Ako získať telesnej hmotnosti na tenký chlap - hlavné aspekty vzdelávania ectomorph

Tenké chlapci s dlhými rukami a nohami nadobúdajú na váhe. Čo by mali urobiť, aby pribúdali na váhe? Aký by mal byť tréningový program pre ectomorph? Pochopme tento boľavý bod.

Niektoré aspekty prírastku hmotnosti

Existuje veľa tajomstiev o prírastku hmotnosti u tenkých chlapcov. Je to správny tréningový program na získanie svalovej hmoty a biologických rytmov, životného štýlu.

Pamätajte si, že nie je také ľahké získať váhu pre chudáka, ale môžete. Niekto rastie svaly rýchlejšie, niekto pomalšie. Je ťažké umiestniť každého na jednu úroveň. Presvedčte sa sami, koľko nuansy v tejto veci.

Hmotnosť a dope

Častým dôvodom nevykonávania si v telocvični je nedostatok výsledkov. Chlapci prichádzajú do hojdacieho kresla na svaly, trénujú sa mesiac, dva, tri. Každý deň sa pozerajú na seba do zrkadla, napínajú svaly, ale všetko je zbytočné. V dôsledku toho sa vôľa nepodarí, chlapci sa vzdajú tréningu.

A nie je to len štruktúra tela. Kulturistika je pomalá, svaly rastúna droždie v jednom prípade - ak užívate doping. V tomto prípade, samozrejme, výsledok dostanete len po dobu trvania kurzu, po ktorom sa všetko vráti (tzv. Rollback). No, a spôsobiť škodu na tele, je to fakt - po tom všetkom, používať drogy bez schôdzky.

Bez ohľadu na to, čo hovoria agitátori zo sveta steroidov, táto téma nie je absolútne nevyhnutná pre tých, ktorí sa nestanú ďalším majstrom kulturistiky. Pravdepodobne viete, že profesionálny šport a zdravie sú nekompatibilné koncepty.

Zvážte genetiku

Takže späť k tomu, ako získať váhu na tenkého chlapa. A tu čelíme zaujímavým nuansám. Ukazuje sa, že nie každý tenký človek sotva získava váhu. Niekedy, ak si upravíte výživu a pravidelný tréning pokrok je docela dobrý. Ale v podstate, samozrejme, osoba, ktorá bola vo všeobecnosti tenká, zostáva taká, len svaly získavajú úľavu a proporcie sa zlepšujú.

Povaha a rýchlosť metabolizmu sa programujú na úrovni génov. Ak je metabolizmus rýchly, potom všetky kalórie, ktoré prichádzajú s jedlom, spaľujú a nechodia do hmoty. S tým žije podstatná časť obyvateľstva. Ale väčšina tejto časti je celkom spokojná s ich vzhľadom, pretože tuk nezasahuje do pozorovania športovej postavy. Práve v ektomorfoch práve takýto metabolizmus.

Pre iných je metabolizmus pomalší. Sedia na diéte a stále získavajú extra libier. Možno, že endomorphs niekedy dokonca závidia chudým ľuďom. Dôležitý je stav endokrinného systému. Ak sa vyskytnú zlyhania,človek môže veľmi rýchlo získať tuk.

Vek a váha

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim telesnú hmotnosť je vek. Výsledkom je, že všetko opäť prichádza k metabolizmu, pretože sa líši v rôznych vekových skupinách.

Napríklad: neobmedzili ste sa vo výžive a nedostali ste tuk až do veku 30 rokov, a potom si všimnete, že sa okolo pásu ukladá tuk. Trochu sa orezáte, ale sediment vás stále prenasleduje. Výsledkom je, že sa musíte veľmi obmedziť, aby ste sa zastavili. To je typický príklad spomalenia metabolizmu s vekom. U dievčat sa toto spomalenie prejavuje po 25 rokoch, u mužov - po 30 rokoch (v priemere samozrejme nikto nezrušil individuálne kritérium).

