Na cvičenie deltových svalov existuje mnoho cvičení. Jedným z nich je stojace alebo činka. Technicky je to jednoduchý pohyb, ale často sa to robí nesprávne. Výsledkom je, že človek nielenže nedosiahne požadovaný výsledok, ale môže tiež zraniť rameno.
Svalová práca
V tomto cvičení pracujú ramenné svaly samostatne. Hlavné zaťaženie je na stredných alebo bočných nosníkoch deltoidov. Delty sú malé, ľahko zraniteľné. Preto je pri cvičení dôležité starostlivo si vybrať závažia, bez akéhokoľvek zhonu. Predpokladom je aj správne vykonávanie pohybov.
Ak urobíte riedenie činky pri státí alebo sedení v rozpore s technikou, potom naložte necieľové svaly a zvýšite riziko slz a výronov.
Zraniteľnosť ramien
Ten, kto zranil deltový sval aspoň raz v živote, vie, prečo sa to môže stať. Okrem toho existujú prípady, keď sa osoba dostatočne zahreje, hladko sa priblížila k pracovnej váhe (napríklad v lavičke). A počas jednej z opakovaní som cítil bolesť.
Deltoidy nie sú veľmi dobre umiestnené. Pri pohybe šľachy trieť o kosť, postupne mazať jeho povrch. To vedie k ich zápalu.škrupiny. Slzy sa vyskytujú v dôsledku nesprávnej technológie, zlého vykurovania a iných porušení. Ale zápal - kvôli týmto vlastnostiam ramien.
Riedenie stojacich činiek je tiež relatívne traumatickým prvkom práce s ramenami. Preto sa technológia dostáva do popredia.
Ďalším dôvodom, prečo sú deltoidy najčastejšie zranené, je ich preťaženie.
Pri cvičení v posilňovni pracujú delty počas všetkých činiek a činiek, pričom sa chovajú vo všetkých uhloch. Takže keď si potrasiete hrudníkom, vaše ramená pracujú. Potriasate triceps základňu - fungujú rovnako. Zatlačte na tyče alebo vytiahnite - a potom zapnite ramená. V prvom prípade, samozrejme, viac. Pri zdvíhaní sa jedná o zadnú partiu deltoidov. V každom prípade nie je šírenie rúk v týchto dňoch tou najlepšou myšlienkou.
Pravidlá výcviku Delta
Aby naše ramená slúžili dlhšie a lepšie, musíte dodržiavať určité odporúčania, keď robíte ruky s činkami, keď stojíte (sedenie je lepšie nerobiť, pretože nohy v tejto polohe vám zabránia správne znížiť činky):
- Zaťaženie dávky. Ak ste dnes mali bench press, elektroinštalácie a iné lisy, nemôžete trénovať prednú a strednú partiu deltoidov.
- Ak ste dnes robili cvičenia na chrbte, potom ste naložili zadné deltoidy. Trénujte predný a stredný lúč, ak chcete v tomto konkrétnom dni vykonávať deltové svaly.
Najlepšou voľbou pre tréning na ramenách je deň nôh. V tento deň prácečisté nohy, a na ramenách môžete dať zložitú záťaž, od bench pressu, a končí s chovom činky stojace.
Technika vykonávania riedení
Na úvod je potrebné pripomenúť, že zdvíhanie činiek cez bočné strany (vedenie) je zamerané na posilnenie a zaškolenie bočného (stredného) zväzku deltoidov. Ak toto cvičenie urobíte nesprávne, záťaž sa presunie na predný nosník. A ak je to úplne nesprávne, potom zadný (musíte to skúsiť).
Pri nesprávnom vykonaní sa činka riedi nabok, zatiaľ čo stojace rozdeľuje zaťaženie na hornú časť svalov trapezius, čo nie je dobré. Chov činiek na stranu - izolované cvičenie pre delenie laterálneho lúča a nič iné.
Pred tréningom by ste mali starostlivo zohriať ramenné kĺby.
Technika cvičenia je nasledovná:
- Vyberte si miesto pred zrkadlom, budete ho musieť postaviť. Vezmite malú hmotnosť - 3-4 kg. Teraz sa naučíme ako správne postaviť činky. Mimochodom, správne meno pre cvičenie je chovať činky cez strany, zatiaľ čo stojí, ale to je často nazývané ako elektroinštalácie a maxima a oveľa viac.
- Narovnajte ramená, položte nohy na šírku panvy. Pozrite sa priamo do tváre v zrkadle. Mierne ohnite lakte (uhol zostáva rovnaký počas celého cvičenia) a spustite ich na boky tela. Kefy vyjdú mierne dopredu, pretože lakte sú ohnuté.
