Burpy (burpee) je kompozitné plyometrické cvičenie z disciplíny crossfit. Compound - pretože ide o mini-komplex jednoduchších cvičení (push-upov, squatov, skokov), vykonávaných bez prerušenia. Plyometrický - pretože vyvíja výbušnú svalovú silu, rýchlosť a vytrvalostný športovec.
Charakteristiky cvičenia
V tejto vzdelávacej metóde, ako je crossfit, sa zvýšená pozornosť venuje výkonu. Spočiatku bolo cvičenie vynájdené na zhodnotenie fyzickej prípravy americkej armády, ale keďže crossfit zbiera najlepšie prvky z rôznych disciplín, priraďujeme mu zásluhy pri popularizácii Berpie.
Prvým krokom je zistiť, z akých prvkov sa toto cvičenie skladá. Variácie môžu byť mnohé - športovci môžu komplikovať a zjednodušovať cvičenie, pridávať alebo vylučovať tie alebo iné pohyby.
Klasická verzia vyzerá takto:
- Hlboko squat, ruky na podlahe.
- Prejdite na skokový sklon.
- Zatlačte nahor.
- Návrat skoku v drepe.
- Vyskočenie z drepu.
- Návrat k squatu.
Týchto šesť prvkov tvorí jedno opakovanie.
Úlohou výcviku je vykonať cvičenie čo najrýchlejšie a najpresnejšie a prideliť mu najväčší počet cyklovčasový interval Trvanie tohto intervalu závisí od fyzickej zdatnosti športovca a od vlastností jeho tréningového programu.
Môže to byť 20 sekúnd intenzívneho vykonávania s 10 sekundami prestávok, dvoma minútovými intervalmi, roztrúsenými minútovým odpočinkom atď. Príklady odbornej prípravy (pracovné a oddychové intervaly) pre ľudí na rôznych úrovniach odbornej prípravy budú uvedené na konci článku.
Čo robí vykonávanie berpee?
Podstata cvičenia je teda jasná. Teraz sa pozrime, čo je všeobecne potrebné, aké výhody dáva a aké fyzické vlastnosti sa vyvíja. Inými slovami, prečo má zmysel ovládať berpi, aj keď pre vás nie je crossfit obzvlášť zaujímavý.
Prvou nespornou výhodou je, že cvičenie zahŕňa veľký počet svalových skupín v celom tele. Koniec koncov, ste dôsledne vykonávať push-upy a skoky z hlbokého squatu, striedanie to všetko s pôdou na rovné ramená.
Najväčšie zaťaženie majú tieto svalové skupiny:
- Quadriceps, hamstringy, zadok, lýtka.
- Veľké prsné, tricepsy.
- Deltoidné svaly.
- Stlačte.
Takmer všetky svaly vášho tela sú priťahované na vykonávanie tohto komplexného koordinačného pohybu. V kombinácii s rýchlosťou realizácie to prináša enormné náklady na energiu.
Burpi má množstvo výhod:
- Aby ste sa mohli úplne riadiť, nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Iba vaše vlastné telo a pármetrov štvorcových na poschodí. Toto robí cvičenie univerzálnym. Môžete trénovať v posilňovni, doma, na ulici, v hotelovej izbe na dovolenke, všeobecne, kdekoľvek.
- Cvičenie trénuje dýchacie a kardiovaskulárne systémy, urýchľuje krv v celom tele a urýchľuje metabolické procesy v tele. Robiť niekoľko minút tréningu v dopoludňajších hodinách vás udrží energický a energický celý deň.
- Cvičenie rozvíja výbušnú silu, rýchlosť, koordináciu a rovnováhu. Naučíte sa vlastniť každý sval vášho tela, vykonávať pohyby rýchlo, jasne a dôsledne.
- Vysoká spotreba kalórií pri cvičení je ideálnym nástrojom v boji proti prebytočnému tuku. Chcete schudnúť, vyschnúť, spáliť jedený kúsok? Začnite!
- Úspora času, ktorý je dôležitý pre mnohých zaneprázdnených ľudí. Každý deň si dohodnite niekoľko krátkych intervalov práce a odpočinku a dostanete vynikajúce fyzické cvičenia. Na udržanie zdravia a pohody to bude stačiť.
Kontraindikácie cvičenia sú akékoľvek zranenia, bolestivé stavy, problémy s tlakom, srdcom alebo krvnými cievami. Ak chcete začať intenzívny tréning, musíte sa cítiť dobre.
Tak choďte k technike implementácie a variácií.
Technika a variácie
Pripomínam, že prechod z jedného pohybu do druhého sa uskutočňuje bez prestávok.
