Ako sa hojdať dolnej časti prsných svalov doma av posilňovni

Ako nafúknuť dolnú časť prsných svalov? Táto otázka by sa nemala báť tých, ktorí práve začali kulturistiku, pretože primárnou úlohou v tejto fáze je posilniť telo a pripraviť základ pre budovanie svalov. V prvých mesiacoch nie je potrebné myslieť na čerpanie spodnej časti hrudníka. Keď ste silnejší, môžete pumpovať cez jednotlivé časti každého svalu, aby ste dosiahli maximálny požadovaný výsledok. Nižšie uvádzame odporúčania pre vývoj dolnej časti hrudníka doma av posilňovni.

Pracujeme na spodnej strane hrudníka doma

.

Budeme sa angažovať doma a na každom nádvorí, kde sú nízke vodorovné tyče a rovnobežné tyče. Po prvé, povieme, ako sa dá pumpovať spodnú časť prsníka pomocou push-upov. Toto je najúspešnejšia možnosť, pretože nevyžaduje špeciálnu polohu tela, v ktorej je vaša hlava pod nohami. Mnohí odporúčajú špeciálne push-upy - súhlasíme s nimi, pretože možnosť s knihami nie je najlepšia myšlienka.

Push-up na knihy

Táto možnosť je vhodná, pretože sa môžeme zmeniťvýška tácky. A nepohodlné (veľmi) skutočnosť, že knihy môžu lietať z pod pažami. V dôsledku toho padneme tvárou dolu na zem. Zo strany je to smiešne, ale od prvej osoby to bolí častejšie. Návrat k technike:

1. Dali sme pár kníh, spočívame na nich rukami. Nohy sú rovné a stoja vo vzdialenosti 10-15 cm od seba. Dlane sú orientované prstami dopredu a dovnútra. Ruky pri šírke ramien.
2. Spadáme na najnižšiu možnú úroveň (na to potrebujeme knihy, aby sme si nesklamali tvár na podlahe, keď môžeme klesnúť ešte nižšie).
3. V najnižšom bode môžete zastaviť a postaviť sa na 2-3 sekundy, aby ste dosiahli maximálnu záťaž na hrudi.
4. Vyrábame 3-4 sady 15 opakovaní bez hmotnosti a 6-8 opakovaní s váhami.

Neodporúčame tlačiť na knihy s bremenom - to by bolo na ústupe.

Prečo potrebujeme knihy? Je nevyhnutné, aby v poslednom dolnom bode nad telom bol nad nohami. S týmto usporiadaním začne hrudník zaťažovať zdola.

Zatlačte na špeciálne dorazy

Uskutočňuje sa rovnakým spôsobom ako v knihách. Veľkou výhodou je, že nespadnete. Technika je rovnaká.

Tlačidlá z podstavca alebo podstavca

\ t

Toto je najlepšia voľba pre prácu dolnej časti hrudníka. Je to pohodlné a bezpečné.

Položili sme ruky na lavičku (prsty smerujú dovnútra a dopredu), nohy sú mierne od seba vzdialené. Zatlačte na dotyk tela lavice. Tu môžete použiť a zaťažiť vo forme batohu s hmotnosťou.

Tlačidlá na tyče

Odporúčame ohrievanie pred tyčou.kliky z podlahy - 10-15 krát. Push-up sa odporúča nasledovne:

1. Ramená sú od seba vzdialené. Ak tyče nie sú posuvné, potom naše lakte položíme do strán. Žiadne "lode" tu nemáme. Mierne šikmý, aby sa zabral chrbát a začal sa pohybovať nahor a nadol. Lakte nemusia byť úplne roztiahnuté.
2. Robíme 10 - 12 opakovaní v 3 prístupoch bez zaťaženia alebo 6 - 8 opakovaní s váhou.

Na vodorovnej tyči

Veľmi zaujímavé a náročné cvičenie, ktoré pomáha pri vypracovaní prvku "ísť von dvoma rukami". Ak ste dobre utiahnutý, môžete robiť na pravidelnom vodorovnom pruhu. Ak ešte nie je, je lepšie zvoliť nízku vodorovnú tyč tak, aby bola na úrovni vašej hlavy:

1. Uchopíme vodorovnú tyč vodorovnou rukoväťou, ruky vo vzdialenosti 20 - 25 cm od seba.
2. Skočíme a stojíme na vodorovnej tyči na rovných rukách. Taz sa opiera o brvno.
3. Mierne sa nakloníme dopredu a začneme klesať, tlačiac lakte do strán. Ideme dolu čo najnižšie, po ktorom sa vraciame k pôvodnému.
4. Opakujte cvičenie 6–8 krát.

Pred cvičením sa odporúča vytrhnúť z lavičky 10 - 15 krát. Prax ukázala, že nie každý nováčik vykoná takéto cvičenie. Skúste to.

Kývanie dolnej časti hrudníka v posilňovni

Máme tieto cvičenia:

• bench press (činky nad hlavou);
• tlak na lavici činky (nohy nad hlavou);
• sploštenie rúk krížikom (ruky pod hrudníkom);
• znova.

Dumbbell bench press a barbells.v svahu

Buďme úprimní, čiže tlač na lavičke činky sa vykonáva rovnakým spôsobom ako tlač na lavičke na činka, takže budeme analyzovať obe cvičenia tu. Budeme potrebovať švédsku stenu a šikmú lavicu, ktorá môže byť upevnená na túto stenu v ľubovoľnom uhle. Lavicu zavesíme o 30 stupňov nadol.

