Uvažujme o pomerne špecifickom, ale napriek tomu základnému cvičeniu, ktoré sa nazýva Lee Haneyho túžbou. Je zameraný na vývoj lichobežníkových a deltových svalov ramenného pletenca (zadný zväzok). Cvičenie bolo pomenované na počesť jeho vynálezcu - slávneho kulturistu a osemnásobného "Mr. Olympia".
Klasické predstavenie sa vykonáva s činka. Teraz je častejšie možné splniť prispôsobené variácie, ktoré zahŕňajú použitie činiek. Je to spôsobené zvýšenou zložitosťou pôvodnej verzie.
Nie všetci športovci sú schopní dodržiavať správnu techniku. Napríklad, mnohí ľudia si všimnú, že krk baru výrazne obmedzuje pohyb a bolí zadok (s nedostatočnou úrovňou tréningu). Posledný bod je možné vyriešiť pomocou simulátora Smith. Ako výsledok, nie každý môže dostať do práce na deltový svaly.
Časom sa preto zameranie posunulo smerom k činkám, a teda aj väčšie zaťaženie delta. Všeobecne platí, že cvičenie funguje dobre ramená. Skúmajme to podrobnejšie.
Ktoré svaly sú zamerané
Stojí za zmienku, že Lee Haney použil svoje chute na tréning predtýmvšetko, lichobežníkový. Ako bolo spomenuté vyššie, zadný zväzok deltového svalu tiež funguje a keď použijeme činky namiesto činky, možnosti ovplyvnenia delty sú oveľa väčšie. Inými slovami, pri použití tyčinky je amplitúda, s ktorou sa pohyb ramena výrazne obmedzuje.
Technika výkonnosti
Tyč za chrbtom veľmi pripomína kríky s tyčou, s jediným rozdielom, že projektil je za (resp. Za chrbtom). Cvičenie si môžete urobiť v Smithovom aute. Mimochodom, niektorí atléti robia tieto dve cvičenia spolu, čo vedie k vynikajúcemu štúdiu lichobežníka.
S tou istou technológiou činky:
- Stojace, nohy široké od seba. Mierne sa môžete nakloniť dopredu, chrbát je rovný (povolené je mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta).
- Zvyčajne sa odporúča vykonávať cvičenie jednou rukou - striedavo. Rameno s činka môže byť mierne ohnuté v lakte.
- Počas inhalácie sa ruka natiahne nahor. V skutočnosti robíme bočné činky. Predstavte si, že vaším cieľom je zdvihnúť lakte tak vysoko, ako je to možné, ale neohýbajte lakeť, hlavný pohyb by mal byť spôsobený ramenným kĺbom. Snažte sa sústrediť na zadné delty.
- Hladko vydychujte, vráťte rameno (alebo obe ruky, ak sa vykonáva súčasne) do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát potrebujete (zvyčajne 7 - 10 opakovaní).
Koleno musí byť ťahané pozdĺž tela. To prispieva k vytvoreniu izolovaného zaťaženiazadného deltového svalu.
S vašou voľnou rukou (ak robíte cvičenie striedavo), môžete vytvoriť podporu, napríklad oprieť sa o stenu, aby ste ľahšie udržali mierny sklon.
Čo je ešte užitočné vedieť?
Ohýbaním lakťa naložíte bicepsy. Preto sa snažte predstaviť si, že musíte zdvihnúť lakte tak vysoko, ako je to len možné, ale nemôžete pohybovať lakťovým kĺbom a rukami.
Okrem toho sa bicepsy môžu odľahčiť pomocou karpálnych popruhov (ak je ťažké držať činku).
Toto cvičenie je teda jednou z mála, ktorá umožňuje účinný vývoj zadných deltových svalov a lichobežníka. Práca najširších chrbtových svalov je prakticky eliminovaná, cieľová oblasť naopak dostáva izolovanú záťaž.
Treba však pripomenúť, že kľúčom k úspechu je najpresnejšie sledovanie techniky. Človek má len začať ohýbať lakte alebo aplikovať „podvádzanie“, pretože záťaž sa presunie na iné, rozvinutejšie svaly a váš tréning sa stane neúčinným.
