Ako pumpovať hornú časť prsných svalov - cvičenia pre silné prsia

Dobre vyvinutá horná časť hrudníka dáva mužskej postave atletický a silný. To vždy vyzerá impozantne, bez ohľadu na to, či ste šli na pláž alebo len dať na tesné tričko. Mimochodom, je to práve táto časť, ktorá rastie najrýchlejšie, pretože nevyžaduje zvlášť náročné cvičenia.

Cvičenia na čerpanie hornej časti hrudníka

Na načerpanie hornej časti hrudníka sa musíte naučiť 6 cvičení:

  • Barbell lis v rôznych uhloch.
  • Chov činiek v uhle 30 a 45 stupňov.
  • Lis na činky v rovnakom uhle.
  • Sploštenie rúk v crossoveri (ruky nad rovnobežkou).
  • Tlačidlá na rovnobežkách. Toto cvičenie je viac zamerané na vypracovanie spodnej časti hrudníka a jeho vonkajšej časti, ale nenechajte sa obťažovať. Urobíme to, pretože je veľmi účinný pri komplexnom štúdiu svalov.
  • Push-up s dnom hore nohami.

Správna technika vykonávania každého cvičenia

Pred tréningom nezabudnite zahriať a urobiť predbežné strečing!

Lis na lavicu

\ t

Budeme potrebovať šikmú lavičku,stojanček a samotná tyč. Cvičenie možno vykonať doma. Tu nie sú závažia tak veľké ako v prípade klasického bench pressu.

Prvý prístup sa zahreje s prázdnym krkom (jeho hmotnosť je asi 20 kg - pre dievčatá je to veľa, pre chlapcov je to správne):

  1. Sklon lavice nastavíme na 30 stupňov. Ľahnite si, aby bol bar presne nad očami.
  2. Ruka drží krk širší ako ramená. Šírka rukoväte sa určuje nasledovne - znížte ramená z tejto polohy s lakťami nadol, uhol medzi predlaktím a ramenom by mal byť približne 90 stupňov. Grip kruhový, nepotrebujete žiadne jednostranné uchopenie, keď krk môže kĺzať na bruchu.
  3. Položili sme nohy na zem. Zdvihnite krk na maximálne možné predĺženie ramien a spustite ho na krk. Bol to dych.
  4. Pri výdychu ho vráťte do horného bodu. Urobte 15 opakovaní s prázdnym krkom, potom pokračujte v pracovných postupoch.

Ak ste dievča, vezmite si ľahší krk. Pre vás, milé dámy, tam budú vždy supi s hmotnosťou 4, 6, 8 kg, atď. Sú pogumované a farbené.

Nuance, kvôli ktorým sa vyskytli chyby:

  • Počas cvičenia nezvyšujte panvu. Je „prilepený“ na lavicu.
  • Hrudník je mierne zakrivený dopredu, v dolnej časti chrbta je prirodzené vychýlenie. Nemali by sa robiť žiadne mosty, inak sa telo otočí do polohy klasického bench pressu. Zmysel svahu je stratený.
  • Nohy sú oddelené a päty spočívajú na podlahe. Stáva sa, že nováčikovia po sledovaní podivných video tutoriálov „ako budovať svaly“ udržujú nohy na váhe. V každom okamihumôže spadnúť na jednu stranu lavice. Chápeme, že chcú čerpať viac lisu, len to sa robí samostatne. Bez tyče.
  • Vystupujeme bez problémov.
  • Znížte činku do krku. Na brade alebo hrudníku je to nemožné. Je pre nás dôležité, aby horná časť našich prsných svalov fungovala!
  • Držíme hlavy na lavičke. Pozeráme sa hore, nie zľava doprava.
  • Vždy umiestnite zámky na tyč. Ak počas cvičenia palacinka padá alebo sa presunie na okraj krku, prístup bude zbytočný.

Pracovná hmotnosť sa volí tak, aby bolo ťažké pracovať, len v tomto prípade budeme schopní niečo čerpať. Robíme tento variant cvičenia po klasickom bench pressu, alebo nezávisle - 3-4 sady 8-10 opakovaní. Postupne sa približujeme k pracovnej hmotnosti. V prípade potreby zavolajte partnera, aby ste sa uistili.

