Ako posilniť ruky - otázka je pre každého človeka veľmi zaujímavá a dôležitá. Koniec koncov, ukazuje silu uchopenia nielen pri vykonávaní športových úloh, ale aj každý deň, keď pozdraví kolegov, priateľov alebo známych.
Čo robí silný ťah
Sila nášho gripu je tvorená celkovou aktivitou svalov ruky a predlaktia. Ak niečo stlačíte v ruke, uvidíte, ktoré svaly sú v tomto čase napäté.
Vezmite si pohár do ruky a snažte sa ho jemne stláčať - všimnite si, že nielen kefa stuhne, ale aj svaly od zápästia k lakťu - predlaktia.
To znamená, že na to, aby sme rozvíjali naše ruky, posilnili ich, musíme cielene robiť cvičenia na všetkých týchto svaloch. Len jeden expander rozpínacieho krúžku nestačí.
A čím komplexnejší je prístup k riešeniu tejto otázky, tým lepšie výsledky dosiahnete.
Predstavte si, že máte konkurenciu na nose. Budeme trénovať!
Cvičenia na vývoj kief
Nerobte si starosti, ako si pumpovať ruky doma - je to celkom vhodné urobiť to doma.Cvičenia na ruky a ruky nevyžadujú špeciálne simulátory. Ak pôjdete do posilňovne - v poriadku, ale v tejto situácii to zvládnete bez nej.
Stláčanie a odopínanie dlane
Poďme sa naučiť načerpať ruky.
Prvé a jednoduché cvičenie, ktoré sa vykonáva, vrátane rehabilitácie po vážnych zraneniach spojených s prasknutím svalov a nervov, je obvyklé stláčanie ruky do päste.
Urobilo sa to takto:
- V akejkoľvek polohe (stojace, sediace, ležiace) stláčajte päste čo najviac. Držte napätie 5-7 sekúnd.
- Vyrovnajte si dlaň a snažte sa čo najviac narovnať prsty.
Nebudete uveriť, ale toto cvičenie je pre niektorých ťažké. Po zložitých operáciách sa človek znova naučí pohybovať prstami. Práve s takýmito cvičeniami začína rehabilitácia.
Ak sú vaše ruky úplne zdravé a nedostali ste žiadne zranenia - pracujte s ručným expandérom. V prvej fáze môžete použiť gumený krúžok a potom prejsť na pružinový kov.
Akonáhle sa vám podarí vykonať 50 kompresií vybraného expandéra, prejdite na tvrdší. Zaťaženie sa musí neustále zvyšovať.
Rôzne typy expandérov umožňujú vykonávať bodové cvičenia pre ruky.
Vyberte si expandér podľa vašich predstáv - sú kruhové, v tvare V, s odsadeným ťažiskom, rôznymi guľami, s dynamometrom. Druhá možnosť je zaujímavá, pretože budete môcť sledovať rast vašej sily priľnavosti.
Toto je najjednoduchšia možnosť potriasť si ruky doma.
Horizontálna tyč
Nemyslíte si, že rukoväť sa uchyľuje na bare? Prečo, potom, keď je všetko ľahšie. Pamätajte si, keď ste prvýkrát prišli k baru, koľko ste tam mohli visieť, bolo ťažké robiť? Áno. A teraz stačí chytiť bar a zavesiť.
Na to, aby sa zápästia rúk rozprúdili, je potrebné systematicky visieť na vodorovnej tyči po dobu 60 - 90 sekúnd. To je tiež užitočné pre chrbticu - to sa tiahne, čím sa znižuje efekt stláčania na korene miechy. Vyskúšajte to takto každý druhý deň alebo každý deň.
Mimochodom, ak zavesíte uterák na vodorovnú tyč, uchopte ho oboma rukami a vycvičte ho v tejto polohe, môžete pumpovať ešte lepšie. Túto techniku používajú zápasníci, pretože pre nich je veľmi dôležitá priľnavosť.
Deadlifts a iné cvičenia
Pre tých, ktorí chodia do posilňovne a cvičia bez športových rukavíc, sa na ich rukách objavujú mozoly. Nie je to všetko, čo sa deje - ruky získajú silnú záťaž. Najvyššie zaťaženie ruky dostať z cvičení, ako sú jazvy a mŕtvy ťah. Najmä posledné cvičenie, keď sa vykonáva s dôstojnými váhami, výrazne posilňuje priľnavosť.