Nemusí to trvať dlho, než sa chváliť krásnou postavou. Tieto roky si budú vyberať daň. Dokonca aj ectomorphs po 30 rokoch si všimnúť výskyt tuku. Majú tenké ramená, nohy, úzke ramená, ale žalúdok sa môže stať malou guľôčkou.

Čo by mali robiť ectomorphs?

Aby sme získali hmotu do ektokomorfu, musíme byť trpezliví. To je hlavná vec, ktorú potrebujete. Okrem toho by ste si mali pamätať na základné princípy pre získanie váhy pre tenkých ľudí:

1. Nemáš takú hmotu ako Arnie.
2. Tréning, možno viac ako jeden rok, bude trvať dlho, aby sa hmotnosť zvýšila o 10 kg. Vaša asertivita je dôležitá.
3. Potraviny. Keďže váš metabolizmus je veľmi rýchly, budete musieť urobiť individuálny výživový program. Toto je priorita číslo jedna pre zvýšenie hmotnosti.
4. Tozískať váhu, musíte správne trénovať. Dôraz by sa mal klásť na energetickú záťaž. Kardio - minimálne. Ďalej vám povieme, ako sa to všetko robí a plánuje.
5. Spánok. Je dôležité spať 8 hodín denne. Kým spíte, vaše telo spotrebuje málo kalórií. Použite ho. Ale nespajte celý svoj život, môžete v ňom vynechať veľa zaujímavých vecí.
6. Zabudnite na čerpanie. Hromadný zber pre ectomorph a čerpanie sú nekompatibilné.

Prečo nemáte postavu Arnolda

Je hlúpe, aby sme boli sklamaní, ak nemôžete vytvoriť rovnaký tvar ako váš idol. Každý organizmus je individuálny. Genetika veľa rieši, rovnako ako vytrvalosť, technika, tréner a túžba stať sa silnejšou, silnejšou.

V komplexe to všetko dáva neuveriteľný impulz na pokrok. Jeden "Chcem byť ako on," verte mi, nestačí. Takže buďte spokojní s výsledkami tréningu v posilňovni. Koniec koncov, toto sú vaše individuálne úspechy. Nie niekoho, ale tvoje!

Trvanie odbornej prípravy

\ t

Ak venujete pozornosť biografii športovcov, ktorí bez chémie získali vynikajúcu formu, môžete vidieť, že ľudia strávili viac ako jeden rok na dosiahnutie takýchto objemov (a ďaleko od rozmerov milovníkov steroidov). Povedz viac - viac ako tucet rokov.

Opatrne, krok za krokom, kilogram na kilogram, kráčali smerom k svojmu cieľu, lámali sa, cvičili myseľ a telo. A prišli. Buďte trpezliví! Ak ste ekomorom, je tu dlhá cesta. Mesomorfy a endomorfy budú jednoduchšie.

Výkon

Vybudovať svaly, ktoré potrebujete správne.jesť. Ectomorphs by mali jesť často. Proteín v strave by mal byť 1,5-2 gramov na kilogram vášho tela.

Zvýšiť dávky sacharidov a tukov. Okrem toho by sa mal uskutočniť experiment: najskôr by sa malo zvýšiť množstvo sacharidov (hovoríme o pomalých sacharidoch, nie o rýchlych sacharidoch). Sledujte mesiac. Ak nie sú žiadne zmeny, skúste zvýšiť denné množstvo tuku.

V strave by mali byť vajcia, tvaroh najmenej 5% tuku, mlieka, kefíru, mäsa z mäsa a hydiny, hovädzie mäso, veľa zeleniny, obilniny. Cestoviny a iné potraviny s rýchlym obsahom sacharidov sa môžu praktizovať pred večerou. Pri večeri sa neodporúča, pretože ak hmota porastie, všetko môže ísť do brušného tuku.

Uistite sa, že získate zisk. Bielkoviny, ktoré pijete, nemajú zmysel. Okrem bielkovín potrebujete časť kvalitných sacharidov. Môžete použiť pred tréningové komplexy. Gainer môže byť opitý nie viac ako dvakrát denne. V noci je lepšie ho nepoužívať.