1. Berieme činky (začíname s rozcvičkou) s hmotnosťou 5 kg a ponecháme ich na stranách okraja dolnej časti lavičky.
2. Ležíme na lavičke s nohami hore (upevníme ich špeciálnymi valcami, ktoré by mali byť na lavičke). Teraz si zavesíš hlavu. Vezmite činky a položte ich pred seba tak, aby medzi ramenami a podlahou bol pravý uhol.
3. Rozširujeme činky, ako keby ste držali činku. Nižšia hmotnosť na prsiach, šírenie lakťov u strán.
4. Zvýšenie výdychu. Dýchanie nie je oneskorené!

Potom vezmeme pracovné váhy a urobíme to. Ak je pre vás ťažké vziať si váhu, opýtajte sa trénera alebo partnera. Obvykle je jedna činka braná samostatne a druhá je už doručená partnerom.

Ak sa zaoberáte činka, partner musí odstrániť a obsluhovať činku. On vás poistí na dobu trvania cvičenia.

Čím nižšia je vaša hlava, tým viac sa dostane požadovaná časť hrudníka. Lavicu môžete znížiť o 45 stupňov alebo 60 stupňov.

Ruky dole v crossoveri

Budeme sa zaoberať hornými blokmi. Jednou rukou držíme pohodlné rukoväte pre rukoväť. Rozprestierame sa od 2 do 4 kg, aby sme pochopili podstatu cvičení a techniku ​​pohybov:

1. Položili sme ruky do strán a uchopili násady úchopom, dlaňami nadol. Mierne k nemunamáhajte svoje prsné svaly. V tomto momente vyzeráte ako orol počas pristátia, keď brzdí krídlami (zvyčajne takéto porovnanie okamžite objasňuje všetky momenty).
2. Pre stabilitu sa oprite o jednu nohu. Opierame telo dopredu a mierne nadol. Bedrá klenuté, panva sa zatiahla.
3. Začnite prinášať ruky, pričom priesečník bude na úrovni alebo pod úrovňou slabín. Táto poloha poskytuje čerpanie spodnej časti prsných svalov.
4. Do 10 opakovaní. Potom zavesíme pracovnú hmotnosť a vykonáme 3 sady 10 - 12 opakovaní.

Bary v posilňovni

Ak tlačíte 15 až 20-krát, nedáte zmysel pracovať bez váhania:

1. Požiadajte servisného vozíka o špeciálny bezpečnostný pás.
2. Stlaète lavicu 15-krát, aby sa zahriala.
3. Vytlačte 5 - 8 krát bez hmotnosti (ak máte dosť sily a môžete niekoľkokrát vyžmýkať bez hmotnosti, 10-15 krát bude pracovať na rozcvičku).
4. Na opasok visíme palacinka. Vykonajte pracovný prístup v technike opísanej vyššie.

Pôjdeme čo najnižší. Pre lepšiu efektivitu sa odporúča natiahnuť pred push-upmi na nerovných tyčiach. Urobte to tak, že uchopíte rukoväte rovnakým spôsobom, ako keď robíte cvičenie, potom postupne klesáte a podporujete svoje telo nohami. Takže môžete ísť hlbšie počas samotných push-upov.

Kombinované cvičenia

Ako pumpovať dno hrudníka, keď je toľko cvičení? Je to jednoduché - spojíme ich.

Možnosť domácnosti 1:

1. Kľúče od stoličky, lavice, nočný stolík, pohovka.
2. Push-up na nerovných typoch (áno, neboli ste mylní, bolo to na nerovných typoch - budete musieť ísť von do dvora alebo kúpiť bary pre dom).
3. Push-up zo zastávok alebo naťahovanie kníh.

Domov Edition 2:

1. Kliky z akejkoľvek podpory.
2. Push-upy z horizontálnej lišty (poďme opäť na dvor, chcete krásny a silný hrudník?).
3. 1 priblíženie na tyčiach bez hmotnosti.

Možnosť Gym:

1. Barbell hore nohami.
2. Bary s bremenom.
3. Crossover.

Zvyčajne, na začiatku tréningu hrudníka, stláča bar lavica. Ak je, potom môžete robiť push-up na nerovnom bare a dokončiť prácu na hrudi v crossover.

Problémy a chyby

Často jednoducho nepoznáme správnu techniku, takže počas cvičenia na hrudi máme viac tricepsov. A keď ich začneme trénovať, ukazuje sa, že nezostáva žiadna sila. Podobne, s dnom prsných svalov.

Je potrebné prísne dodržiavať techniku. A pamätajte, že každý organizmus je individuálny. Postupom času sa naučíte cítiť, čo pre vás pracuje a čo nie. A môžete experimentálne dosiahnuť výkon, ktorý je pre váš prípad najužitočnejší.

Pri praktizovaní hore nohami môžu vzniknúť určité ťažkosti:

• stmavne v očiach;
• objaví sa tinnitus;
• zvyšuje intrakraniálny a krvný tlak.

Pre osoby staršie ako 30 rokov je to veľmi nežiaduce. Preto by ste nemali znížiť lavicu pod 30 stupňov. Prečo potrebujete taký extrémPodmienky? Je lepšie pracovať na nerovných tyčiach a na výhybke.

Je ľahké overiť, či môžete urobiť tento bench press alebo nie. Jednoducho si ľahnite do tejto pozície na 30 sekúnd a potom prudko stúpajte. Ak sa vyskytne vlnenie v očiach, tinnitus, závraty, je pre vás nebezpečné trénovať v tejto polohe.