Bradfordov bench press kombinuje dve cviky: bench press zpoza hlavy a armádny alebo vojakový bench press nad hlavou. Nie je ťažké uhádnuť, že všetky tieto cvičenia prispievajú k rozvoju svalov ramenného pletenca a náš experimentálny subjekt nie je výnimkou. Pozrime sa podrobnejšie.
Účel cvičenia a práca svalov
Cvičenie je určené na vypracovanie deltových svalov. Peknou vlastnosťou je, že takáto tlač bude využívať všetky tri lúče delty.
Aj pri výkone môžu triceps svaly ramena (triceps) fungovať, ale ich zahrnutie závisí od toho, koľko narovnáte lakte v hornom bode. O tomto nižšie.
Technika výkonnosti
Cvičenie sa môže vykonávať tak v stoji, ako aj v sede. Uvažujme o uskutočnení lavičky pre lavicu, ktorá sedí so zvislým (alebo mierne nakloneným) chrbtom.
- Počiatočná poloha - sedenie na lavičke, uchopenie tyče s rovným uchopením (to znamená, že dlane smerujú od vás). Krk umiestnite na úrovni ramena. Rukoväť by mala byť dostatočne široká, aby dlane boli širšie ako ramená, nohy ležiace na podlahe a umiestnené na šírku ramien. Nadýchnite sa.
- Ako vydýchate, stláčajte činku cez hlavu.
- Potom pomaly a pod kontrolou spustite tyč nad hlavu (približne na úrovni hrdla) a nadýchnite sa.
- Keď vydýchate, znovu stlačte činku nad hlavou.
- Znížte tyčdo východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Prejsť na ďalšie a urobiť požadovaný počet opakovaní.
Ako je uvedené vyššie, vykonávanie cvičenia, môžete použiť triceps vo väčšom alebo menšom rozsahu. Čím viac narovnáte ramená na hornom bode, tým viac naložíte sval tricepsu.
Mimochodom, opak je pravdou. Ak ramená nie sú narovnané do konca, zostane väčšie napätie v pleciach a triceps bude mierne vyložený.
Nuance
Zvládnutie cvičenia, nehľadajte väčšiu váhu. Spočiatku zaberajú menej hmotnosti ako v tradičnej tlači a až potom sa postupne zvyšujú.
Dávajte si pozor na pocity, najmä ak sa v ramenných kĺboch objaví nepohodlie. Vzhľadom k tomu, spoje v týchto cvičeniach sú najviac zraniteľné, zahriať vopred, urobiť warm-up.
Spolu. Vzpierač James Edward Bradford, prezývaný "Jim", sa nestal zlatým medailistom olympijských hier, získal striebro v rokoch 1952 a 1960, ale vynašiel veľké cvičenie v mene seba, ktoré môže byť použité na začatie tréningu na deltových svaloch.
