Chcete nejakú pravdu o vnútrajšku prsných svalov? Tí, ktorí podrobne študovali ľudskú anatómiu, vedia, že prsný sval je jeden. V kontraste, povedzme, z delty, rozdelené do samostatných zväzkov. Preto otázka, ako napumpovať vnútornú časť prsných svalov, neexistuje univerzálna odpoveď. Existuje množstvo cvičení, ktoré zahŕňajú túto oblasť viac, ale nebude to fungovať izolovane.
Cvičenia
Venujme pozornosť:
- úzka lavica na činky;
- push-up z podlahy (dlane smerom dovnútra);
- riedenie činky ležiace;
- lavičky;
- kríženie;
- pulóver.
Úzkopásmový bench press
Takéto cvičenia silne zaťažujú tricepsy. Preto musia byť vykonávané pred tréningom v náručí, inak nebudete schopní vykonať takýto bench press. Začneme s prázdnym krkom (dievčatá môžu mať pogumovaný kulturista pre fitness):
- Lis sa vykonáva na vodorovnej lavici. Ležali sme tak, že krk bol oproti očiam.
- Robíme činku tak, že medzi rukami je vzdialenosť 10 - 15 cm, nie je možné navzájom pevne držať ruky - situácia je mimoriadne nestabilná. Budete tráviť všetku energiu na držanie baru, nie na cvičenie.
- Rukoväť je rovná,kruhový. Odstráňte činku a zobrazte ju pred solárnym tkaním. Nižšie medzi ním a bradavkami.
- Začni znižovať krk: lakte idú čo najviac do strán. Nižšie k hrudníku na nádych. Na výdychu, zdvihnite činku hore. Vždy sa znižujeme pomalšie ako zdvíhame.
- Robte 10–15 opakovaní ako rozcvička. Potom zavesíme pracovné váhy. Ak je pracovná hmotnosť veľká, pristupujeme k nej v niekoľkých prístupoch. To znamená, že ak pracujete s hmotnosťou 80 kg, potom robíme 5 opakovaní s 50, potom pokračujeme na 80 kg.
Ak chcete napumpovať stred hrudníka, vykonajte 3-4 súbory 8 až 10 opakovaní.
Push-upy z dlane ruky vo vnútri.
Je to veľmi dobrý spôsob, ako upevniť stred prsníka doma. Cvičenie opakuje lis s úzkym uchopením.
Experimentálne sa preukázalo, že pri tlačení z podlahy človek tlačí na 33% hmotnosti svojho tela. Ak je vaša hmotnosť 100 kg, potom každé zasunutie zodpovedá stolnému lisu s hmotnosťou 33,3 kg.
- Dajte dôraz na náchylnosť. Bedra klenuté dozadu, prsty sa na seba pozerajú. To znamená, že dlane sú otočené dovnútra.
- Začneme tlačiť nahor tak, aby lakte išli čo najďalej do strán (do strán).
- Robíme 10 - 15 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Ako záťaž môžete použiť batoh alebo partnera, potom bude počet opakovaní 6–8. Tento typ cvičenia je ťažký na rukách, pripravte sa na to.
Chovné činky ležiace
Ležali sme na horizontálnej lavičke. Nohy sú od seba vzdialené a poskytujú vám stabilnú polohu. Počnúc odprístup zahrievania ( hmotnosť činiek 3-5 kg):
- Ruky pred sebou, spustite ich nabok s lakťami nadol.
- Pozorujte mierny ohyb každého ramena v lakte.
- Znížte čo najviac mierne zahnuté ruky, lakte sa pozerajú do podlahy.
- Upozornenie! S cieľom znížiť zbrane ešte nižšie, ohnúť v hrudi, rovnako ako môžeme. Táto technika pomôže naložiť stred hrudníka.
- Natiahneme ruky do východiskovej pozície. Netreba spájať bicepsy, zotrvačnosť a iné nepotrebné veci.
- Opakujte 12-krát 3-4 prístupy.
Lis na lavicu
Klasická lavica dobre tlačí na celú hrudník. Ak chcete pumpovať stred hrudníka, musíte znížiť krk v dolnej časti prsných svalov. Neužívajte veľké váhy, technika bude trpieť.
