Charakteristiky programu vzdelávania pre úľavu: princípy, výživa, cvičenie

Krásne telo je symbiózou tvrdej práce a správnej výživy. Žiadny tréningový program pre úľavu pre mužov nepovedie k želanému výsledku, ak budete jesť všetko v rade. A naopak, len na jednej nízkokalorickej diéte, budete len chudnúť, ale nebudete vytvárať športové postavu. Napriek všetkému je však možné, že obyčajný človek získa krásne a úľavové telo.

Hmotnosť alebo úľava? A snažme sa robiť oboje súčasne. Bude to niečo medzi masou a úľavou.

Ako dosiahnuť úľavu

Ako napumpovať svaly bez chémie a je to skutočné?

Každý človek má svoje vlastné geneticky určené minimálne percento tuku. Bez vyčerpávajúcej a dlhodobej diéty ju nedokážete prekonať (je to potrebné urobiť vôbec?). Preto nie každý vidí ideál načrtnutýkocky v tlači, ako top kulturisti. Plochý žalúdok a mierny reliéf? To môže dosiahnuť každý, najmä ak nie je nadváha. V tomto prípade bude práca na úľave úspešná.

Vašou úlohou je trpezlivosť a vôľa. Trpezlivosť musíte čakať na výsledok a neskončiť všetko začalo. A vôľa - prekonať seba a držať sa určitej diéty.

Základom každého vzdelávacieho programu na pomoc pri kulturistike je výživa. To je viac ako polovica vášho úspechu. Hlavnou úlohou výživy je vytvoriť kalorický deficit bez poškodenia mozgovej činnosti a životne dôležitej aktivity celého tela. V spojení s cvičením, to pomôže vytvoriť, ak nie super úľavu, potom prečerpané a krásne telo - to je isté.

Vplyv typu tela

\ t

Predtým, ako sa rozprávame o výžive, pripomíname, že všetci ľudia podľa typu tela možno rozdeliť na ekto, endo a mezomorfózy.

Najťažšie sú endomorfy. Ich metabolizmus je zameraný na získanie svalov a tuku. Nemusia sa starať o dostatok jedla. Ale pokiaľ ide o chudnutie, je ťažké - kalórie musia byť výrazne obmedzené.

Ectomorphs s reliéfom sú jednoduchšie - sú už od začiatku tenké. Doslova bojujú za každých 100 g svalovej hmoty a rýchlo ich odhodia počas dlhej prestávky bez záťaže.

Typ tela určí, ako budete pumpovať telo reliéfu. Preto musíte vziať do úvahy váš typ tela, keď zvážite, koľko potrebujete BJU a kalórie denne.

Program odbornej prípravy preendomorfy na reliéfe budú ťažšie ako u ektoomorfu.

A áno, je nemožné trénovať v rovnakom čase pre masy a úľavy vo všeobecnom zmysle. Ak k tomuto problému pristupujete lojálnejšie, potom sa za pár rokov tréningu vaše telo v každom prípade stane svalnatým. V tomto ohľade môžete získať hmotu a zároveň úľavu. Ale nie je to suchá forma, ktorá je potrebná len na výkon v kulturistike.

Aby sa súčasne udržala váha a úľava, cvičenie s pracovnou váhou 3 - 4 prístupy, dodržanie už testovaného spôsobu výživy.

Výživa

Ak chcete vytvoriť reliéfne telo doma alebo v hale, musíte sa obmedziť na sacharidy: čistý cukor, čokoládu, muffiny, cestoviny. Zabudnite na sladkú perlivú vodu - to nie je pre vás. Ak chcete vyprázdniť 100 ml opilej coly, budete potrebovať 5 minút na pilný beh na bežeckom páse. Malé 330 ml môže stáť 15 minút behu v dobrom tempe. Slovami to nie je tak desivé, ale všetko sa zmení, keď vstanete na trati, zapnete časovač a nastavíte rýchlosť aspoň 12 km za hodinu.

Zvýšenie príjmu bielkovín, zníženie sacharidov a zníženie tuku. Raz týždenne kontrolujte váženie nalačno. Takže môžete presne pochopiť, či sa vo vašom tele niečo zmení. Ak údaje o váhe zostanú na rovnakej úrovni - musíte znížiť energetickú účinnosť o niečo viac.

Ak dievča potrebuje úľavu, musí vziať do úvahy takéto psychologické zvláštnosti ako emocionalitu.Človek by sa mal naučiť prekonávať stresové situácie bez jedenia - pre toto je to nebezpečný moment.

Možno máte otázku, ako dosiahnuť pomocné telo bez posilňovne? Je to nemožné. Vizuálne, muži len tenké, a dievčatá premeniť na štíhly s ochabnutú postavu.

