Hyperextension doma, ak budete dodržiavať správnu techniku popravy, pomôže vám vždy udržať sa vo forme. Toto cvičenie poskytne podporu pre dobrý svalový tonus, posilní chrbticu, prispeje k celkovému zlepšeniu stavu chrbta a urobí vašu polohu krásnou.
Uplatnenie cvičenia
Hlavným účelom hyperextenzie je trénovať svaly dolnej časti chrbta (extenzory chrbta), bicepsy bokov a gluteus svalov. Toto posilňujúce cvičenie - výsledkom tréningu nebude zvýšenie hmotnosti, ale silný, trénovaný svalový korzet, ktorý môže dobre podporovať chrbticu.
V telocvičniach na výkon tohto cvičenia používajú cvičebné pomôcky rôznych vzorov. Sú navrhnuté tak, aby vykonávali hyperextenziu v horizontálnej alebo naklonenej polohe. Ak nie je čas navštíviť telocvičňu, cvičenie sa dá ľahko vykonať doma.
Hyerextenzia bude obzvlášť aktuálna pre tých, ktorí práve začínajú hrať šport. Pri vykonávaní rôznych cvičení sa chrbát aktívne zapája do práce, zažíva značné zaťaženie. Domáce hyperextenzia pomáha posilniť slabé svaly extenzorov chrbta.
Hyperextenzia nie je menej užitočná pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou. Často sa odporúča ako cvičenie bolesti chrbta . Pravidelná hyperextenzia doma alebo v posilňovni postupne posilní bedrovú oblasť.
Hyperextenzia bude odbytiskom pre tých, ktorí vedú sedavý, sedavý spôsob života, čo má za následok skoliózu, osteochondrózu, ako aj pre ľudí trpiacich vertebrálnou herniou, výčnelkami. Vzhľadom k tomu, že hlavný vplyv smeruje presne na svalový korzet, je minimalizovaná možnosť zranenia.
Cvičenie môžu vykonávať ľudia akéhokoľvek veku, s rôznou úrovňou telesnej zdatnosti. Je kontraindikovaný len u pacientov s lumbosakrálnou traumou a pri akútnej bolesti chrbta.
Technika
Mnohí ľudia sa domnievajú, že hyperextenzia doma je neefektívna, jej výsledky strácajú na cvičeniach vykonávaných na špeciálnych simulátoroch. To však nie je tento prípad. Existuje niekoľko vynikajúcich možností domáceho cvičenia. Hyperextenzia doma môže byť vykonávaná samostatne alebo s pomocou partnera.
Ako postupovať:
- V prvej verzii je potrebné použiť horizontálnu podporu. Môže to byť stála stolička, pohovka alebo posteľ, na ktorej musíte ležať tak, aby na povrchu spočívali len boky. Telo sa musí voľne pohybovať, najmä ísť dole. Noha musí opraviť. Ak neexistuje spoľahlivá podpora, partner by mal držať nohy. Cvičenie je znížené na zníženie tela s rovným chrbtom a zdvihnutím hore. V hornej polohe by chrbát mal byť v jednej línii s líniou nôh. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe sa telo pomaly spúšťa.
- Po druhémožnosť - hyperextenzia na podlahe. Ak chcete vykonať, musíte ležať na bruchu na podložke, ruky môžu byť prekrížené na hrudi alebo za hlavou. Nohy by mali byť pevné. Opierajúc sa o prednú časť panvy, pomaly zdvihnite trup nahor a uistite sa, že boky zostávajú pritlačené k podlahe. Po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Ak chcete vykonať komplikovanú verziu predchádzajúceho cvičenia, musíte natiahnuť ruky dopredu a uvoľniť nohy. Súčasne nadvihnite hornú časť tela a nôh. Na vrchole sa snažte zotrvať niekoľko sekúnd. Nevracajte hlavu - krk je pokračovanie chrbta.
- Reverznú hyperextenziu možno vykonať aj na horizontálnej podpore. Môžete použiť stály stôl alebo gauč. Počiatočná poloha - ležiace brucho a panva na podpere, rovné nohy dole, ruky držte tak, aby nespadli. Ďalej je potrebné zdvihnúť nohy z podlahy a snažiť sa ich zdvihnúť čo najvyššie, pričom telo musí zostať v pôvodnej polohe. Potom pomaly spustite nohy.
Hyperextenzia doma je dobrá, pretože ju možno vykonávať v ľubovoľnom vhodnom čase. Možno, že najprv cvičenie bude ťažké, ale postupom času sa svaly posilnia, čo umožní robiť 3 sady po 15-20 opakovaní.
