Ako sa vzdelávací program - definujeme dobrý tréner

Fitness sa už dlho zmenil nielen na životný štýl niektorých, ale aj na obchod pre iných. Mestské ulice sú plné cvikov a každá druhá osoba sa volá tréner. Ak sa rozhodnete vytvoriť krásne telo pre seba, je lepšie sa naučiť trochu o tom, ako vytvoriť tréningový program. V opačnom prípade môžete strácať peniaze bez toho, aby ste dosiahli výsledok.

Kto je to - dobrý tréner?

Najbežnejšia mylná predstava: tréner musí byť vyčerpaný, ako Arnie v jeho mladosti. Čím viac jej objemov, tým je profesionálnejší.

Áno, číslo je samozrejme vizitkou trénera (v prípade kulturistiky). Ale nemali by ste si zamieňať harmonicky vyvinuté telo, získané systematickým školením a správnou výživou, a umelo (farmakologicky) získané objemy. Preto sa v prvom rade nedívajte na bicepsy nafúknuté na nepravdepodobnosť, ale na harmóniu postavy a komplexný vývoj svalov.

Je tiež vhodné opýtať sa na odbornú prax trénera. V ideálnom prípade zistite, aké výsledky boli dosiahnuté.študentov.

Čím ste starší, tým opatrnejšie budete musieť pristúpiť k výberu trénera. Ak máte zdravotné problémy alebo sa zotavujete zo zranenia, v ideálnom prípade nájdite niekoho s lekárskym vzdelaním. Títo odborníci nie sú v každej sále - túto otázku uveďte samostatne.

Je veľmi dôležité, ako veľmi je človek spoločenský, príjemný pre vás osobne a či ste pripravený zveriť svoje telo a zdravie. Ak chcete začať, usporiadajte hodiny na mesiac. Potom môžete vždy pokračovať v práci s tým istým špecialistom alebo si vybrať iný.

Ďalej vám poviem, na čo sa treba zamerať pri zostavovaní programu a ako by sa mala uskutočňovať výstavba vzdelávacieho procesu. Informácie budú užitočné ako pre samotných študentov, tak aj pre tých, ktorí sa chcú stať trénermi a robiť programy pre iných.

Pravidlá zostavovania vzdelávacích programov

\ t

Počuli o takomto pojme - „individuálny prístup“? Všetci počuli a len málo ľudí ho chce používať.

Dobrý a kompetentný tréner vykoná program osobne. Za to si tiež vezme veľa peňazí, pretože to nie je päťminútová dohoda. Ak chcete zostaviť naozaj užitočný program, musíte vyskúšať svoje telo a študovať jeho individuálne vlastnosti.

Nezáleží na tom, kde pracujete: doma alebo v telocvični - pravidlá sú rovnaké. Musíte dobre pochopiť, čo ste schopní v „nulovom“ štádiu.

Zdravotný stav

Prvou úlohou trénera je podrobne sa oboznámiť so zdravotným stavom svojho klienta.Anamnéza bude mať primárny vplyv na tvorbu súboru cvičení a frekvenciu výcviku.

  • Treba venovať pozornosť osobám, ktoré majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom.
  • Osoba, ktorá podstúpila operáciu brucha, nebude môcť nejaký čas robiť ťažkú ​​základňu. Dať mu v prvom mesiaci výcviku, dokonca 50 kg na stanza je to, čo spôsobuje vážne ublíženie na zdraví.
  • Ľudia trpiaci chorobami chrbtice by mali starostlivo vykonávať cvičenia s vertikálnym zaťažením chrbtice. Najlepšie je chrániť spodnú časť chrbta. Pre niektorých musíte toto zaťaženie úplne opustiť.

Profesionálny tréner by mal vedieť, ako vybudovať tréning pre každú kategóriu ľudí.
Veľký význam by mal mať vek študenta. Čím staršia osoba je, tým ťažšie je znášať záťaž. Vekové funkcie by sa mali zvážiť, inak môžete ublížiť.

Hovorí sa, že čerpanie po 40 rokoch je ťažké. Pravda povedať, ale stále je to možné. A osoba, ktorá robí program, by mala vedieť, ako vytvoriť vzdelávací program pre staršiu vekovú skupinu.

Za 60 rokov a viac by sa malo vyvinúť mimoriadne jemné zaťaženie srdca. Kruhový tréning, crossfit a mnoho ďalšieho nie sú v tomto veku potrebné. Úlohou tréningu je zlepšiť a posilniť telo.

Ak tréner v sále okamžite, bez toho, aby sa vás pýtal nejaké otázky, vydal nejaký program. Premýšľajte o tom desaťkrátšpecialistu.

Vlastnosti ľudského tela

Podľa vlastností tela mám na mysli pružnosť a strečing, rýchlosť zotavenia, svalovú únavu, úroveň vytrvalosti a úroveň počiatočného výcviku vo všeobecnosti.

