Ako zlepšiť svoju vytrvalosť v behu - stratégie výživy a odbornej prípravy

Analyzujeme dôležitú otázku, ako zvýšiť odolnosť počas behu. Prečo je to potrebné - každý rozumie. Ako to dosiahnuť - existuje niekoľko spôsobov.

Fyziológia vytrvalosti v kocke

Jediným univerzálnym zdrojom energie pre všetky bunky v tele je molekula ATP. Tieto molekuly vznikajú ako dôsledok rozpadu chemických látok, ku ktorému dochádza za účasti kyslíka (dráha aeróbneho rozkladu) a bez neho (anaeróbna dráha).

Počas cvičenia sa vo svalovej bunke spúšťa aeróbny mechanizmus. Potom, ak nasleduje zvýšenie intenzity a trvania kontrakcií, anaeróbny proces začína tvorbou kyseliny mliečnej (cítite pocit pálenia vo svaloch).

Všetky biochemické procesy sú v dôsledku systematického tréningu vysoko adaptívne, menia sa tak, aby dodávali svalovi energiu v súlade s prijatým zaťažením.

Ďalšou dôležitou zložkou svalových buniek je kreatín. Je tozdroj energie pre svaly. Syntetizuje sa v našom tele z potravy konzumovanej v priemere, jej množstvo v ľudskom tele sa pohybuje od 100 do 140 gramov. Denne sa spotrebuje približne 2 gramy kreatínu.

Bez kreatínu nefunguje sval so zníženým množstvom - rýchlo sa unaví. Na zvýšenej úrovni - zvyšuje silu, vytrvalosť a svalovú veľkosť.

Čo to všetko hovorí, prečo je v prevádzke? Teraz to chápete.

Športová výživa - kreatín

Ak systematicky pracujete, mali by ste užívať kreatín. V súčasnosti je monohydrát kreatínu najvhodnejší - telo sa vstrebáva rýchlejšie a lepšie.

V dôsledku užívania tohto doplnku získate svalovú hmotu a dobrú vytrvalosť. Hlavná vec - právo používať kreatín.

Neboli zistené žiadne vedľajšie účinky kreatínu, ale neodporúča sa používať u dospievajúcich len v prípade úplnej puberty.

Len pri užívaní kreatínu nebudete vystupovať. Ak chcete zvýšiť výdrž, musíte trénovať tvrdo. Tento výživový doplnok funguje len v spojení s cvičením, inak, ako zbytočné, bude všetok spotrebovaný kreatín vylučovaný vo forme kreatinínu v moči.

Rôzne stratégie na zlepšenie vytrvalosti

\ t

Ďalej budú prezentované rôzne autorské techniky, vynájdené hlavne koučmi a účastníkmi bežeckých maratónov, ktoré umožnili ich tvorcom dosiahnuť osobné záznamy. Nebudem hlasové mená, nie jetak zaujímavé. Dôležitá je ich skúsenosť, ktorú otvorene odovzdávajú ľuďom.

Ktorý spôsob, ako zlepšiť svoju výdrž je len na vás.

Tak, ako rozvíjať vytrvalosť v behu.

Monotónne behanie

\ t

Najjednoduchší spôsob, ako rozšíriť svoje fyzické hranice, je vytrvalosť.

Bežia trikrát týždenne. Určite čas, po ktorom sa začnete unavovať.

Ak jazdíte hodinu a nie ste unavení, zvýšte rýchlosť každého tréningu o 1 km za hodinu, až kým nebudete cítiť, že ste hodinu naštartovali.

Veci sú oveľa jednoduchšie - človek je unavený po 10 minútach. Zvážte tento prípad.

Teda trikrát týždenne. Vo vašom prvom behu ste boli unavení v desiatom minúte joggingu. Nie je potrebné prekonať seba v prvom tréningu. Bola to skúšobná jazda, aby ste preskúmali svoje limity.

Po druhýkrát pridajte ďalšiu minútu chodu. Tretí - zatiaľ. Pridajte druhý týždeň na 2 minúty behu, tretí - na 3 a posledný týždeň - na 4 minúty. Takto výrazne predĺžite trvanie vašich behov. Zakaždým, keď budete potrebovať pracovať cez "Nechcem", pretože vývoj vytrvalosti nastáva presne týmto spôsobom.

Budúci týždeň, všetky 3 krát nezvyšujú dobu chodu, nech je výsledok fixný.

Budúci mesiac však bude musieť zvýšiť jazdnú rýchlosť. Vyššia rýchlosť bude vaše svaly pracovať ťažšie a začnete sa unaviť rýchlejšie.

V prvom tréningu budúceho mesiaca spustiťpevnú vzdialenosť s rýchlosťou, ktorá je o 5% vyššia ako obvykle. Spustite druhý tréning rovnakou rýchlosťou.

Tretia etapa týždňa by sa mala vykonávať rýchlosťou o 10% vyššou ako je obvyklé.

Začnete druhý týždeň s 10%, po ktorom druhá hodina na zvýšenie o 5%.

Toto je príklad, ako zvýšiť záťaž. Vyškolené telo rýchlo zvykne na stres. Preto ich treba zmeniť, zvýšiť.