Chovné činky

\ t

Kladieme rovnaký uhol lavice. Ležíme na ňom rovnakým spôsobom ako počas bench pressu:

  1. K pohybu činky dochádza v rovine kolmej na podlahu. Lakte sa pozerajú dolu.
  2. Natiahnite čo najviac, pustite ruky s činkami.
  3. Ramená sú pri pohybe mierne ohnuté a v hornej časti sú takmer narovnané (neohýbajte ich na 90 stupňov, nemôžete cvičiť s rovnými rukami).

Roztiahli sme ruky na vdýchnutie, znížime - na výdychu. Váha by mala byť taká, že môžete urobiť 3 sady 12 krát v správnej technike.

Lavička činky

Tu vznikajú nezhody. Niektorí tréneri navrhujú robiť to isté ako s barom, ale sčinky. Iní hovoria, že je potrebné presunúť lakte o niečo bližšie k telu, aby sa zvýšilo zaťaženie predných deltoidov.

Ponúkame kompromis: pohybujte lakte bližšie k telu z pozície, keď stlačíte činku v uhle. Robíme 3-4 prístupy 10 krát.

Odovzdanie v crossoveri

Možno technicky najťažšie:

  1. Nainštalujte potrebné rukoväte, aby sa dali pohodlne držať za ruky.
  2. Stojíme medzi nimi. Berieme dlane dopredu o rukoväte a privádzame ich na mierne ohnuté ramená na úrovni hrudníka.
  3. Tu je nuancia - ak si pustíte ruky, horná časť prsných svalov už nebude fungovať.
  4. Ruky v informáciách o konečnom bode by sa mali trochu prechádzať, ako keby ste ich prekrížili.

Cvičenie je o niečo jednoduchšie ako verzia s činka, takže tu môžete vykonať trochu viac opakovaní - 3-4 sady 10-12 krát.

Zásuvky na tyče

Prístup zahrievania by mal byť bez váhy. Ak je to možné, posuňte tyče tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola asi o 10 cm širšia ako ramená na každej strane.

Nútenosť - keď push-up robí "loď". To znamená, že natočí nohy späť. Pri pohybe smerom nahor sa zdá, že sa vynorí z vody. To posunie zaťaženie zospodu do stredu hrudníka.

Robíme 3-4 prístupy 15-krát bez váhy alebo rovnakého prístupu, ale už 8 opakovaní s bremenom. Ak je to potrebné, môžete urobiť rebrík, znížiť počet opakovaní z prístupu k prístupu, a zvýšiť záťaž.

Push-up z podlahy

Najvhodnejšia voľba na zdvihnutie prsníka doma. Berieme stoličku alebo pohovku. Prijímajúc ležiacu ruku, ruky trochu širšie ako ramená, prsty sa tešia. Nohy nasadené na stoličku.

Takže stojíte v svahu. Hlava pod nohy. Robíme 3-4 prístupy 10-15 krát. Dokáže viac - urob to. V žiadnom prípade, bez toho, aby to zaťažovalo.

Sme na nádych, vstávame na výdych. Chin sa takmer dotýka podlahy.

Kombinácie cvičení

Uviedli sme príklad 6 rôznych cvičení na čerpanie hornej časti hrudníka. Samozrejme, že to nie je potrebné. Keď pracujete "k zlyhaniu", práve ste prepracovaní a z takéhoto cvičenia nemá zmysel. Preto, aby bolo možné verne napumpovať hrudník, vyberte tri cvičenia na jedno cvičenie:

  1. Tyče, stlačenie pod uhlom, riedenie pod uhlom.
  2. Stlačte pod uhlom, stlačte činky, chovné činky.
  3. Tlač, chov, kríženie.

Push-upy idú na vlastnú päsť, aby si pumpovali hrudník doma.

Nezabudnite si zahriať prístupy! Mimochodom, môžete striedať riedenie 30 a 45 stupňov.

Potraviny a spánok

Bez normálneho množstva BJU a spánku bude čerpanie prsníka zhora veľmi ťažké. Pamätajte si to.

Jedzte veľa bielkovín, vitamínov, nenasýtených mastných kyselín. Zostaňte hore 7-9 hodín denne. Cvičenia robia málo bez správnej výživy a spánku.

Frekvenčný výcvik

\ t

Najčastejšie sa odporúčavykonávať školenie raz týždenne. Ak vaše prsia zaostávajú ďaleko, skúste posilniť svoje cvičenia: cvičenie dvakrát týždenne pomocou programov, ktoré sme navrhli.

A nezabudnite zvýšiť zaťaženie v súlade s vašou pohodou. Zvýšenie telesnej hmotnosti - svaly rastú!