Bench press s činkami - technika, výhody, variácie

Dumbbell bench press - cvičenie na čerpanie všetkých častí hrudníka. Aby sa plne využili horné, dolné a stredné prsné svaly, mali by sa vykonávať v rôznych uhloch. Zvážte lis v horizontálnej polohe, ako aj v uhle 30, 45, 60 stupňov a hore nohami.

Pracovné svaly

V skutočnosti, činka bench press ovplyvňuje všetky rovnaké svalové skupiny ako barbell bench press. Hlavná záťaž pripadá na hrudník. Okrem toho, predné strapce deltoidov a triceps práce. Veľký počet iných svalov v tomto cvičení bude použitý na pomocnom princípe.

V závislosti od polohy tela sa môže zaťaženie prsných svalov líšiť.

• Ak robíte cvičenie na horizontálnej lavici, stredná časť funguje.
• Vykonávanie činky na lavičke na šikmej lavici.
• Ak je predpätie obrátené, to znamená, že ležíte na lavičke hore nohami - spodná časť hrudníka preberá hlavnú záťaž.

Čo je pohodlný bench press na činku

Uvidíme čotak dobrý bench press s činkami. Prečo sa často uprednostňuje rovnaký základný bench press.

Kedy potrebujeme lavičku na činku na šikmej lavici, a keď je lepšie tlačiť na horizontálnu lavicu.

Jednoduchý štart pre začiatočníkov

Keď ste prvý v posilňovni, nemá zmysel vziať si činku. Vaše telo ešte nedokončilo techniku ​​a svaly nebudú schopné úplne uzavrieť všetky opakovania.

Olympijský griffon váži 20 kg, pre prvú lavičku v živote to môže byť veľa. Činky vám tiež umožnia vypracovať techniku ​​vykonávania s malými váhami, čo je na prvom mieste veľmi dôležité.

​​

Postupom času sa hmotnosť zvýši a bude možné presunúť sa už na bar. Ale ani v tomto prípade by ste nemali zabudnúť na činky. Napríklad, môžete vykonať činka bench pressu ležiace na šikmej lavičke (alebo horizontálnej verzii) po lavičke na lavičke.

Schopnosť „skóre“ svalov

Po ťažkých základných cvičeniach musíte stlačiť zvyšky síl zo svalov. Urobiť to pomocou baru je niekedy príliš ťažké. Začiatočník nemusí mať dostatok sily na prázdny 20 kg krk. Preto, aby sa vykonalo zjemnenie svalov hrudníka, ramená a triceps môže byť pomocou činky.

Šikmý činkový bench press je vhodný ako posledný tréning. Koniec koncov, v prípade, že vedenie môže byť použitý len na hrudi a časť deltoids, potom činka bench press v uhle a horizontálne umožňuje distribuovať zaťaženie na celej hrudi, triceps a predné zväzky deltoidných svalov.

Pre úplný zmyselMôžete pracovať s malými váhami 15-20 krát v 2 prístupoch. Svaly budú horieť neuveriteľne, po čom príde náležitý pocit únavy.

Bez väzby na miesto

Ide o to, že pre bench press potrebujeme regály, potrebujeme tyč. Neexistuje mobilita. Či sa jedná o činky.

V tomto ohľade je najjednoduchšie tlačiť činka na lavičke ležiacej na vodorovnej lavici. Stačí sa pozrieť na lavičku. A činkami sa k nej dá dostať kdekoľvek. Domy môžu byť použité zoradené stoličky. Zostaňte a pracujte.

Ak robíte cvičenie v posilňovni, nemusíte vyberať palacinky z činiek, dať si nové. Ak máte v pláne urobiť niekoľko stupníc, jednoducho ich zatvorte. Dokončené s jedným, môžete okamžite vziať ostatné a robiť supersets, obvod školenia, atď

Ak máte v pláne urobiť činka bench press na lavičke s pozitívnym sklonom, alebo naopak hore nohami - bude to trochu zložitejšie. Potrebuje naklonenú lavicu. V telocvičniach je však zvyčajne niekoľko, takže by s tým nemali byť žiadne problémy.