Osobne som urobil všetko jednoduchšie: vždy som prešiel „Nemôžem“ zakaždým toľko, koľko som mohol. Výsledkom bolo, že od 10 minút prišlo na niekoľko hodín zmiešaného chodu.

Zrýchlenie a rozstup

Pevnejšia metóda, ktorá vyvíja odolnosť, je intervalového chodu. Nebude to však o sprintoch, ale o miernom zvýšení rýchlosti.

Podstatou metódy je to, že si nastavíte cieľovú rýchlosť (tú, na ktorej chcete dlhodobo bežať). Pri tejto rýchlosti môžete spustiť 400 - 800 metrov, potom 4 - 5 minút. Ak nemôžete bežať, potom jednoducho choďte rýchlo. Potom opäť beží na požadovanú rýchlosť 400-800 metrov. Choď a uzdrav.

Cyklus je navrhnutý na 8 týždňov. Každý týždeň pridáte 1 interval. Pri prvom vykonaní 2 intervalov (to znamená, že spustíte dvakrát pri zvolenej rýchlosti 400 - 800 metrov). Druhý týždeň sú 3 intervaly. Minulý týždeň - 8 intervalov. Potom si všimnete čas a uvidíte, koľko môžete bežať rýchlosťou, ktorú potrebujete. Ale nenechajte sa veľmi prísny so sebou - pokrok sa objavuje postupne!

Jazda so zníženou rýchlosťou

Tu je ďalšíspôsob, ako sa unaviť pri behu. Bežíte napríklad rýchlosťou 12 km za hodinu a unavíte sa za 20 minút. Chcete bežať dlhšie s rovnakou rýchlosťou, ale nebudete sa zlomiť a prebehnúť „Nechcem“.

Ukončite - spomalte 1,25-krát a spustite dlhšie. Vzdialenosť bude musieť bežať aspoň 1,5-krát väčšia ako pri rovnakej rýchlosti.

V podstate tento prístup pripomína prvý (monotónny beh).

Udržujte si denník odbornej prípravy

Na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa je dôležité, aby bol tento cieľ zdokumentovaný. Preto Vám odporúčam, aby ste si viedli tréningový denník. V tomto diári budete zaznamenávať, čo ste dosiahli a čo plánujete nabudúce.

Nastavte si úlohy a vykonávajte ich, dosahujte nové výšky, zlepšujte sa.

Stále existuje mnoho možností, ako zvýšiť odolnosť, ale všetky sú spojené so striedaním rýchlostí, vzdialeností. To všetko je tak individuálne, že by mal byť vytvorený pre každého. Alebo, ak máte veľa trpezlivosti, môžete si vyskúšať rôzne schémy na sebe - iba experimentálnu metódu môžu používať len tí, ktorí majú aspoň minimálny zážitok z behu, ktorí prešli ťažkosťami spojenými s vytrvalosťou.

Pravidlá vytrvalostnej práce

Pravidlo 1: PPP (plánovanie, program, systém)

Toto pravidlo obsahuje tri dôležité body:

1. Keď stanovíte cieľ, mal by byť aspoň napísaný na viditeľnom mieste. Ak si ho ponecháte v hlave,cieľ odtiaľ rýchlo uniká a všimol si stopy.
2. Zastupovanie cieľa a vidieť jeho vizualizáciu niekde v chladničke nestačí. Musíte vytvoriť plán, ako ho dosiahnete.
3. A posledný - keď máte plán, jeho prítomnosť nestačí na dosiahnutie cieľa. Každá položka musí byť splnená. A to nie je skutočnosť, že splníte 100% plánu a dostanete 100% z očakávaného výsledku.

Všeobecne platí, že plán, program na jeho vykonávanie a systematické vzdelávanie. Cieľom je napríklad bežať rýchlosťou 12 km za hodinu počas celých 30 minút bez zastavenia. Momentálne bežíte takhle iba 6 minút, po ktorých sa udusíte a vaše nohy sú znecitlivené.

Nastavte si cieľ, zapíšte si ho na papier a zvýraznite ho v jasných farbách. Napíšte plán na 8 týždňov dopredu: koľkokrát týždenne spustíte, aký čas alebo vzdialenosť chcete spustiť a ako rýchlo. Každý čas označte svoje výsledky.

Pravidlo 2: Neškodiť

V pláne sa nemusia zohľadniť vaše zdravotné problémy. Možno si nie ste vedomí niektorých. Ak niečo príde - nepokračujte v bolesti. Skôr ako budete pokračovať, zistite dôvod, prejdite si potrebné vyšetrenia.

Pravidlo 3: Práca „Nechcem“ a „Nemôžem“

Will je tvoj priateľ. Iba prostredníctvom seba-prekonania môžete zlepšiť svoje výsledky.

Unavený beh. Nechcem - donútiť sa utiecť. Tam je plán, tam je akcia, tam je výsledok. Je to jednoduché. A pamätajte, toto sa týka len prekonania vašej lenivosti a slabosti! Ak vaše bolesti kolien alebo srdcové skoky -pozri pravidlo 2.