Nájsť ľanové semienko, a ešte lepšie, camelina olej. Ľanový olej sa vo svetle rýchlo okyslí, preto sa jeho použitie zníži na nulu (preto dávajte pozor na tmavosť fliaš s ním). Ale camelina - presne tak.

Začnite deň výdatnými raňajkami, po pol hodine by mali byť ľahké raňajky. Potom výdatný obed, ľahký obed a to isté s večerou. Večerné neskoré jedlá by mali byť obmedzené na kefír alebo mlieko s tvarohom.

Predpokladá sa, že ektomorfy nie sú obzvlášť hladné, takže nechcú jesť. A pamätajte, že bez toho, aby ste sa naučili takéto jedlo, vám môže ublížiť,pretože telo dostane nadbytok tuku.

Tak, teraz sa pozrime na to, ako získať svalovú hmotu na tenkého človeka pomocou tréningu.

Školenie Ectomorph

Výcvikové programy pre ektoskop na získanie svalovej hmoty by sa mali prezentovať v dvojdňovej verzii. To znamená, že cvičenia sa vykonávajú dvakrát týždenne.

Ako často trénovať

Takže dvojdňový tréning bude vyhovovať ectomorphs. Trikrát týždenne môže byť príliš často. Cvičenie musí vybrať veľmi ťažké, bez zastavenia prvýkrát. Vyrábame testosterón na ťažké váhy.

Dôraz na základné cvičenia

Prvé triedy pre ectomorphs nemožno spustiť s maximálnym zaťažením. Po prvé, stále neviete, s ktorými váhami je pre vás ťažké pracovať a s ktorými nie. Po druhé, ešte ste nevyvinuli správnu techniku.

Takže musíte stráviť niekoľko mesiacov na zvládnutí techniky základných cvičení a hladkého prístupu k „opusteným“ váham.

V každom prístupe by sa malo vykonať 4 až 6 opakovaní. Čím viac opakujete, tým viac kalórií strávite. Zabudnite na ľahké cvičenie. Iba základňa!

Kardio

Tréningové programy na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov, dokonca aj ektomorfy, by mali zahŕňať kardio. Nedostatok kardio je veľmi zlý.

Ale behajte na bicykli na 5 až 7 minút. Pre zrýchlenie srdcového rytmu môžete nastaviť interval 1 času. Potom len hnetenie kĺbov. Priblížiť sa k pracovnému stupňu plynulo, postupne,cez medziľahlé závažia.

Pracovná hmotnosť

\ t

Robíte základné cvičenia pre 4-6 opakovaní. Je logické, že váhy budú tie, s ktorými sotva urobíte posledné opakovania. To je veľká váha, ver mi.

Ak pôjdete na takzvanú plató, buďte trpezliví. Len to najlepšie. Postupom času budete môcť získať viac, alebo sa vaše externé výsledky nejako zmenia. Dobrým spôsobom, ako sa dostať z plošiny, je pridať jedno opakovanie ku každému prístupu, a to tak, že trikrát prevezmete s trochou väčšej váhy ako vaši pracovníci. Ak to nepomôže, zvýšiť množstvo bielkovín v potrave, vyskúšajte špeciálne doplnky (BCAA, kreatín).

Plateau sa nevyskytuje v prvých mesiacoch odbornej prípravy, zvážte to. Ak sa vaše výsledky dosiahnu v druhom alebo treťom mesiaci, nechajte svoje telo odpočinúť. Ak vaša hmotnosť prestala rásť niekoľko mesiacov, prečítajte si výživu a fyzickú aktivitu.

Režim spánku

Súbor svalovej hmoty je nereálny bez úplného spánku. Rastové kilogramy znamenajú stabilný dlhý spánok. Spánok od 8 hodín.

Najlepšie je sledovať režim spánku od 23:00 do 7:00. Ak ste tenký lark, tento režim bude pre vás to pravé. Sovy, na druhej strane, je potrebné buď prispôsobiť svoje predchádzajúce ležiace na posteli, alebo mierne presunúť plán v ich vlastným spôsobom.

Ak ektomorfa nespí normálne, žiadny tréningový program mu nepomôže.