Ako si vybrať pracovnú hmotnosť pre tréning - sprievodca

Základom každého cvičenia v posilňovni je pracovná váha a počet prístupov. Toto sú dva neoddeliteľné koncepty, preto ich zvážime v rámci tej istej témy. Nižšie budeme analyzovať princípy a pravidlá výberu hmotnosti pre rôzne kategórie študentov.

Pre tých, ktorí sú v hale prvýkrát

Ak ste prišli do posilňovne prvýkrát, musíte zvážiť váš tréning. Často to vôbec nie je. Ako v tomto prípade určiť pracovnú hmotnosť? Zatiaľ nič.

Ľudia z toho a idú na hojdačku, ktorá je "netrpezlivá". Preto je prvý tréning veľmi dôležitým bodom. Ak máte zlý dojem z (alebo po ňom), nepôjdete sem druhýkrát.

Zvyčajne je počet prístupov a hmotnosti vybraný trénerom. Počkajte chvíľu Má tréner potrebné vzdelanie, kurzy? Alebo je to len domáce jock, ktorý dosiahol rýchly postup zlými spôsobmi? Musia sa báť.

Prvé školenie by malo byť úvodné. Odporúčame, aby ste si ešte nebrali na váhe, ale aby ste v tejto chvíli brali to, čo nie je pre vás ťažké. To znamená, že ak je to bar - potom ten, ktorý môžete ľahko zdvihnúť. Zdvihnete činkuopakovane preto aj hmotnosť, ktorá sa pre jeden koncept zdá príliš svetlá, bude znateľne zaťažovať svaly. To je dôležité nielen pre začiatočníkov, ale aj pre deti, ktoré sú oslabené dlhou prestávkou.

Prečo je teda dôležité pracovať s minimálnymi váhami na prvom školení:

  • Vaše svaly nevedia, čo je to železo.
  • Stále nemáte dosť vytrvalosti.
  • Neviete techniku ​​vykonávania cvičení.

Jednoducho povedané, môžete ľahko zarobiť podvrtnutie, alebo vaše svaly budú bolieť týždeň po tréningu. Verte mi, že po takom druhom čase sa sotva chcete dostať do haly.

Príslušný výber hmotnosti pri prvej návšteve - prázdny bar pre tlač, činky 2-5 kg ​​pre iné cvičenia. Ak chcete squat - prázdny krk. Naučte sa technológiu! A ak vám tréner povie, že váha je ľahká a potrebujete pridať - nepočúvajte ju. Toto je prvý tréning.

Vyskytlo sa mnoho prípadov, keď po takomto koučovaní má človek horúčku na týždeň a on nemôže ani ohnúť ruky ani ohnúť. Prečo ju potrebujete?

Prvé školenie je minimálne váhou. To isté platí pre počet prístupov. Odporúčame robiť 2 prístupy. Ale program môže byť prevzatý z trénera. Alebo nechajte trénera ukázať vám, čo máte robiť.

Príklad pre začiatočníkov

Tréner vám povedal, aby ste urobili 3 prístupy pre všetky cvičenia. Opakovanie 10-15. Vašou úlohou je urobiť 2 sady s rovnakým počtom opakovaní. Pre tlač /squat /brese, je lepšie vziať prázdny krk alebo zavesiť 10 kg. Rozšírenie ohybruky, činka bench press - 5-6 kg. A izolované cvičenia na pleciach sa najlepšie vykonávajú s 3-4 kg. Budete rozumieť prečo.

Ak je všetko veľmi ľahké dať, s najväčšou pravdepodobnosťou robíte nesprávnu vec. V prípade riedení činiek cez strany, napríklad, ak je to pre vás ľahké, potom s najväčšou pravdepodobnosťou ohýbate ruky pevne, alebo ste sa nepohybovali lakťami nahor. Zlá technika je jednoduchšia. Pamätať!

Po dlhej prestávke

Po nútenej prestávke v tréningu odporúčame vykonať 2 sady namiesto 3 alebo 4. A vezmite 50% váh, ktoré ste robili, keď ste ešte cvičili. Áno, po cvičení budú vaše svaly zranené. Silnejšie. Ale nie tak, že by ste vypadli z plánu na týždeň.

V budúcnosti sa budete postupne vracať k svojej pracovnej váhe a začnete napredovať.
Začať malé a zvýšiť váhu v každom prístupe: pre činku - o 10 kg, pre činky - o 2. Určite vám nebude chýbať!

Príklad pre stolový lis

\ t

Zahriať - prázdny krk, 20-krát. Zavesíme 10 kg, urobíme prístup. Máme viac ako 10, pracujeme. A tak dosiahneme 60 kg. Ak sa v nejakom prístupe stalo ťažké, potom by sa hmotnosť v tomto tréningu nemala zvyšovať. V budúcnosti, keď to bude ťažké, pridajte 1-2 kg a pozrite sa na výsledok.

Výber váhy v procese odbornej prípravy

\ t

Teraz viete, kde začať školenie prvýkrát alebo po dlhej prestávke.
Čo robiť ďalej? A potom sa naučíme počúvať vaše telo a predpovedať požadovanú hmotnosť.

Princíp akéhokoľvek pokroku je pracovať na maximum, „na neúspech“. stáť„Odmietnutie“ je zvláštny pocit, keď už nemôžete robiť jedno opakovanie. Zlyhanie môže nastať skôr, ako je naplánované, ak si zvolíte príliš veľkú váhu. A neskôr, ak ste urobili chybu v dolnom smere.

Pri svalovom raste by sa malo zlyhanie vyskytnúť v priebehu 6 - 12 opakovaní. Ak je menej - pracujete pre silu, ak viac - pre vytrvalosť. Preto je váha zvolená tak, aby ste s ňou mohli robiť aspoň 6 opakovaní, ale nemohli ste urobiť viac ako 12. Ako uhádnuť túto váhu? Skúška a chyba.

