Presnosť a presnosť pohybov ľudského tela sa vykonáva pomocou osobitného systému svalovej rovnováhy. V našom tele sú antagonisti svalov a synergisti.
Ako sa dosahuje rovnováha
Už ste si niekedy mysleli, že existuje reakcia na každú akciu? Takto je stav rovnováhy zachovaný v prírode. Ľudské telo nie je výnimkou. Existujú anabolizmus a katabolizmus, synergizmus a antagonizmus. Vizuálne to všetko je možné na svaloch.
Svaly, ktoré vytvárajú spoločné úsilie, sa pri pohybe nazývajú synergistami. Synergické svaly sú napríklad triceps a prsné. Pracujú spoločne pri cvičení, ako je bench press. Ale individuálne, vykonávajú rôzne funkcie. Synergické svaly sú tiež bicepsy a ramenné svaly, gastrocnemius a soleus.
Najzaujímavejšie je, že s tým svaly pracujú trochu v rôznych rovinách, poskytujúc väčšiu rozmanitosť pohybov. Napríklad môžeme nielen ohnúť ruku na úkor bicepsu, ale tiež otočiť v jednom smere alebo v druhom kvôli menším svalovým synergistom. Ten istý pohyb môže poskytnúť svaly patriace rôznym skupinám: napríklad, aby sa zdvihol,To si vyžaduje úsilie biceps svaly ramena a najširšie. To znamená, že sú tiež synergistami.
Svaly, ktoré sa pohybujú opačným smerom, sa nazývajú antagonistické svaly. Ide napríklad o vyššie uvedené bicepsy, ohýbanie ramena a tricepsu, predĺženie ramena.
V ľudskom tele spolupôsobia synergické a antagonistické svaly, vytvárajúc rovnováhu, zabezpečujúcu presnosť a rozmanitosť pohybov.
A teraz hlavná otázka: ako sa táto rovnováha dosahuje? Prečo sa ruka pohybuje presne na tú vzdialenosť, ktorú potrebujeme?
Kontrolu rovnováhy moci vykonáva nevedomá časť nášho mozgu. Definujeme len konečný cieľ, napríklad vezmite guľôčkové pero zo stola. Mozog vykonáva tisíce operácií a výpočtov, aby tento pohyb bol najhladší a najpresnejší. Všimnite si, že ruka je nasmerovaná presne na rukoväť, nie na ňu. A to je dosť zvládnuť, aj keď tam môže byť veľa ďalších položiek. Mozog obmedzuje úsilie každého svalu tak, aby ruka nerobila zbytočné pohyby. V prírode existuje určitý systém úspor energie.
Podobne, v telocvični: ak pracujete s činkami vážiacimi 1 kg, môže lietať na strop (máte na to dosť sily). Ale to sa nestalo. Snaha bicepsu je inhibovaná tricepsom v čase.
Antagonisty a synergenty sa teda zapínajú striedavo a navzájom sa kompenzujú. Toto je ich hlavná funkcia.
A tu sú niektoré príklady antagonistických svalov: dvojhlavé a trojhlavé svalstvo ramena, štvorhlavý sval abiceps stehna, tibialis a lýtka.
Príklad výcviku antagonistov
Stratégie výcviku antagonistov a synergických svalov budú mierne odlišné. Synergisti - svaly sú náročnejšie, ale s antagonistami je všetko jednoduchšie.
Zatiaľ čo jedna svalová skupina funguje, jej antagonista spočíva a nepláča. Preto môže byť vyškolený aj v ten istý deň, ak máte na to silu.
Tréning svalov antagonistov sa môže vykonávať v týchto variantoch:
- V rôznych dňoch s klasickými súpravami.
- Jeden deň s klasickým setom alebo super setom.
Pozrime sa bližšie na každú možnosť.
Odborná príprava v rôznych dňoch
Môžete robiť šokové cvičenia pre biceps a triceps v rôznych dňoch. Ak cvičíte takmer každý deň, môžete stráviť 1 deň čisto pre triceps, 1 pre bicepsy, 1 pre hrudník a 1 pre chrbát. Ak pracujete pre seba, pumpujete, priberáte na váhe, navštívite telocvičňu maximálne trikrát týždenne. Preto si vyberte program v závislosti od toho, aké pohodlné je pre vás uviesť ho do praxe.
Biceps
Program odbornej prípravy bicepsu v jeden deň:
- Zdvíhanie činky pre bicepsy, vykonávané v 3-4 prístupoch pre 6-8 opakovaní.