Doplnky výživy pre šport

\ t

Ako oslobodiť mužský organizmus od prídavných látok? Docela ťažké. Správne vyvážené jedlo si vyžaduje veľa. Koncentráty potravinárskych športov - proteínové izoláty, vitamíny, jednotlivé aminokyseliny a chrániče kĺbov - sú v tejto veci zlatými pomocníkmi. Telo športovca vyžaduje oveľa viac živín na udržanie formy ako telo nečinného muža na ulici.

Čo je lepšie - 1 kg pomarančov alebo tableta s kyselinou askorbovou? Obaja, a to nie je zlé.

Cvičenia

Tréningové programy na zmiernenie svalov môžu byť vykonané sami, potom uvediem cvičenia a možnosti a vystúpenia, aby som si urobil reliéf nohy, reliéf chrbta, tlač a zvyšok.

Základňa

Vo vašom programe zostáva základný výcvik. Všetky tri základné cvičenia (bench press, squatting, deadlift) musia byť vykonávané rovnakým spôsobom ako pri získavaní váhy. Ak vaša moc klesne trochu - nebojte sa. Cvičenie je spojené s chudnutie, niektoré svaly môžu tiež ísť spolu s pevnosťou.

Vykonajte 2 prístupy, každý s pracovnou váhou, aby ste nestratili svoje ukazovatele výkonu, a potom 2 prístupy k čiastke s malou hmotnosťou pri konečnej úprave - to je vaša úľava aprejaví.

Ramená a ramená

Cvičenia na úľavu svalov rúk pomôžu, aby boli vaše bicepsy, tricepsy a deltoidy pružné a silné.

Zvyšovanie činiek pre bicepsy

Toto cvičenie môžete vykonať technikou kladiva, alebo môžete svoje dlane otočiť nahor. Urobte 4 sady 20 krát rýchlosťou s nízkou hmotnosťou, alebo 12-15 krát s väčšou hmotnosťou.

Zvyšovanie činiek na brade

Môžete to urobiť s činka. Tým sa vytvorí reliéf svalov ramien a vrchu lichobežníkov. Vezmite toľko prístupov ako v predchádzajúcom cvičení, ale pre 15 opakovaní a priemerným tempom.

Chov činiek pred nimi a ich chov

\ t

Na uvoľnenie svalov ramien je lepšie robiť 2 cvičenia bez prestávky. Napríklad zdvíhanie činiek pred nimi a ich chov. Vykonajte 15 zdvíhaní a riedení, potom odpočinok. A tak 4 krát v priemere.

Predĺženie ramena na bloku

Použite rôzne tyče (rovné a zakrivené), urobte 2 sady ťažkých váh 8 opakovaní a potom 2 sady ľahších váh toľkokrát, aby spôsobili svalové zlyhanie. Úľava svalov rúk budete nádherný.

Ako urobiť pomoc pri používaní zbraní pomocou týchto cvičení? Robte 2-3 cvičenia na svalovú skupinu na tréning.

Hrudník

Dumbbell Culture

Tým, že robí činka riedenie v rôznych uhloch, budete vytvárať dobrú úľavu prsných svalov. Použite horizontálnu lavicu, zmeňte uhly sklonu, urobte chov hore nohami. Vykonajte každú možnosť4 sady po 15-20 krát.

Práca v crossoveri

Sploštenie v crossoveri nahradí vašu činku hore nohami. Je to príjemnejšie cvičenie bez hluku v ušiach a stmavnutie očí. Ak telocvičňa nemá crossover, použite expandéry.

Pracovali sme na hornej časti tela. Ale reliéf postava znamená prečerpaný lis a silné nohy.

Tlač

Ako vytvoriť pomocný orgán v oblasti tlače? Stiahnite si ju! Urobte nejaké cvičenia na stlačenie každého tréningu. Môžu byť rovné a šikmé, zdvíhanie trupu a nohy, tyč. Použite maximálny počet opakovaní v 3-4 prístupoch. Preťaženie tlače by nemalo byť ďalšie zaťaženie.

Robte rôzne cvičenia pre brušné svaly od dosky po dynamické možnosti 2 krát týždenne.

Nohy

Ako urobiť úľavu od nohy? S pomocou rozšírenia a ohýbania v simulátore. Lis na nohu s rôznymi zastávkami zastavuje tiež dobre. Do 15 - 20 opakovaní v každej sade.

Pre dievčatá na reliére, je lepšie urobiť ďalšie riedenie a sploštenie nôh, a je lepšie robiť lisovanie nôh s nohami ďaleko od seba, nohy roztiahnuté do strán. Potom glute svaly zapnú viac.

Nezabudneme na kaviár - urobíme niekoľko prístupov k 15 - 20 výťahom v simulátore k neúspechu.