Výhoda rozdelenej hmotnosti

Keď stlačíte činku, hmotnosť sa rozdelí rovnomerne medzi obe ruky. Negatívnou stránkou tejto akcie je: ak je jedna ruka slabšia ako druhá, potom nemôžete cvičenie dokončiť. Pretože jedna ruka bude zaostávať. A druhý nie je schopný stlačiť celý bar - tvrdý.

Keď pracujete s činkami, každá z nich si poradí s vlastnými činkami. To znamená, že ak je jedna ruka slabšia, nebude to bolieťiná ruka stlačiť hmotnosť.

Okrem toho, keď pracujete s činkami, trávite viac energie na držanie projektilov. Pretože každá ruka pracuje s nezávislou váhou, môžete ľahko stratiť rovnováhu. Ak jedna ruka nemala dosť sily na stlačenie činky, okamžite ste nevyvážení. Preto sú rovnovážné stabilizátory počas týchto cvičení pevne posilnené a posilnené.

Keď robíte činka bench press s nakláňaním hore (45 a 30 stupňov) - hmotnosť je väčšinou rozdelená medzi päty a panvu. Táto poloha je stabilnejšia ako ležanie na horizontálnej lavici.

Výkonnostná technika

Aby sa toto cvičenie efektívne využilo, musíte sa najprv naučiť, ako ho správne vykonávať.

Lis na vodorovnej lavici

Vyberte si svoje činky a lavičku. Pod hlavou a chrbtom je lepšie dať uterák.

Spôsob vykonania je takýto:

1. Ležali sme tak, že panva, chrbát a krk boli na lavičke. Nič nevešajte!
2. Postavili sme nohy pod uhlom 50 - 60 stupňov, tlačíme podlahu o päty. Uistite sa, že ste v tejto pozícii ťažko otočiť na jeho strane. Ak je to tak, potom ste ležať pomerne stabilný, a môžete začať cvičenie. Pamätajte si, ako ste šli. Teraz si sadnite.
3. Činky musia byť spočiatku postavené takým spôsobom, že keď si sadnete, sú v dosahu vašich rúk. Vezmite činky a položte ich na kolená.
4. Ľahnite si ako predtým. Zároveň je potrebné previesť činky na hrudník. Teraz, keď vyľahnite si, narovnajte ruky tak, aby boli činky na vrchole a ponechali malý uhol na lakte.
5. Je potrebné rozvinúť ramená tak, aby ramená činiek boli rovnobežné av línii, ako keby ste držali činku.
6. Z tejto pozície začneme hladko klesať dole, lakte sa pohybujú striktne bokom a dole.
7. Keď lakte klesli na čo najnižšiu úroveň a cítite úsek v oblasti hrudníka, je čas vrátiť činky do ich pôvodnej hornej polohy. Robíme to na výdychu, vzduch sa uvoľňuje ústami. Vdychujeme nosom a pohybujeme činkami nadol.

Mimochodom, nezabudnite na zahrievací prístup - 10-15 krát s nízkou hmotnosťou. Potom začneme pracovať váhami a urobíme 3 sady 8 - 10 opakovaní.

Lisy pod uhlom

Dumbbell bench press na šikmej lavičke sa líši od horizontálnej niekoľkými nuansami: uhlom operadla a pohybmi.

Dumbbell bench press na šikmej lavici v uhloch 45 a 30 stupňov dáva zmysel robiť po základnom bench pressu s činka.

Raz za týždeň, ak spodná časť hrudníka zaostáva, môžete cvičiť činku na lavici dolu (30 stupňov alebo 45 stupňov mínus).

Technika je rovnaká ako v horizontálnej verzii. Len dávajte pozor na nuansy.

Ak sa vykonáva na lavičke s pozitívnym skreslením:

• Keďže nie ste vodorovne, posúvate sa nadol. Aby ste tomu zabránili, mierne nadvihnite okraj sedadla. Ako správne - pochopíte pre seba, pretože sa prestanete valiť.
• PohybHore a dole je presne vo vertikálnej osi. V dôsledku uhlov 30 a 45 stupňov sa mení zaťažiteľná časť hrudníka.
• Nohy by sa mali umiestniť širšie ako na vodorovnú lavicu. Vďaka tomu budete pevnejšie sedieť.