- Kladivo v rovnakom množstve.
- Zdvíhanie činky na lavičke Scott.
Majte na pamäti, že počas tréningov sa hmotnosť vykonáva 6-8 opakovaní. Na sušenie - do 12-15.
Druhá verzia programu ručného ohýbača bude vyzeraťtakto:
- Zdvíhanie činky pre bicepsy.
- Ohýbanie ramien s činkami na šikmej lavici.
- Koncentrované zdvíhanie bicepsu.
Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3 - 4 sériách 6 - 12 krát v závislosti od účelu tréningu.
Triceps
Na druhý deň, keď trénujete triceps, urobte nasledovné cvičenia:
- Barbell bench press v 3 sériách 6 opakovaní;
- Francúzsky Tlač: 3-4 súbory, 8 krát;
- Sedenie činka bench press: 2 sady 10 opakovaní;
- Predĺženie ramena na bloku: 2 sa približuje k ľahkej váhe.
Existuje ďalšia možnosť:
- Lis na úzke uchopenie : 3 sady 8 - 10 opakovaní;
- Push-up na rovnobežkách: 3 sady, 5 - 10 opakovaní v každom z nich;
- Predĺženie ramena v bloku: 3 sady 15-krát;
- Dumbbell bench press pre hlavu: 3 - 4 sady 8 - 10 opakovaní.
Jednodňový výcvik
Z hľadiska efektívnosti je lepšie vyčleniť samostatný deň na štúdium bicepsu a tricepsu, ako kombinovať všetko na jeden deň. Ak však človek trikrát týždenne praktikuje, potom rozdelí záťaž takto:
- Nohy a ramená, ideme klasickým spôsobom.
- Biceps a hrudník.
- Triceps a späť.
Upozorňujeme, že bicepsy sa zúčastňujú na spätnom tréningu a hrudník je ťažké trénovať bez zahrnutia tricepsu.
Táto schéma vám umožňuje trénovať každú svalovú skupinu, okrem nôh, dvakrát týždenne! Je veľmi dobrý pre svaly. To znamená, že na druhý deň, biceps dostane dobrú záťaž, a triceps je malý (ako onprsného synergistu). A v tretej, triceps pracuje podľa celého programu, a bicepsy podľa dodatočného princípu. Ukazuje sa, jeden ťažký a jeden jednoduchý tréning týždenne.
Pomocou tohto tréningového režimu môžete použiť rovnaký program ako v predchádzajúcom prípade. A môžete vykonávať tréning v režime superset.
Napríklad, striedajte bicepsy s cvičením hrudníka /tricepsu. Táto technika sa používa pri sušení. Prestávky medzi prístupmi sú redukované a samotné cvičenia sú intenzívnejšie.
Môžete použiť princíp kruhového tréningu, robiť 4 cvičenia pre 1 prístup, 2 z nich budú pre biceps a 2 pre triceps.
Prečo sú antagonisti v jeden deň a synergici sú rôzni
Predstavte si klasický bicepsy a späť tréningový program za jeden deň.
Všetko začína horným blokom ťahu alebo ťahom. Potom je tu pull-up s úzkym spätným uchopením, ťahom spodnej jednotky. Končí sa chovom činiek v svahu na zadnej strane ramena. Okrem posledného cvičenia, všetky prvé tri pneumatiky biceps. To sa stáva drevené. A druhá časť tréningu mu bude daná! Bude potrebné urobiť zdvíhanie činky pre biceps a niektoré ďalšie kladivo navyše. Prax ukázala, že svaly sa unavujú a účinnosť tréningu sa stráca, pretože športovec nemôže robiť prácu s potrebnými váhami.
Samozrejme, s takýmto tréningom sa zvyšuje svalová vytrvalosť, ak športovec vykazuje veľa vytrvalosti.
Alebo môžeme vypracovať triceps prácu a hrudník. Tu ste sa zatriasličinka v niekoľkých verziách, urobil veľa riedenia. Čo francúzsky triceps press môžeme hovoriť po tom všetkom? Sila je preč, váhy budú malé, vytrvalosť sa stráca. Bez farmakológie alebo energetických inžinierov tu nemôžete zvládnuť.
Je to zložitosť súčasného výcviku synergistov. Ale biceps a triceps v jeden deň, ako už bolo spomenuté, pracovať celkom pohodlne. Jedna práca vykonáva hlavnú prácu a druhá pracuje srdečne.
