Ako sa hojdať prsné svaly na nerovnomerné tyče

Bary sú skvelý spôsob, ako vybudovať svaly hrudníka. Ideálnou voľbou by boli posuvné tyče, vzdialenosť medzi ktorými je možné meniť. Ak nie sú žiadne, obvyklé sa zmestia, prispôsobíme sa kvôli polohe rúk.

Hlavné body pri čerpaní hrudníka na nerovných tyčiach

Zahrievanie a natiahnutie

Prvý z nich je vždy prístup zahrievania. A to je správne, keď váha nie je príliš veľká. Chlapci nad 90 kg môžu ľahko poškodiť svoje vlastné deltoidy. Preto sa musia zahriať push-upy z lavičky. Musíte vykonať 10-15 pushups, počnúc nízkou rýchlosťou a končiac rýchlym tempom.

Pred tým, ako sa budete hýbať hrudníkom, musíte sa natiahnuť. Ak to chcete urobiť, uchopte tyče, ako keby ste chceli urobiť cvičenie. V tomto prípade stačí len oprieť nohy o podlahu alebo o zem, aby nedošlo k zraneniu väzov hmotnosťou vášho tela.

Z tejto pozície ideme čo najviac dole av tomto bode existuje niekoľko oscilačných pohybov. Pocity by mali byť na pokraji bolesti, ale nie akútne, ale sotva znateľné.

Ak je vaša váha malá - natiahnite sa, po 10 až 12-násobnom priblížení, alebo viac, ak vám to vaša telesná zdatnosť umožňuje, bez toho, aby bol dotknutý základný výcvik.

Pred tréningom nezabudnite dobre zahriať. Minimálne je intenzívny rotačný pohyb ramien v ramenách, lakťoch a ramenách. Maximálne - päťminútový beh na čerstvom vzduchu a potom lokálne zahriatie kĺbov.

zaťaženie

Na budovanie svalov na tyčinkách potrebujete progresívne zaťaženie. Môžete si zacvičiť v posilňovni, na ulici a doma. V hale sa nachádza špeciálny opasok, na ktorý môžete zavesiť palacinky. Doma a na ulici sa vám bude hodiť satchel, v ktorom sú palacinky z činiek úhľadne zabalené.

Ak nemáte činky, urobia sa plastové fľaše z rôznych nápojov. Naplňte ich vodou - takže môžete získať 10-15 kg hmotnosti. Niekto vloží závažia batohu. Odporúčame používať palacinky: zaberajú málo miesta a je možné pohodlné dávkovanie nákladu, pričom sa mení počet palaciniek v batohu.

Jediný problém je, ako prevážať túto záťaž na miesto odbornej prípravy. Ak ste doma. Odporúčame kúpiť pás pre váhy. Takže buďte pripravení niesť hmotnosť na podložku.

Je žiaduce, aby brašňa mala ďalšie fixačné popruhy - potom nebude pri chôdzi a zdvíhaní bokov bolestne fackovať chrbát.

Najprv budete mať dostatok hmotnosti v 10-15 kg. Potom telo bude chcieť viac. S neustálym tréningom môžete dosiahnuť až 60 kg. Pamätajte, že je vhodné prepravovať so sebou maximálne 20 kg. Ťažšie váhy môžu poškodiť batoh a chrbát.

Nepokúšajte sa, s akou váhou môžete raz vyžmýkať. To je nebezpečné pre vašu obojok. Poďme k moci, niepozrite sa raz.

Poloha tyčí a rúk

Nezabúdajte, že ramená a triceps pracujú na nerovných tyčiach. Na maximalizáciu odsávačky potrebujete:

1. Mierne nakloňte dopredu a šikmo, uzatvárajúce prsný sval. Späť sa stáva okrúhlym.
2. Môžete robiť „potápačské“ pohyby a ohýbať sa „loďou“, potom bude stredná časť hrudníka fungovať.
3. S hladšou verziou funguje spodná časť hrudníka.
4. Lakte sú umiestnené po stranách, alebo pohybujú tyčami od seba. Potom záťaž pôjde do prsných svalov.

Čím viac sú lakte umiestnené, tým menej pracujú ruky. Čím viac je prsný sval zaťažený. Toto potrebujeme.