- Činky je potrebné vziať tak, aby sa dlane obrátili k telu. Toto je východisková pozícia.
- Teraz pozor: začneme viesť tak, aby lakte boli otočené späť a hore. Ruky hore až paralelne s podlahou. Niektorí ľudia nazývajú toto cvičenie „džbány“, pretože pohyb je ako nalievanie vody z džbánov. Ak sa vaše lakte nedívajú hore, nebudete rozpínať ruky tak, aby voda vytekala z pohárov. Predstavte si, že činky sú džbány.
- Držte túto pozíciu 1-2 sekundy a spustite ruky dozadu.
Opakujte elektródu s malou hmotnosťou 10 - 15-krát, aby sa zahriala. Ďalej pracujte s potrebnými váhami.
Ručné zadania sa robia bez trhlín, výlučne deltoidným úsilím bez zmeny uhla ohybu v lakte. Zastavíme, keď ruky dosiahnu čiaru rovnobežne s podlahou.
Použitie jednej činky
Mahi činky na stranu, zatiaľ čo stojaci možno vykonať s jednou činka. Keď je druhá práca zaneprázdnená, alebo v telocvični len jedna činka s takou váhou, verzia s jednou rukou vám pomôže veľa. Odporúčame držať druhú ruku k akejkoľvek podpore, aby sa vylúčili zbytočné vibrácie tela.
Bočné zdvíhanie činiek jednou rukou, ako aj šľachtenie, je vhodnejšie sa postaviť, než sedieť.
Charakteristiky cvičenia
Nižšie uvádzame niekoľko bodov, ktoré treba zvážiť, vrátane cvičenia vo vašom školiacom programe:
- Zdvíhanie činiek do strán (kabeláž) sa vykonáva s presne zvolenou hmotnosťou. Ak je hmotnosť malá - nezískajte účinok. Ak ten veľký - technika trpí - budete ohýbať lakteviac uľahčiť cvičenie.
- Ak zdvihnete ruky s činkami vyššími ako rovnobežne s podlahou, použijú sa trapeziusové svaly. Urobte to, ak máte lichobežníkový tréningový plán.
- Ak otočíte ramená so zníženými lakťami, záťaž bude rozdelená medzi predné a stredné deltové trsy. V dôsledku toho nečerpáte ani jednu, ani druhú.
- Ak budete mávať rukami podvádzaním, napríklad skok, nebude to ani zmysel. Poškodiť šľachy rýchlejšie.
- Zdvíhanie rúk sa vykonáva pri výdychu a pri vdýchnutí sa vraciate do východiskovej polohy.
- Pri poslednom opakovaní môžete na hornom bode zotrvať 5 - 10 sekúnd. To posilní vaše ramená.
- Na kontrolu techniky cvičenia, jeden prístup, stojaci bokom k zrkadlu. Všimnite si, ak ste sa zobrali. Je dolná časť chrbta klenutá?
- Pre vyššiu účinnosť by ste nemali uvoľňovať svaly v dolnom bode a znižovať činky na bokoch. Uchovávajte ich na diaľku, aby deltoidy počas cvičenia nespočívali.
- Počas únosu kief na chrbte č. Ruky sú pevné. Pracujú len ramená. Ruky sú mierne nižšie ako lakte. Táto poloha umožní "vylievať vodu z nádob" v hornom bode.
Významné chyby
Akonáhle ľudia nezvracajú ruky hore a dole! Niekedy to vyzerá veľmi smiešne a smiešne.
Často nováčikovia robia gesto ruky, klesajú lakte nadol a neuvedomujú si, že sa vôbec triasť.
Chovné činky stojacerovné ruky - tiež vážna chyba. Koleno s takou technikou je vystavené nadmernému namáhaniu. Takže sa nemusíte riadiť. V takej polohe je ťažké kontrolovať správnosť pohybu ramena.
Zdvíhanie činiek cez ťažké závažia je častým javom v každej posilňovni. Začiatočníci chcú ukázať svoje najlepšie a v dôsledku toho techniku rozbiť a zhoršiť.
Preto, ak máte pocit, že sa niečo deje a šírenie vašich rúk sa mení na podivné gestá, v ktorých cítite niečo iné ako delty, môžete sa obrátiť na trénera alebo skúsenejšieho súdruha. Koniec koncov, ste prišli do haly pre silu a zdravie, a nie, aby sa stal ako malé kurča, ktorý chce vzlietnuť a klapky jeho krídla.
