Dnes budeme hovoriť o tom, ako budovať svalovú hmotu na vodorovnej tyči. Nebude obmedzená len na samotné cvičenia, aby sa dosiahol výsledok, je potrebný integrovaný prístup.
Integrovaný prístup k odbornej príprave
Ťahače na vodorovnej tyči, podobne ako akékoľvek iné cvičenia, môžu dávať málo z hľadiska rastu svalov bez množstva ďalších opatrení.
Jedným z dôležitých opatrení medzi týmito opatreniami je výživa. Potom príde spať a životný štýl všeobecne. Začnime výživou, aby bolo všetko stručné a jasné.
Jedzte ako slon - budete obrovský a silný
V tejto vtipnej fráze je zmysel a kus pravdy. Konzumácia veľa kalórií vám skutočne umožní pribúdať na váhe. Ak to nevykonáva, bude hromadiť tuk. Ak sa s nadbytkom kalórií, zaťaženie svalov v plnej - to bude rast svalov.
A je tu ďalšia podmienka - kvalitatívne zloženie potravín. V závislosti od toho, čo je obsiahnuté v potrave, bude rásť viac podkožného a viscerálneho tuku alebo svalového rastu.
Ak je vaše jedlo bohaté na bielkoviny, stavebný materiál dostane svalovú časť tela. Ale bez energie nemôžu svaly účinne fungovať. Vysoká sacharidov potravín v jehobohatý na energiu, uzavretý v chemických väzbách medzi molekulami. Táto energia sa spotrebuje počas tréningu a jej prebytok sa ukladá vo forme glykogénu a pokračuje v syntéze tuku. Ale je tu malý stavebný materiál pre svaly v sacharidových potravinách, preto nemajú s čím rastú.
Záver - potrebujeme bielkoviny aj sacharidy. Všetko je tu jednoduché - existuje materiál, energia - existuje syntéza. Takto funguje naše telo.
Najúspešnejšou možnosťou je spočítať vašu dennú stravu v kalóriách a gramoch bielkovín, sacharidov a tukov. V otvorených zdrojoch je veľa informácií o tom, ako to urobiť.
- Vašou prvou úlohou je znížiť spotrebu kalórií na deň menej ako spotrebované. Potom sa nadbytok kalórií zvýši.
- Druhou úlohou je určiť, koľko bielkovín musíte konzumovať denne pre vašu telesnú hmotnosť. A zabezpečiť takúto diétu. Pamätajte, že proteín sa nenachádza len v mäse. Okrem iného ide o mliečne výrobky, vajcia, ryby a mnoho ďalšieho.
Dodržiavanie optimálneho počtu kalórií a pomeru BJU sa bude nazývať správna výživa. Držať sa ho, a hmotnosť stanovená na vodorovnej lište nebude trvať dlho čakať.
Treba však povedať, že každý organizmus má svoje limity. Svalstvo môže rásť určitým tempom. A táto rýchlosť na prvej hranici je limitovaná koncentráciou rastových hormónov a testosterónu. Každá osoba má individuálnu rýchlosť rastu svalov. Preto sa nezhodujte so súdruhmi - traťvaše a len vaše výsledky.
Životný štýl
Spôsobom života chápem pomer času spánku a bdelosti do 24 hodín, ako aj motorickú aktivitu.
S činnosťou je všetko jasné - čím vyššia je, výživa by mala byť výživnejšia a naopak.
Je potrebné spať tak veľa, aby ste sa počas dňa cítili dobre a veselo. Niektorí argumentujú - spať viac a všetko bude v poriadku. Ale nie je dôležité ani toľko hodín ako kvalita spánku.
Koniec koncov, po veľmi dlhom spánku sa človek môže cítiť „zlomený“. To znamená, že buď ste spali zle, alebo jednoducho preosiate cez vašu sadzbu. Zamerajte sa na zmysly. Vašou úlohou je vybrať si počet hodín, ktoré vám poskytnú najpohodlnejší pocit.
Ak ste sa naučili všetky vyššie uvedené, začneme rozoberať výťahy!
Schéma výsuvov k zemi
Keď hovoríme o tom, ako získať svalovú hmotu na vodorovnom pruhu, mali by ste objasniť, čo máte robiť, ak budete potrebovať rôzne možnosti pre výťahy a východy násilím.
Na začiatok sa zamerajte na pull-up. Bude to druh prípravy. Napríklad, môžete cvičiť trikrát týždenne.
Označiť dni výcviku podľa čísel:
- Ťahače s návratným úzkym uchopením v troch priblíženiach pre maximálny počet krát (ale nie menej ako 10 v priblížení).
- Ťahače so širokým, rovným uchopením na chrbte.
- Klasická stredná rukoväť. Robíme “vykladanie”, 3 sady 10-krát.
Posledný deň by mal byť presne jednoduchýaby vaše svaly neboli prepracované. V tomto režime sa pokúste vykonať mesiac. Za 30 dní budete mať asi 12-13 tréningov, potom, v závislosti na vašich výsledkoch, môžete začať pracovať na omši.
Áno, správne ste pochopili, že bude potrebné použiť záťaž.
Začnite postupne pridávať ďalšie kílky k svojej váhe. To by mohli byť fľaše na vodu viazané na opasok, batoh s palacinkami alebo klasická vesta. Alebo možno budete používať váhy pre nohy? Vaša voľba.