Zadná strana

Cvičenia pre chrbát zahŕňajú ťah horných a dolných blokov, ťah činky a činku vo svahu. Chov činiek vnajlepšie sa vykonáva nakláňanie na zadnej strane ramien.

Zásady budovania odbornej prípravy

Podobný algoritmus:

• Najprv robíme základné cvičenia, potom si vyberieme 2-3 cvičenia z tých, ktoré sú uvedené vyššie pre jednu svalovú skupinu.
• Pri jednom tréningu je lepšie riadiť 2 skupiny, napríklad nohy-ramená, chrbtice alebo bicepsy.
• Za týždeň musíte vypracovať celé telo - všetko je tu štandard.
• Kruhový tréning v našom prípade nie je najlepšia možnosť - rýchlo schudnete, ale ako pokus môžete vyskúšať.
• Oddych medzi ťažkými prístupmi tak dlho, ako telo potrebuje, a medzi negatívnymi prístupmi je počet časov 60 - 70 sekúnd.

V sále pre dievčatá platia rovnaké zásady ako pre mužov, len menej váhy a niektoré cvičenia budú nové. Dobrý úľavu od tela je vynikajúci dôvod ísť na pláž v lete, obliecť sa do toho, čo chcete, a nie byť plachý o ľuďoch okolo vás.

Teoreticky viete, ako dosiahnuť svalovú úľavu. V praxi budete musieť pripojiť sen, zmenu aktivity a vitamíny.

V súhrne možno povedať, že vzdelávací program pre svalovú úľavu zahŕňa:

1. Súbor cvičení zameraných na udržanie svalovej sily a úbytku tuku. Výcvik na reliéfe znamená viacnásobné prístupy s malými váhami.
2. Optimálny pomer spánku a bdelosti.
3. Optimálna výška dennej spotreby BJU. Priorita proteínov, sacharidov sa znižuje.
4. Aktivity vo voľnom čase.
5. Doplnky výživy pre šport.
6. Vyčistite vodu v dostatočnom množstve.

Posledný bod je osobitne dôležitý pri vytváraní pomoci. Pite toľko, koľko máte na základe vašej hmotnosti. A nepočúvajte tých, ktorí hovoria, že voda vás robí silnejšími a viac opuchnutými. Pri zdravých obličkách, normálnom množstve soli v strave a miernej konzumácii, voda nezabránila tomu, aby sa niekto stal prominentnejším. Profesionálni športovci znižujú množstvo tekutín pred súťažou, ale potom si telo stále dostáva svoje vlastné. Pre normálny život nie je takýto stres potrebný.

Kardio

Ako urobiť úľavu od tela bez kardio? Všeobecne nie. To je tiež nevyhnutnou súčasťou školenia.

Ako rozcvička pred tréningom by mal každý program na odľahčenie svalov zahŕňať beh, rotopedu alebo elipsu. Približne 15 minút práce vám pomôže spáliť niektoré kalórie (menovite 0,33 litra opilej coly), pomocou svalového glykogénu ako paliva a upravte svoje telo na cvičenie.

Ako uvoľniť svaly v čo najkratšom čase? V dni odpočinku, choďte do posilňovne na 40-60 minút kardio pomalým tempom. Zrýchlite pulz na 110-120 tepov za minútu a udržujte tento rytmus počas celého tréningu. Tým sa zvýši vaša týždenná spotreba kalórií, urýchli proces spaľovania podkožného tuku a pomôže vytvoriť vynikajúci reliéf.

Práca na reliéfoch svalov je vždy spojená s vysokou fyzickou aktivitou, takže trávite voľný čas pohybom: hrať futbal a stolný tenis,ísť pešo, navštíviť rafting.

Kedy trénovať

\ t

Odborná príprava zameraná na pomoc dievčatám a mužom sa najlepšie vykonáva 1,5 - 2 hodiny po jedle. Čas sa vyberá na základe vašich potrieb. Keď máte chuť na pohyb, je to najlepší čas.

Počet tréningov týždenne závisí aj od vlastností vášho tela. Pamätajte, že telo sa rýchlo prispôsobí všetkému. Takže perfektnú grafiku nie je možné vyhľadávať, pokiaľ môžete zadať tréningy do svojho rozvrhu.

Čo robiť mimo vzdelávania

\ t

V dňoch odpočinku by ste sa mali snažiť aktívne tráviť kalórie a v noci by ste mali mať dostatok spánku. Koniec koncov, fitness nie je len 3 dni v týždni, keď navštívite posilňovňu. Toto je spôsob života. Nech ste kdekoľvek - na ulici, doma, v práci alebo v škole - pohybujte sa čo najviac.

Na to, aby svalstvo nezabúdalo na tréningový účinok dosiahnutý v dôsledku výcviku, je potrebné ho používať aj na dni odpočinku. Telo je potrebné pripomenúť po celú dobu, čo je svalová aktivita.