Na čo najefektívnejšie uchopenie sa neberie krk s iným uchopením, keď sú ruky otočené rôznymi smermi. To výrazne znižuje zaťaženie prstov a dlane.
Kto uspeje , aby sa stal túžbou, málokedy sa pýta, akok posilneniu rúk - spravidla už majú dosť zaťaženia. Zvýšenie sily pri uchopení však pomáha dosiahnuť lepšie výsledky pri takýchto cvičeniach.
Posilnenie prstov
Stáva sa, že uchopenie je vo všeobecnosti dobré a prsty sú slabé a tenké. Otázkou je, ako pumpovať prsty. Ak dávate pozor na anatómiu prstov, uvidíte, že prakticky neexistujú žiadne svaly, iba šľachy. Preto je nepravdepodobné, že by sa vaše prsty zväčšili (a to nie je nutné), pretože šľachy rastú veľmi pomaly a neochotne. Primárne svaly sú sústredené na dlani a medzi palcom a ukazovákom. Tu rastú dobre, takže vaša dlaň je impozantnejšia.
Posilňujú sa šľachy z progresívnej záťaže, ako aj svalov. Takže musíte robiť cvičenia pre prsty.
Najjednoduchšia vec, ktorá príde na myseľ, je push-upov na prstoch. Avšak, nie okamžite postaviť na podlahu na prstoch, pretože stále nevieme, ako silné sú vaše prsty. V najhoršom prípade môžete zlomiť jeden z prstov.
Aby ste sa chránili, choďte na stôl. Dajte na ňu prsty, akoby ste na nich postavili. Zatlačte na telo, až kým nebudete cítiť bolesť. Ak potrebujete, aby sa silne opierali o vrch pred vznikom bolesti - to znamená, že sa môžete pokúsiť postaviť sa na prsty na podlahe.
- Postavte sa do zdvihnutej polohy. Umiestnite jedno koleno na podlahu a posuňte naň ťažisko.
- Postavte sa na prsty. Postupne odstráňte koleno. Zaťaženie vašich prstov sa zvýši. Ak sa vám podarilo postaviť sa na prsty,pokúsiť sa stáť tak 5-10 sekúnd.
- Uistite sa, že sa prsty neohýbajú v opačnom smere!
S každým nepohodlím by ste sa nemali prekonávať, zastaviť cvičenie.
Ak máte silné prsty, a ticho stojíte na nich, aby ste si ich vzali, skúste si natiahnuť dlaň. Tvoje telo trochu povstane.
Ďalšou úrovňou budú tlačidlá na prstoch.
Toto cvičenie tiež pomôže zvýšiť vaše ruky. Ak vás to bolí - je to jedno, existuje mnoho ďalších možností!
Napríklad, ak chcete vyriešiť otázku, ako pumpovať prsty, môžete použiť expandér zvonenia. Môžete si ho vziať so špičkami prstov a stlačiť, ak uspejete. Pri práci s expandérom sa vloží celá dlaň vrátane prstov.
Ohýbacie a rozširovacie ramená s činkou
Tréningové kefy sa môžu vykonávať činka. Musíte položiť ruky s krkom na kolená, upevniť lakte a ramená, to znamená všetko, čo je nad zápästím.
Ďalej urobte ohyby a predĺženie rúk v zápästiach. V skutočnosti a v inom prípade sa získajú ohyby. Len jedno cvičenie sa vykonáva v opačnom smere, a druhé - priame.
Toto je dobré cvičenie na ruku, keď máte pocit, že pri niektorých cvičeniach (napríklad mŕtvy ťah) nie je sila priľnavosti dostatočná.
Mimochodom, pri práci na bicepse s priamym uchopením je tiež často problém: ako posilniť zápästia. To je len pre takýto prípad, toto cvičenie na kefke je veľmi užitočné.
Ako kombinovaťCvičenia
Vykonávanie jedného cvičenia nedáva zmysel. Je zbytočné pumpovať štetcom samotný gumový „bagel“. Dokonca aj pre svaly päste potrebujú integrovaný prístup.
Zoznam cvičení na výcvik môže vyzerať napríklad takto:
- Vis na vodorovnej tyči.
- Ohybová kefa s činkou.
- Expander.
Môžete zmeniť ľubovoľný prvok na ten, ktorý uprednostňujete.
Teraz viete, ako pumpovať zápästia pomocou jednoduchých a jasných cvičení. Prax, dosiahnutie úspechu, zdieľanie výsledkov!