Technika vykonávania klasickej verzie bopi je nasledovná:
- Sadnite si s oboma dlaňami na podlahu po stranách trupu. Byrd by mal byť pritlačený k teľaťu, ruky stoja stabilne, pretože sa na ne budete spoliehať v ďalšom momente. Nie je potrebné zdvíhať hlavu hore, krk je pokračovaním chrbtice. Toto je východisková pozícia.
- Skočiť na miesto ležania. Keď vydýchate, preneste váhu do náručia a pevne pritlačte nohy k podlahe. Vysoký skok nie je potrebný, stačí odtrhnúť nohu od podlahy, aby ste narovnali nohy.
- Teraz musíte tlačiť. Ako budete vydýchnuť, ohnite lakte a hrudník až po podlahu. Telo je úplne rovné, poloha lakťov nie je významná. Natiahnite lakte do strán - zaťažte prsné svaly viac, stlačíte telo - triceps funguje viac. Robte to, čo chcete. Na výdychu si narovnajte ruky a vráťte sa na podporu ležiacu.
- Návrat k squatu. Nadýchnite sa a zatlačte nohy z podlahy, hádzaním panvy nahor. Skákanie sa musíte vrátiť do squatu.
- Vyskočenie. Teraz zábavná časť. Utiahnite svaly celého tela a prudko vydychujte, vyskočte čo najvyššie. Ruky dosahujú k stropu. Vaše telo by sa malo narovnať. Stretchly na mierne ohnutých nohách a ísť do drepu.
- Cvičenie opakujte až do konca časového intervalu.
Vyššie uvedená verzia Berpie sa môže meniť tak, ako chcete.
Takže pre začiatočníkov, ktorí ešte nie sú oboznámení s nákladmi, ktoré naznačuje crossfit, môže byť odporúčané odstrániť skákanie. To znamená, že urobíte všetkorovnakým spôsobom, ale namiesto vyskočenia, sa len rázne postavíte. Alebo, alternatívne, opustiť skok, ale odstrániť push-up (to bude jednoduchšie pre dievčatá).
https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A
Okrem štandardných šiestich elementov (squat-push-up-plank-squat-jump) môžete podľa vlastného uváženia pridať ďalších. Môžu to byť údery a kopy, skákanie na plošinu atď.
Ak ste pokročilý športovec, môžete pridať zaťaženie. Neodporúča sa začiatočníkov a ľudí s priemernou úrovňou odbornej prípravy. Cvičenie môže byť vykonávané s činkami alebo v špeciálnej váhe.
Inými slovami, cvičenie môžete meniť tak, ako chcete. Hlavnou vecou nie je dovoliť, aby ste boli leniví. To znamená, že ak skočíte von, potom v plnej sile a čo najvyššie, ak je push-up, potom plnohodnotný, vykonaný správne, a nie len mierne hore nohami.
A, samozrejme, najdôležitejším aspektom je kontrola nad vlastným blahobytom. Ak vaše srdce začne skákať, cítite nevoľnosť alebo iné nepríjemné príznaky, prestaňte trénovať. Upozorňujeme však, že nemôžete okamžite položiť na podlahu. Chodte okolo, obnovte dýchanie, ale neznižujte intenzitu dramaticky na nulu - to je nebezpečné pre srdce.
Príklady odbornej prípravy
Pre začiatočníkov môžete pomocou cvičenia berpi navrhnúť nasledovnú školiacu schému:
- Vykonajte cvičenie počas dvoch minút.
- Dve minúty odpočinku.
- Opakujte 3 krát alebo tak dlho, ako len môžete.
Môžete napredovať,zvýšenie počtu opakovaní cvičenia v intervale, skrátenie času na odpočinok alebo pridanie „kruhov“.
Pre stredoškolské vzdelávanie:
- Dvojminútové cvičenie.
- Pätnásť minút odpočinku.
- Opakujte 5 krát.
Pre pokročilých športovcov:
- Trojminútové cvičenie.
- Jedna minúta odpočinku.
- Opakujte 6 krát.
Existuje aj takáto technika ako protokol tabata. V tomto prípade sa cvičenie intenzívne vykonáva po dobu 20 sekúnd, potom nasleduje prestávka 10 sekúnd. Toto sa opakuje 8-krát (4 minúty), po ktorom nasleduje minútový odpočinok atď.
Nech si vyberiete akúkoľvek možnosť, pridaním berpie k vášmu tréningovému programu, máte zaručené, že urýchli váš metabolizmus, výrazne zvýšite svoju vytrvalosť a výbušnú silu. Ukážte, čo ste schopní. Veľa šťastia!
