Najlepším doplnkovým cvičením na svaloch hrudníka je usporiadanie činiek ležiacich alebo správne hovoriacich - riedenie. Vzhľadom k rôznym uhlom sklonu lavice, toto cvičenie môže pumpovať všetky oblasti prsných svalov.
Svalová práca a miesto odbornej prípravy
Chov rúk s činkami ležiacimi na lavičke je jedným z najobľúbenejších podporných cvikov na hrudi.
Svalová práca pri jej vykonávaní vyzerá takto:
- Cieľovou svalovou skupinou sú prsné alebo prsné svaly. Zodpovedajú za leví podiel nákladu.
- Deltoidy (predné a stredné zväzky) pracujú ako asistenti.
- Bicepsy, tricepsy a svaly predlaktia pomáhajú udržať činky v pevnej, mierne ohnutej polohe.
- Svaly brucha, nôh a zadku stabilizujú telo.
Správne nastavená technika umožňuje súčasné zaťaženie hrudníka a jeho natiahnutie v zápornej fáze cvičenia.
Usporiadanie činiek ležiacich na lavičke zvyčajne bezprostredne nasleduje po bench pressu, niekedy je vedenie trochu v rôznych uhloch. Najčastejšie používané svahy 30 a 45 stupňov, rovnako ako pri stlačení na šikmej lavici. žiadnyMá zmysel začať tréning s rozvrhnutím, aj keď v tento deň máte jednoduchý program. Ale dokončiť - niekedy dokonca potrebné.
Zaradenie rutín do vzdelávacieho programu sa odporúča aj pre dievčatá, ktoré chcú posilniť svoje prsia bez nafúknutia objemových prsných svalov.
Výber hmotnosti a možností
Skúsení kulturisti sú si dobre vedomí toho, ako si vybrať požadovanú hmotnosť a v akom uhle urobiť riedenie činkami. Preto je tento moment určený pre začiatočníkov a tých, ktorí sú stále slabo orientovaní v posilňovni.
Podobne ako každé cvičenie s bremenom, aj elektroinštalácia si vyžaduje zahrievací prístup vo výške 10 - 15 opakovaní. Zároveň musíte zachovať dostatok sily na dokončenie všetkých pracovných prístupov. V dôsledku toho by mala byť hmotnosť pre warm-up minimálna - muži by mali mať od 5-7 kg, ženy - 2-3. Svaly by mali byť jednoduché.
Zahrievanie je potrebné vykonať pred horizontálnym smerovaním a pred všetkými ostatnými (jeden prístup zahrievania). Vďaka tomu sa môžete vyhnúť strečingu.
Okrem toho, keď ste sa zahrievali, musíte vziať túto váhu, s ktorou môžete dokončiť 10-15 opakovaní. Experiment, ak vaša sila vyčerpá 10 krát - okamžite vziať hmotnosť 1-2 kg menej. Nesnažte sa pracovať na zlyhaní v prvých mesiacoch tréningu - môžete ťahať svaly a veľmi pokaziť techniku popravy. V ideálnom prípade by sa posledné 2 až 3 opakovania mali získať s určitými ťažkosťami.
Teraz poďme hovoriť o vlastnostiach programu: ak si priberáte na váhe, urobte 3-4 rozvodPrístup k 8 opakovaniam. Ak je suchý - 15 opakovaní. Dievčatám sa odporúča urobiť 3 sady 15 krát so strednou váhou na posilnenie prsníkov. Ak ste, dámy, naháňajte po omši - 3-4 sady 8 opakovaní s váhami blízkymi maximu.
Ako zvoliť uhol sklonu - riadiť sa okolnosťami. Len si pamätajte, aký uhol, ktorý sa otrasie, a riadiť sa týmto.
- Ak je lavica umiestnená horizontálne, zdôrazňujete strednú časť prsných svalov.
- Keď je hlava vyššia ako nohy, viac práce hornej časti hrudníka.
- Hlavový koniec lavice je dole - pracujete na spodnej časti prsnej časti.
Prvým z nich je najčastejšie zdvíhanie rúk s činkami na horizontálnej lavici, potom zdvíhanie činiek ležiacich na šikmej lavici. Ak chcete urobiť 3 vedenia v rôznych uhloch za jeden deň - znížte počet prístupov zo 4 na 3, alebo dokonca na dva. Nezabudnite, že chov činiek na šikmej lavici si vyžaduje aj zahrievací prístup.
Technika
Napriek tomu, že toto cvičenie vyzerá celkom jednoducho, technika by sa mala brať čo najzávažnejšie. Takýto prístup vám ušetrí od zranenia a zefektívni tréning.
Chov na horizontálnej lavičke
Najprv uvažujme o riedení rúk činkami na horizontálnej lavici (iné meno je sploštenie činiek pri ležaní).
Ak je lavica šikmá, zarovnajte ju s vodorovnou podlahou. Pripravte si potrebné činky vopred,Ihneď si zahrejte a zahrejte. Nechajte stáť okolo lavice na podlahe. Počas jednej prestávky bude možné vrátiť zahrievacie závažia späť na stojan s činkami.
- Vezmite činky do rúk a sadnite si na okraj lavičky.