Plánovanie vzdelávacieho procesu by malo byť zamerané na minimalizáciu negatívnych dôsledkov. To znamená, že by ste nemali prepracovať na prvom tréningu (alebo preťažiť nového klienta), pretože je to plná dlhých bolestí alebo dokonca zranenia.

Strečing

Je potrebné zahrnúť rozťahovanie do vzdelávacieho programu. Bez neho nemôžete vykonávať veľa cvičení.

Existuje mnoho sťažností na bolesti chrbta na internete, keď sa stanú odhodlanými. Sťažovatelia okrem toho píšu, že sa nemôžu dostať na podlahu prstami na rovných nohách. Zaujímalo by ma, ako robia tú túžbu, a čo je najdôležitejšie, čo ťahajú? Neexistuje žiadna technika vôbec, bedrá sú jasne okrúhle, ako hruď. Odtiaľ a bolesti a potom následky nesprávnej techniky. To všetko sa nezdá okamžite, prvýkrát môže dokonca prejsť. A keď sa vaše závažia stanú vážnejšími, v jednom okamihu budú bedrá oveľa viac ako predtým. A toto ukončí váš tábor. Možno aj navždy.

Takže musíte osloviť. To je užitočné nielen v prípade, keď vykonávate výkonový cyklus, ale aj jednoducho na udržanie pružnosti vášho tela. Štatistiky ukazujú, že čím pružnejšie je spojivové tkanivo, tým menšia je pravdepodobnosť zranenia pri neopatrných pohyboch. Takže natiahnuť doma, nie nevyhnutne pre tokráčať niekde Svoje telo si môžete pripraviť na silový tréning vopred.

Endurance

Vytrvalosť je pre každého odlišná. Tiež sa rozvíja, ako strečing. Celé telo je schopné zmeniť sa, prispôsobiť sa novým podmienkam života.

Najlepší spôsob, ako ho rozvinúť, je kardio cvičenie. Len rýchla prechádzka alebo elipsoid fit je bezpečné a efektívne.

Rozvíjajte svoju výdrž, pamätajte na zdravie. Naháňať srdce nie je vždy užitočné, najmä ak pracujete na pulz viac ako 140 úderov na dlhú dobu.

Profesionálny tréner pozná všetky tieto vlastnosti a nebude vás viesť na bežiacom páse, kým nestratíte vedomie.

Miera zotavenia svalov

Toto je individuálny parameter, ako aj parametre uvedené vyššie. Z rýchlosti zotavenia priamo závisí od periodizácie výcviku, cyklistiky atď.

Zvyčajne stačí 2-3 dni na úplné zotavenie osoby. Ale bolesť nie je najlepším ukazovateľom tohto procesu. Stáva sa napríklad, že bolesť prešla (alebo vo všeobecnosti nebola), ale zdá sa, že neexistuje žiadna sila. Svaly sa neobnovili. To sa môže stať z dvoch dôvodov: nedostali ste dosť stavebno-energetického materiálu (jednoducho nedostatočne), alebo potrebujete viac odpočinku.

V priemere musíte trénovať jednu svalovú skupinu 1-2 krát týždenne. Tri je už veľa. Pri hromadnom tréningu je lepšie dávať ťažkú ​​záťaž rovnakej svalovej skupine raz týždenne.

Paul

Na vytvorenie vzdelávacieho programu pre dievčatá nie je potrebné byť dievčaťom.V zásade nie je fyziológia mužov a žien veľmi odlišná. Ale je tu jeden dôležitý bod - úroveň testosterónu. Existujú aj iné nuansy, ale to je najvýznamnejšie.

Testosterón je anabolický hormón, ktorý dobre stimuluje rast mnohých vecí: svalov, vlasov, nervového napätia, hnevu a agresie. Preto muži s väčšou pravdepodobnosťou bojujú ako dievčatá. Hladina testosterónu v krvi je oveľa vyššia ako hladina opačného pohlavia. Je to pochopiteľné, prečo.

Vo všeobecnosti budú svaly dievčat rásť pomalšie ako muži. Áno, a pracovné váhy musia zdvihnúť rôzne, sú oveľa menšie pre dievčatá.

Zostavenie cvičebnej rutiny v telocvični pre dievčatá je o niečo ťažšie. Väčšina žien má záujem o zníženie telesného tuku oveľa viac ako vo svalovom vývoji. Tu je tiež dôležité neprekročiť. Fyziologicky, aby sa zachovali telesné funkcie, dievčatá potrebujú aspoň 12% telesného tuku. To je rovnako suché ako mužský športovec, dievča sa nikdy nemôže stať bez poškodenia zdravia.

Vlastnosti režimu ľudského života

\ t

Zostavovanie vzdelávacieho programu by malo zohľadňovať osobitosti práce danej osoby. Je dôležité objasniť, či fyzická práca, úrad, intelektuál. Objem a trvanie záťaže bude závisieť od toho všetkého.