Pamätajte, že je potrebné stlačiť výdych a spustiť inhalátor. To je základ, to sa vykonáva 3-4 krát 6-8 krát.
Pamätajte, že by ste sa nemali stať mostom, odtrhávať panvu od lavice a počas cvičenia otáčať hlavou. Päty bežia do podlahy.
Crossover
Použite hornú krížovú jednotku:
- Stanovili sme zahrievacie váhy. Nainštalujte rukoväte na ruky.
- Vezmite si dlane. Trochu chudé telesnej hmotnosti na rukovätiach, tlačí ich dopredu a dole.
- Ramená mierne ohnuté v lakťoch. Začneme znižovať ruky tak, aby sa krížili na úrovni nad pupkom. Táto technika zaťažuje viac ako strednú časť prsných svalov.
- Robíme si ruky. Stačí sa dotknúť - nedostatok amplitúdy pohybu.
- My sa zdržujeme v bode križovatky rúk 1-2 sekundy, cítime napätie v hrudi.
- Vráťte sa späť. Urobte 15 rozcvičovacích opakovaní.
- Stanovíme potrebnú váhu a práca 3 sa blíži 10 - 12 krát.
Snažíme sa držať ruky na úrovni tesne nad pupkom. Ak je vyššia, horná časť hrudníka bude fungovať . Nižšie - spodná časť svalov.
Tento variant cvičenia možno vykonať jednou rukou. Potom budete potrebovať 2 krát viac času na oboch stranách hrudníka. Platí, keď je druhá polovica simulátora obsadená.
Bežnou chybou pri chove v crossovere je nesprávna poloha lakťov. Začiatočníci môžu znížiť lakte, úplne roztiahnuť ruky alebo ich ohnúť príliš veľkou váhou. Správne umiestnenie lakťov je, keď vyzerajú mierne hore. A čím nižšie položíte ruky, tým vyššie by mali lakte vyzerať!
Pulóver
Robíme ho ležať na lavičke. Pamätajte - toto nie je výkon, takže naháňanie váh nie je potrebné. Neskôr vám povieme prečo.
Vezmite činku vážiacu 5 kg na zahriatie. Držíme činku v oblasti palacinky oboma rukami tak, aby krk prechádzal medzi palcom a ukazováčkami každej ruky. Činka teda visí vertikálne, jej horná časť je upevnená medzi dlaňami a spodná časť visí nad hrudníkom.
- Počiatočná pozícia - činka visí voľne nad bránou.
- Ramená sú mierne ohnuté v lakťoch, lakte sa pozerajú opačným smerom (ak nie, svaly latissimu chrbta pracujú viacznížené zaťaženie hrudníka).
- Presun na stranu hlavy a mimo nej. Takže v poslednom bode bude činka za korunou a tesne pod úrovňou lavice. V tejto polohe, natiahnite, skúste znížiť činku ešte nižšie k podlahe.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Tento typ cvičenia je určený na natiahnutie svalov, zväčšenie objemu hrudníka a prácu cez vnútornú časť hrudníka. Nuance:
- Robíme bez trhlín, hladko.
- Ak si vezmete veľa hmotnosti, jedného dňa vás unavený deltový sval môže nechať dole a činka padne na vašu tvár. Preto nie je potrebné brať veľké váhy. Pracujeme s takou váhou, že to nebolo veľmi ťažké. Vrchol zaťaženia padá na výstupe z najnižšieho bodu, ale kým ho nedosiahnete, zaťaženie sa necíti. Preto nováčikovia často robia túto chybu s nadváhou.
Kombinované cvičenia
Pri jednom tréningu odporúčame použiť 3 cvičenia od tých, ktoré sú uvedené, napríklad:
- Stlačte úzky grip.
- Chov činiek.
- Pulóver.
Alebo:
- Stlačte úzke uchopenie.
- Chov činiek.
- Crossover.
Domácnosti sú postačujúce. Pamätajte však, že samotné kliknutia nedosiahnu viditeľné výsledky.
Ak v tento deň robíte klasický bench press, urobte to pre vnútro hrudníka. Potom urobte bench press s úzkym uchopením a potom voľbou crossover alebo pulóver.
Nezabudnite urobiť po tréningupreťahovanie. To pomôže stimulovať rast požadovaných svalov.
