Turecké zdvíhanie, vykonávané s hmotnosťou alebo činkami, je vynikajúcim funkčným cvičením, ktoré rozvíja svaly celého tela, trénuje koordináciu a rovnováhu. Vykonávanie vlekov bude vyžadovať, aby ste mali základnú fyzickú zdatnosť a niektoré skúsenosti s váhou. Cvičenie sa aktívne používa v crossfit a kettlebell lifting.
Výhody cvičenia
Turecký výstup je celá postupnosť pohybov, ktoré sa musia vykonať, aby sa postavili z polohy, ktorá je na bruchu s hmotnosťou v natiahnutej ruke, a potom sa k nej vrátiť. Dokonca aj bez toho, aby to bola váha, nie je ľahká úloha. V rôznych fázach cvičenia sú súčasťou práce svaly kôry, ramien, nôh a ramien. Inými slovami, hlavnou výhodou výťahov je, že naložia všetky svaly a nútia rôzne svalové skupiny pracovať harmonicky a koordinovane.
Okrem toho zahrnutie cvičení do vzdelávacieho programu umožní:
- Uistite sa, že šľachy sú pružnejšie a kĺby sa pohybujú. Najmä posilňovanie ramenných kĺbov a svalov rúk. Pomáha to veľa, keď robíte iné silové cvičenia, ako napríklad armádny bench press (to je vo vzpriamenej polohe stojaci alebo sediaci), zdvíhanie rúk atď.
- Naučte sa udržiavať rovnováhu, dôsledne vykonávať pohyby.
- Spaľujte veľké množstvo energie, čo je dôležité pri strate hmotnosti.
Za zmienku stojí aj to, že so zraneniamiramenného kĺbu od tureckých výstupov lepšie sa zdržať. Buď ich robte bez zaťaženia alebo použite váhu alebo činku s minimálnou hmotnosťou.
Technika zdvíhania
Pri opise techniky je dôležité na jednej strane rozdeliť komplexný pohyb do niekoľkých fáz, aby sa uľahčila orientácia v poradí ich vykonávania, a na druhej strane, aby sa inštrukcie príliš nepreťahovali tak, aby pri čítaní posledných riadkov neboli zabudnuté prvé.
Turecké zdvíhanie s hmotnosťou sa teda vykonáva takto:
- Počiatočná poloha. Ležiac na zemi, nohy a paže natiahnuté, blízko ramena stojí váha. Ruka s váhami - práca, druhá - referencia.
- Otočte sa, vezmite hmotnosť a ľahnite si na chrbát. Odbočíme v smere váhy, berieme projektil za rukoväť dvoma rukami, vraciame sa dozadu.
- Jednou rukou stlačte závažie. Spúšťame jednu ruku k podlahe a druhú s druhou. Pohľad na projektil.
- Ohnite nohu a postavte sa na koleno nosného ramena. Noha zo strany ruky s váhou musí byť ohnutá v kolene a stabilne umiestnená na podlahe na nohe. Vzostup v dôsledku brušných svalov a oprieť sa o lakeť voľnej ruky.
- Vyrovnajte oporné rameno a zdvihnite panvu z podlahy. Ešte viac krútiť telo, narovnať podpornú ruku. Opierajúc sa o rameno a stojaci na zemi, vyrovnajte telo a zdvihnite panvu nad podlahou. Poloha pracovnej ruky sa nemení - je stále natiahnutá nahor.
- Ohnite svoju voľnú nohu pod seba a položte si koleno. Noha, na ktorú ešte nebola vykonaná, sa ohýba a prinášapod ňou, aby sa dostala na koleno.
- Vytiahnite podporné rameno z podlahy a postavte sa. Hmotnosť prenášame z podporného ramena na nohy a odtrhávame ju z podlahy. Zdvihnite telo vertikálne. Stojíme na kolenách a nohách, ako keby sme robili výpad, klesli na zem.
- Postavte sa na obe nohy. Nosíme váhu na nohe, stojíme na oboch nohách, natiahneme sa.
Polovica cvičenia tu končí, avšak na dokončenie cyklu je tiež potrebné, aby ste sa riadne znížili. Všetky pohyby sa vykonávajú v opačnom poradí:
- Urobte široký krok a pokľaknite. Odložili sme opačnú ruku s hmotnosťou chrbta, padli do výpadu a potom na koleno.
- Opierame sa o chrbát, položíme podpornú ruku na zem a narovnáme nohu, ktorá stojí na nohe.
- Vyberieme druhú nohu zospodu a ťaháme ju dopredu.
- Sklopte panvu na podlahu, ohnite oporné rameno v lakte.
- Ležíme v horizontálnej polohe. Držíme váhu na rovnej ruke, nemusíte ju položiť na podlahu. Z tejto pozície začína ďalšie stúpanie.
Keď potrebujete počas cvičenia zmeniť svoju ruku, to sa robí v stoji, v hornej časti pohybu.
Vykonajte cvičenie 5 krát na každej strane v jednej sade. Takéto prístupy môžu byť 2 alebo 3 v závislosti od vašej úrovne tréningu.
Odporúčania
Uvádzame niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu čo najviac zvýšiť produktivitu:
- Ak chcete klásť maximálny dôraz na plecia, turečtinazdvíhanie môže byť kombinované s takými cvičeniami ako tlačenie činky hore (armádny bench press), zdvíhanie ramien k stranám, zatiaľ čo stojí a opiera sa.
- Na začiatku tréningu dajte výťahy, zatiaľ čo vaše svaly ešte nie sú unavené iným nákladom.
- Neohýbajte ruku, v ktorej držíte váhu.
- Vypracovať techniku s projektilom s minimálnou hmotnosťou a až potom zvýšiť záťaž.
S pravidelným výťahom, alebo, ako sa niekedy nazýva, tureckou lavičkou, vám umožní čerpať svaly celého tela a pracovať na dobrej koordinácii.