Program odbornej prípravy zostáva nezmenený. Na prvý a druhý deň znížime počet opakovaní v prístupe k 6-8. Zaťaženie by malo byť také, aby vám posledný ťah bol daný s veľkými ťažkosťami. Tretí deň sa vyloží. To znamená, že pracujeme 10 krát bez zaťaženia alebo s malou záťažou.
Všetky pohyby vykonávame pomaly, bez trhlín. Ak budete visieť príliš veľa kg, nebudete schopní robiť všetky opakovania hladko. Musím sa pohybovať v blboch. Ľudia s poruchami spojivového tkaniva riskujú ťahanie svalov predlaktia a ramena. Zvážte tieto riziká a vyhnite sa náhlym pohybom.
Paralelne s výsuvmi s váhami by sa mal začať ovládať výstup silou rôznymi spôsobmi. Je lepšie zapojiť sa do ulice, pretože stropy zasahujú do úplnej realizácie východov.
Pravidelne cvičte na bare, bojujte lenivosťou - potom a až potom dostanete výsledok. Ale stále je tu nuancia, na ktorej závisí váš pokrok.
S východmiJe tu jeden problém - ak nerozumiete technológii, bude ťažké ich vyrobiť. A nezáleží na tom, aké silné sú vaše ruky. Všetko bude závisieť od koherencie svalov vo vašom tele.
Čo iné je dobré pull-up
Len málo ľudí pozná užitočnosť výsuvov na horizontálnej lište.
Pracujete s váhou svojho tela. Telo je geneticky optimalizované pre prácu s jeho váhou. Ak môžete robiť rôzne sily cvičenia na bare, to znamená, že vaše svaly sú vo výbornom stave. Ak nie, stojí za to premýšľať.
Keď visíte na tyči, chrbtica sa nestretne s kompresiou. Naopak, je natiahnutý. To je užitočné z hľadiska prevencie zovretia a upnutia. Svaly držia stavce, priťahujú ich k sebe, ale ak si oddýchnete, môžete dosiahnuť terapeutický účinok. Ak ste v posilňovni a dávate vertikálne zaťaženie s veľkými váhami, musíte visieť na tyči aspoň 60 sekúnd denne, snažiť sa úplne uvoľniť chrbát a stlačiť.
Samozrejme, keď sa aktívne vyberiete, nebudete môcť relaxovať. Ale je tu ďalšia vlastnosť - po prvé, rozptýliť krv cez telo, a po druhé, v skutočnosti, pripomínate svaly, prečo sú potrebné.
Takýmto spôsobom je využívanie výťahov aj bez zaťaženia.
Preventívne opatrenia
Existuje aj niekoľko dôvodov, prečo je pre niektorých ľudí ťažké robiť pull-up. Hlavným z nich je slabé spojivové tkanivo, tendencia k poraneniu a natiahnutiu.
Existuje spôsob, priatelia: zahriať sa a byť veľmistarostlivo pracovať s bremenom. To znamená, že hmotnosť by sa mala pridávať postupne. Takže postupne, že vaša trpezlivosť nemusí stačiť. Napríklad ste začali ťahať až o 2 kíl. Pracujte s touto váhou jeden týždeň. Aj keď sa s vami dá ľahko vysporiadať, zvýšte počet ťahov, nie záťaž. Po týždni pridajte 1 kg. A tak ďalej. Ak sa ponáhľate - zraniť a zabudnúť na pull-up na dlhú dobu.
Vážne si zahriať. Bez neho riskujete zranenie.
Ďalším problémom, ktorý môže viesť k zraneniu, je slabá priľnavosť alebo klzná priečka. Slabú priľnavosť je potrebné posilniť - to sa vykonáva pravidelným zavesením na vodorovnú tyč, expandérom alebo inými cvičeniami.
Šmykľavá vodorovná tyč môže zabrániť úplnému zapnutiu. Vychádzame z kriedy, magnézie alebo noste špeciálne rukavice. Ktorákoľvek z týchto metód vám pomôže.
Nulové prírastky hmotnosti na vodorovnom pruhu
Ťahače zatiahnu bicepsy, ramená a chrbát. Spodná časť chrbta, nôh, tricepsy - nevyvolávajú stres. To znamená, že sa budú vyvíjať iba ruky vpredu a vzadu.
Okrem toho prírastok hmotnosti nebude taký rýchly, pretože zaťaženie neovplyvní celú svalovú hmotu vášho tela.
Má zmysel pridávať do tréningov vonku push-up na tyčinkách (tento hrudník a triceps), zvyšovať nohy v hornej časti paže (abdominals).
Tréning nôh však poskytuje dobrý nárast hmotnosti v dôsledku výroby veľkého počtutestosterón. Tu nepomôže vodorovná tyč a rovnobežná čiara. Je lepšie dostať pár dobrých činiek alebo činku. Alebo choďte do posilňovne.
Buďte pripravení na to, že práve z toho, že sa hmota vytrhne, nebude rásť tak, že bude vykonávať súbor základných cvičení so železom.
Na záver by som chcel povedať, že sa stáva, že robíte všetko správne, budete postupovať podľa techniky. Nemáte však dosť vytrvalosti, aby ste sa zakaždým prekonali a aby ste išli na cvičenia, napriek lenivosti a iným veciam. Ale ani tam nebude žiadny pokrok. Pamätajte si, že čerpanie svalov prichádza cez disciplínu a vytrvalosť. Prekonajte sa, skúste urobiť viac opakovaní, ako môžete. Neustále samoštúdium je kľúčom k úspechu!