- Lež na lavičke tak, že hlava z nej nevisí. Zadná časť hlavy by sa mala dotýkať lavice. Najlepšie je položiť si uterák pod hlavu a chrbát. Udržujte si nohy ďaleko od seba, aby ste zabezpečili dobrú stabilitu. Lavičky sa dotýkajú lopatky, chrbta, panvy, zadnej časti hlavy. Bedra je v prirodzenej polohe, bez nadmerného previsu a zaoblenia, hrudník je narovnaný, pohľad na strop.
- Zdvihnite činky pred sebou pod uhlom 90 stupňov k podlahe. Ruky sú otočené tak, že dlane sa na seba pozerajú (toto je klasická verzia). Mierne ich ohnite v lakte a zmrazte v tejto polohe - je potrebné, aby sa počas cvičenia nemenil uhol ohybu lakťov.
- Keď sa nadýchate, začnite oddeľovať činky tak, aby sa lakte pozerali dolu. Ak sa vaše lakte otáčajú nejakým iným spôsobom - robíte cvičenie zle. Pohyb sa vyskytuje len v ramennom kĺbe, malý uhol v lakte je fixovaný.
- Ak máte pocit, že svaly na hrudníku sa už začínajú rozťahovať, znížte si ruky o niečo ďalej, ale samozrejme nie na bolestivé pocity.
- Keď vydýchate, zložte si ruky späť, takmer sa navzájom dotýkajú činky. Pocit, ktorý by ste mali mať, je ako keby ste objímali veľký strom.
Opakujte cvičenie požadovaným počtom opakovaní. Potom si sadnite, položte činky na okraj.lavica na podlahe a odpočinok 45-60 sekúnd. Odporúča sa prejsť medzi prístupmi, hojdačkami a rukami. Tým sa zlepší krvný obeh vo svaloch.
Šľachtenie
Ak chcete robiť vedenie pod uhlom - technika bude presne rovnaká. Hlavná vec, nezabudnite, že lakte by mali byť orientované na podlahu, a pohyb je prísne hore. Cítime váhu kvôli gravitácii a jej vektor je vždy prísne smerom dole. Preto, ak pri vykonávaní vedenia pod uhlom, lakte nebudú smerovať nadol, ani cvičenie nebude mať zmysel.
Motýľ alebo chov v simulátore
Môžete vykonávať šľachtenie v špeciálnom simulátore - toto cvičenie sa nazýva motýľ. Jedná sa o izolovaný variant chovu, s jeho pomocou môžete dobre naložiť strednú časť prsného svalu. Je to veľmi pohodlné, pretože nemusíte brať činky, nepotrebujete chodiť a meniť ich, ak vám váha nevyhovuje. Stačí jednoducho a jednoducho zmeniť zaťaženie priamo v simulátore.
Ďalšie plus - v simulátore, cvičenie je takmer vždy vykonané v správnej technike, pretože je veľmi ťažké to urobiť nesprávne. Butterfly - jednoduchá a príjemná možnosť práce na hrudi. Jeho účinnosť je však v porovnaní s činkami o niečo nižšia. Okrem toho ide o imitáciu horizontálnej verzie. Usporiadanie činiek ležiacich na lavičke v simulátore nie je simulované.
Chyby a ich význam
Samozrejme, nikto nechce konkrétne vykonávať toto cvičenie.zle. Nepovažujeme možnosť čítania. Porušenie techniky je spravidla dôsledkom nesprávneho pochopenia významu cvičenia. Pozrime sa, odkiaľ najčastejšie chyby pochádzajú z:
- Vaše ruky sú ohnuté počas chovu. To znamená, že hmotnosť je príliš ťažká a kompenzujete to znížením vzdialenosti od váhy k vášmu telu. To sa často stáva u začiatočníkov.
- Lakte vyzerajú kdekoľvek, ale nie na podlahe. Takže môžete zraniť ramená a zaťaženie prsných svalov nebude maximalizované. Stačí to nasledovať, inak nič.
- Často si ľudia mýlia činka bench press a wiring, kombinujúc ich do jedného cvičenia. Ak pracujete s tricepsy a narovnávate ruky, keď sa pohybujete hore - to nie je vedenie. Tu sú zahrnuté aj iné svaly.
- Musím ohnúť hrudník pri najvyššom možnom zriedení? Ak chcete zvýšiť amplitúdu - môžete. Ak môžete robiť chov s pevným prsníkom - je to dovolené. Hlavná vec je, že lopatky nevychádzajú z lavice.
- Zriedenie činiek ležiacich na šikmej lavici si vyžaduje správnu polohu dolnej časti chrbta a chrbta - nie je potrebné šmýkať sa alebo sa ohýbať v dolnej časti chrbta, čím sa snažia pripojiť ďalšie svaly na prácu a zdvíhať s nimi váhu.
Ak je vaším cieľom získať váhu, potom okrem distribúcie nezabudnite na také cvičenia, ako je bench press v rôznych verziách (to sa robí ako prvé), push-up z podlahy alebo z barov. Pulovr bude tiež dobré dokončenie cvičenia hrudníka. Môže sa urobiť po zriedení.
Čokoľvekbol váš program, vždy pamätajte, že postup pohybu k cieľu vyzerá takto: vypracovanie techniky a potom postupnosť váh. Dodržiavaním tohto pravidla dosiahnete skutočne pôsobivé výsledky.