Prvý prístup v každom cvičení je rozcvičenie. Napríklad pred bench press, budete mať prázdny krk a robiť 15 -20 opakovaní s ním. V tomto momente už môžete cítiť, aké ľahké je pre vás. Môžete porovnať tento pocit s predchádzajúcim cvičením a zhruba vypočítať hmotnosť.

Keď začnete pracovať s ľahkými váhami a postupne ich zvyšujete, v určitom okamihu dostanete tento vzácny počet kg, s ktorým budete pracovať „na neúspech“. To musí prísť.

Z tréningu na cvičenie táto váha porastie. Pomaly, ale bude, verte mi. Tak, keď požadovaný počet opakovaní (6-12) a táto hmotnosť sa vám ľahko - dobré znamenie pridať 1-2 kg do baru. Alebo zvýšte počet opakovaní, ak ich urobíte menej ako 12. A potom to ešte zvýši pracovnú váhu a vráti sa k predchádzajúcemu počtu opakovaní.

Okamžite vyberte požadovanú hmotnosť, najmä počas prvých tréningov - misia je nemožná. Preto začíname byť malý. A telo samotnérozhodne, že má veľa a to je správne.

Závislosť váh na cieľoch vzdelávania

\ t

Pri výbere hmotnosti sa môžete spoľahnúť na tieto kritériá:

  • Ak je vaším cieľom svalový a masový rast, malo by dôjsť k zlyhaniu na 6 až 12 opakovaniach, ako bolo uvedené vyššie. Ak je, povedzme na ôsmom opakovaní, skúste ďalšie cvičenie 9. Potom 10, 11, 12. Potom, čo zvládnete 12 prístupov, pridajte váhu činke.
  • Ak je vašou úlohou zvýšiť silu, závažnejšie sú váhy. Porucha by mala nastať až do 6 opakovaní. A opakovania v prístupoch je potrebné urobiť trochu.
  • Ak pracujete na vytrvalosti, pracovná hmotnosť sa zníži, takže môžete vykonať viac opakovaní. Odmietnutie by nemalo nastať na 12. opakovaní, ale na 30. Vo všeobecnosti je lepšie ísť jogging. Vo vašom prípade je dôležité zvoliť si šport, nie počet kg.
  • Vymáhanie z výronov vyžaduje malé hmotnosti. Po veľmi dlhú dobu (mesiace) je potrebné pracovať s malými váhami, posilňovať vyliečené väzy. Haste je nebezpečný a nevhodný.

Ako byť dievčatá

Nezáleží na tom, aké pohlavie ste. Mechanizmus svalového postupu je jeden pre všetkých. Len hmotnosť bude iná. Človek drepuje s hmotnosťou 100 kg a žena - napríklad 30-50. Pocit je rovnaký, zlyhanie je rovnaké. Princípy sú rovnaké, preto neváhajte použiť vyššie uvedené odporúčania.

Samostatný článok na našej webovej stránke je venovaný výberu váh činiek pre ženy.

Čo robiť počas náhornej plošiny

Ak po dlhý čas necítite prudký nárast sily a vaše výsledky sa sotva udržia na rovnakej úrovni,Znamená to jednu vec - dosiahli ste úroveň svojich schopností. Sila nerastie, neexistuje žiadny pokrok. Zlá nálada a slabá viera v seba často vedie k „návratu“ moci.

Teraz musíte byť trpezliví a pracovať v posilňovni. Nech sú váhy rovnaké. Pokúste sa ich zvýšiť minimálne o 0,5 kg. Predefinujte svoj životný štýl. Možno to nie je o tréningu vôbec?

Existuje názor, že na prekonanie náhornej plošiny počas tréningov musíte stratiť pracovnú váhu. Spravidla je táto možnosť vhodná pre tých, ktorí prijímajú farmakológiu, to znamená pre profesionálnych kulturistov. Takže buďte trpezliví a udržujte úroveň, ktorú ste dosiahli. V 90% prípadov príde pokrok.

Praktické tipy

  1. Uchovávajte si denník odbornej prípravy. Mal by obsahovať dátum lekcie, názov cvičenia, počet uskutočnených prístupov a opakovaní, hmotnosť. Na základe vlastných záznamov si môžete zvoliť požadovanú pracovnú hmotnosť. Váš denník je najlepším poradcom o tom, akú veľkú váhu začať tréning po prestávke, alebo kde začať ďalšie cvičenie.
  2. Nezvyšujte dramaticky hmotnosť. Mnohí zo začiatočníkov to robia: v prvom tréningu sa pretrepe prázdny hmatník (20 kg) a druhý 50 kg. Toto je svalový stres. Nie každý človek to ľahko prežije. Optimálne urobte krok 10 kg. Ak ste už obsadený, je možné pre 4 pracovné postupy zvýšiť pracovnú hmotnosť o 40 kg. Zároveň zistíte, čo sú vaše svaly schopné práve teraz.
  3. Keď okamžite vezmete požadovanú váhu, môžete urobiť chybu. Vyberte si ťažkú ​​činku. To spôsobíže ste unavení pred koncom pracovných prístupov. Nie je potrebné žiadne vytrvalosť - z baru vyberte pár palaciniek.
  4. Je veľmi nebezpečné pracovať „na neúspech“ v prvom tréningu. Ako druhý. Telo by si malo zvyknúť na náklad na mesiac. Počas tohto obdobia nie je vašou úlohou snažiť sa o váhy, ale o vypracovanie techniky. Ak môžete urobiť viac, je to dobré (to sa stáva najčastejšie). Práca na pohyboch, posilnenie väzov.