vzadu. Ďalšie zaťaženie ide na teľa, takže buďte opatrní. Ak ste preťaženie, bude to chorý na dlhú dobu, a vaše pokusy dostať von z kresla bude vyzerať veľmi vtipné.

Posilnenie členku s výživou

\ t

Sú to chrupavky, väzy a svaly. Preto je dôležité zachovať ich zdravie s riadnou výživou.:

• doplnky vápnika;
• chondroitín, glukozamín;
• nenasýtené mastné kyseliny;
• iné vitamíny a samozrejme bielkoviny.

Potreba pretiahnutia a mikro gymnastiky pre nohy a chodidlá

Aby sa zachovala elasticita väzov a pružnosť kĺbov, malo by sa pravidelne napínať. Spravidla sa členok dobre tiahne s cieleným roztiahnutím nôh a dolnej časti chrbta.

Mikro gymnastika znamená rotačné a iné pohyby chodidiel, a to tak na podlahe, ako aj v zavesenej polohe. Napríklad, keď sa pozeráte na film na gauči, nebuďte leniví natiahnuť svoju nohu týmto spôsobom:

• otáčanie nohy proti smeru hodinových ručičiek;
• chrbát a chrbát;
• bočné sklony nohy.

To isté sa dá urobiť v sede, keď sa vaša noha dotýka podlahy.

Existuje mnoho expandérov pre ruky. Pre nohy tohto, bohužiaľ, neprišiel. Cesta z tejto situácie bude cvičením „zbierať tlačidlá“. Aj keď sa snažíte vyzdvihnúť ich s nohou, svaly na nohe pracujú dokonale.

Konštrukcia zdvíhania

Občas ľudia, ktorí sú profesionálne zapojení do baletu, potrebujú silný dizajn výťahu. Táto možnosť je vhodná pre baleríny, ale pre netrénovaných je to veľmi traumatické. Budeme hovoriť o tom, ako vyvinúť ponožky výťah.

Faktom je, že nemusíte stáť na špičkách prstov na nohách, ale práve tak, ako stojíte na päsťách, keď tlačíte von. Ak kreslíme analógiu s rukami, potom stojímena kĺboch ​​palca a ukazováka. Rozumiete? Nachádzame podporu, aby sme držali ruku a týmto spôsobom sa snažíme stáť na jednej nohe a potom na druhej strane.

Takéto zrušenie sa odporúča len pre tých, ktorí to potrebujú v živote, napríklad v balete. Zvyšok nemá zmysel mučiť nohy takýmito vecami.

Môžete tiež zastrčiť techniky thajských boxerov, karate. To na jednej strane posilňuje členok, ale na druhej strane môže viesť k zraneniu.