Počet tréningov týždenne, prístupy, opakovania

Aby ste mohli budovať svaly, budete potrebovať 4 sady 6 - 8 opakovaní s váhami. A na začiatku, ak ste predtým nevypukli, musíte pravidelne vykonávať toto cvičenie 2–3 prístupy 10-15 krát. Zakaždým, keď sa snažíme zvýšiť počet opakovaní.

Pre tých, ktorí neuskutočnia 10 opakovaní v jednom prístupe, musíte pracovať na maximum. Urobte prvý prístup tak, ako môžete. Až do zlyhania. Je to v poriadku, ak ho nemôžete dokončiť počas posledného záznamu. Odpočiňte si.

Prijať druhý prístup k maximu. Potom tretí. Je prípustné pumpovať prsný sval 2 krát týždenne s prestávkou 2-3 dni.

Príklad: osoba je vytrhnutá na rovnobežkách bez zaťaženia 20 - 25 krát, v závislosti od toho, ako sa cíti.Ten robí prvý prístup 22 krát, druhý - 17, tretí - 11. To je normálne - svaly unavené.

Zvyšok medzi prístupmi a cvičeniami

Zabudnite na všetky štandardy 1 - 1,5 minúty medzi sadami. Okrem toho je pravdepodobné, že bude radiť ľuďom, ktorí aktívne užívajú farmakologické látky. Ich telá sa zotavujú omnoho rýchlejšie a môžu tak ľahko vykonať celý tréningový plán s takýmto dočasným režimom a rýchlo sa pohnúť s telom.

Keď pracujete pre silu a hmotnosť, musíte si oddýchnuť tak, ako to vyžaduje vaše telo. Ale nie viac ako 5 minút. Zvyčajne športovci majú 2 - 3 minúty medzi súpravami.

Počas odpočinku nemusíte stáť. Choďte tam a späť, hýbte rukami, zhlboka dýchajte. Je dôležité odpočinúť, nie chladné.

Keď si odpočiniete medzi cvičeniami, nezabudnite na správne uzdravenie. Bez neho nemôžete nič čerpať.

Technika

Teraz už viete takmer všetko o push-upoch. Je čas, aby si skryl hrudník:

1. Postavte sa vedľa tyčí. Niekedy sú tyče vysoké, niekedy nízke. Je dôležité, aby ste mohli spadnúť čo najnižšie, bez toho, aby ste sa dotkli nôh alebo zeme.
2. Pevne uchopte rukoväte a zaujmite východiskovú pozíciu: malý postoj, nohy môžu byť vzaté späť, trochu nadol. Ak sa pozriete striktne rovno - záťaž pôjde do tricepsu.
3. Pomaly choďte na maximum. Nohy prekrížené a mierne ohnuté na kolenách. Ak začnete húpať tvrdo - stop. Inertia robí nevďačnú prácupomáha vám tlačiť.
4. Nemôžete sa ohnúť na koniec ruky. Týmto spôsobom sú vaše ruky stále ohnuté. To odstraňuje veľkosť nákladu z tricepsu, ale zároveň zvyšuje napätie v nich. Pre normálnu implementáciu prístupu bude potrebná dobrá odolnosť.
5. Niektoré tyčinky sú navzájom sklonené - to je veľmi dobré pre hrudník. Postavte sa na ne tak, aby sa lakte pozerali do strán, a nie na seba.
6. Urobte správny počet opakovaní. Potom zaveste závažie.

Po cvičení sa pretiahnite. To pomôže vybudovať sval rýchlejšie.

Problémy vykonávajúce

Hovorme o ťažkostiach, ktoré môžu vzniknúť:

1. Bočné rameno. Zabudnite na mreže. Pokúste sa vyžmýkať z podlahy. Čím vyššia je lavica, na ktorej odpočívate, tým menej bude zaťaženie ramien a ramien. Experiment. Ak to bolí a tak - až do hojdačky nebude fungovať.
2. Bolesti kostí. Odporúčame 2 - 3 týždňové prestávky. Potom mesiac robiť bez hmotnosti. Takáto bolesť sa objaví, keď lichobežník nie je pripravený držať telo s bremenom v takej polohe zavesenia.
3. Lakte bolí. Použite ohrievaciu masť (dosť, menej ako to, čo je uvedené v návode na použitie) a ovinúť lakte elastickým obväzom. Ak to nepomôže, nemali by ste robiť kliky na tyčinkách.