Dumbbell bench press naklonený z hrudníka tiež vyžaduje určité znalosti:

• Keď je tvoja hlava nižšia ako tvoje telo, vnikne do nej viac krvi. To môže spôsobiť zvýšenie intrakraniálneho tlaku, závraty a stmavnutie očí. Starší ľudia sú nebezpečné vykonávať takéto triky.
• Užívanie činiek z tejto pozície nie je veľmi pohodlné. Tu budete potrebovať pomoc partnera alebo trénera.

Cvičenie sa vykonáva v 3-4 sériách 10 - 12 opakovaní. Pracujeme na neúspech! Ak kladieme sval, pracujeme s malými váhami.

Keď dokončíte lavicu, stlačte dole na lavičke, pomaly vstávajte. Ak náhle povstane, môžu sa vyskytnúť problémy s hlavou - točí sa.

Významné chyby

Venujte pozornosť nasledujúcim chybám a snažte sa im nedovoliť:

1. Ak si vyberiete príliš veľkú váhu, potom počas vykonávania budete nedobrovoľne robiť trhne. Pohyb bude nesprávny, bude ťažké ho stabilizovať, ale nakoniec ho jednoducho nedržíte.
2. Veľmi dôležitá nuancia - počas cvičenia sa pokúste nakresliť lakte na boky tela v pravom uhle. To znamená, že pravé a ľavé ramená v dolnej polohe tvoria pri pohľade zhora jednu priamku. Keď stlačítelakte k telu, alebo ich držať bližšie k hlave - význam cvičenia sa stráca.
3. Nesprávne poistenie. Problém je v tom, že väčšina ľudí nevie, ako najlepšie dať činky športovcovi ležiacemu hore nohami. Takže si vezme jednu činku. Leží na origináli a potom mu dáte druhú. Práca s pozitívnym uhlom 45 alebo 30 stupňov, osoba, spravidla zdvíha činky.
4. Niekedy je taká chyba: vyvýšená hlava, bočný pohľad a niekedy je to len pokles hlavy od okraja lavičky. Hlava by mala tesne priliehať k zadnej časti hlavy.
5. Pokúsiť sa urobiť činku na lavičke dolu bez toho, aby sa nohy upevnili. Chápete, že toto je plné vášho debutu.
6. Správna rýchlosť pohybu je dôležitou súčasťou úspechu každého tréningu. Robíme hladké, pomalé, jasné pohyby. Technika je kľúčom k dosiahnutiu požadovaných výsledkov.

Dumbbell bench a prírastok hmotnosti

Na dosiahnutie výrazného nárastu svalovej hmoty v dôsledku iba jedného činkového lisu, vrátane uhlov 30 a 45 stupňov, je takmer nereálne. Odporúča sa, aby vaše svaly mali komplexnú záťaž s hmotnosťou blízkou alebo vyššou ako je vaša telesná hmotnosť (pre skúsených športovcov). Hovoríme o mužoch. Pre ženy bude tento rámec samozrejme menší.

Ak zvýšený prírastok hmotnosti nie je jednou z vašich priorít a chcete len udržať svoje svaly v dobrom stave, môžete celkom efektívne „viesť krv“ s činkami sediacimi aj ležiacimi.

Lis s jednou rukou

Do tlačeČinky s jednou rukou nedávajú zmysel. Po prvé, znovu sa namáhate, aby ste udržali svoje telo v rovnováhe. Po druhé - prečo potom potrebujete druhú ruku?

Jednostranná činka na lavičke je cvičenie pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu použiť druhú ruku. Len v týchto prípadoch by sa táto možnosť mala využiť.

Lis na činku na fitball

Pre ľudí s bolestivým chrbtom môže byť tlaková lavica problematická. Aby ste zmiernili dolnú časť chrbtice, môžete vykonať cvičenie na fitball. S veľmi malými váhami je toto cvičenie možné aj počas tehotenstva.

Dumbbell bench press na fitball sa vykonáva analogicky s bench press: technika je tu rovnaká, stačí si oprieť o hornú časť chrbta na loptu.