Pre tých, ktorí sa príliš nepohybujú, neustále sedia, potrebujú dlhú kardiovaskulárnu záťaž. Ak sa človek pohybuje veľa, program je upravený podľa jeho životného štýlu.

Na základe zamestnania osoby sa vyberie2 alebo 3 tréningové programy týždenne. Do úvahy sa berie aj finančná situácia, pretože vo väčšine klubov sa akceptuje buď zaplatenie za každé cvičenie, alebo predplatné sa vypočíta na základe počtu tréningov za mesiac.

Zostavujeme program

Takže ste sa naučili, na čo by ste mali venovať pozornosť pri navrhovaní programu. Pozrime sa teraz na to, ako urobiť tréningový program v telocvični, ako často potrebujete zmeniť tréningový program, čo je bicyklovanie a či ho potrebujeme.

Nulový program

Ide o druh vzorkovača, od ktorého sa má začať. To často zahŕňa bench press (muži) a nohy /cvičenia na zadok (dievčatá). Zvyšok zaťaženia závisí od vyššie uvedených charakteristík organizmu a osobných želaní. To znamená, že cvičenia sa vyberajú individuálne. Úlohou skúšobného programu je zistiť, ako vaše svaly reagujú na záťaž, ako ste dostali techniku, aký je váš všeobecný telesný tréning, atď.

Ak máte doma inventár, budete mať dostatok činky, naklonenej lavičky, 2 činky. Môžete robiť len skladanie činiek.

V prvom mesiaci nie je nevyhnutné vykonávať mŕtve ťahy a ťažké drepy s činka. Svaly musia byť pripravené na túto základňu, stačí ich natiahnuť, posilniť.

V prvom mesiaci sa vykonajú cvičenia ohybu a rozšírenie rúk, nôh a tela. Pre tlač dosť obvyklé krútenie na koberci, pre dolnej časti chrbta - hyperextension.

Pre mužovBolo by užitočné zahrnúť do tréningu pull-upy a push-upy z barov.

Na začiatku každého tréningu najmenej 5 minút kardio, na konci - strečing. Je tiež lepšie natiahnuť sa v malom množstve po rozcvičení.

O mesiac neskôr bude telo silnejšie a tréner pochopí, čo môžete urobiť.

Ak ste svojím vlastným trénerom, stále vás žiadajte, aby ste vás naučili cvičiť. Dokonca aj najjednoduchšie rozšírenie ramien na bloku nie je také jednoduché cvičenie, ako sa zdá na prvý pohľad.
Naučte sa robiť všetko hneď od začiatku, zatiaľ čo máte stále malé váhy. To vám ušetrí veľa času v budúcnosti (je to vždy dlhšie, aby sa znovu objavil, a bez dobrej techniky nemôžete dosiahnuť dobré výsledky) a zachránite zdravie.

Mimochodom, o váhe: pre prvý mesiac zvyšujte hmotnosti v krokoch po 1 - 5 kg, v závislosti od trénovaných svalov. Napríklad na lavičke je najviac 5 kg krok. Ohýbanie ramien s činka pre biceps - 1-2 kg každý tréning.

A vezmite východiskové hmotnostné svetlo. Hlavná vec je, že cítite aspoň nejaké zaťaženie.

Ďalšia stratégia

Teraz, s vedomím vašich schopností, môžete vytvoriť program na základe cieľov hodiny. Vyberte si, či chcete trénovať na váhe, na úľavu. Možno chceš byť tenký? Alebo možno postupne dostávate potrebné formuláre. To je tiež možné, trvá to len viac času.

Rozhodnite sa, či budete doma alebo v posilňovni. Domáce vzdelávanie nie je také efektívne, nie je potrebné nič vysvetľovať.

Povykonávanie nulového programu je taká úloha - urobiť program na ďalšie 4 týždne. Pracovné váhy je potrebné zvýšiť, ak sa rozhodnete ísť silným smerom. Ak schudnete - nič nepridávajte, len to robte a plytvajte energiou.

Premýšľajte o svojej strave, musíte mať určitý spôsob stravovania, inak sa tvar výrazne nezmení.

Keď skončí druhý mesiac, v závislosti od výsledkov budete musieť program znova zmeniť. Môžete nahradiť niekoľko cvičení, môžete zmeniť smer tréningu. Vo všeobecnosti to môžete zmeniť raz týždenne. Existuje taká vec, ako je periodizácia tréningového procesu alebo cyklistika.

Cyklus znamená, že rozdeľujete tréningový program na cykly - časť podľa jedného systému, časť druhého. Jeden týždeň pracujete s ťažkými váhami, druhý s ľahkými, atď. Výber cyklu je individuálny. Bolo experimentálne dokázané, že cyklistika v kulturistike má mnoho výhod. Tento spôsob tréningu v sále pre mužov a ženy je efektívnejší ako monotónny program.

Optimálna cyklistika pre začiatočníkov - mierna zmena programu raz za mesiac.