Riedenie nôh v simulátore je obľúbeným cvičením na vypracovanie bočného povrchu zadku. Je obľúbený u žien, pretože spolu s ďalšími cvikmi pre spodnú časť tela dáva bokom zaoblený tvar, čím sa zvýrazňuje línia pása.
Svalová práca
Pri riedení nôh v simulátore fungujú tieto svaly:
- Cieľové svaly: stredný a malý gluteus. Tieto svaly predstavujú hlavnú záťaž.
- Ďalšie: rovnačka širokej fascie, extenzory chrbtice, štvorcové svaly bedier, stlačte.
Nezabudnite, že sediace nohy sú podporným cvičením. Jeho jediné prevedenie neumožní vytvoriť krásnu a harmonickú postavu. Z tohto dôvodu by mal byť zahrnutý do komplexného školenia, aby sa vypracovali nohy a zadok.
Niektoré simulátory umožňujú sklopenie operadla. Vykonanie cvičenia v tejto polohe (sedenie nie vertikálne, ale sklopenie chrbta), budete maximálne zaťažiť cieľové svaly - stredné a malé gluteus. Ak držíte telo rovno alebo sa nakloníte dopredu, spojí sa horná časť svalov gluteus maximus.
Aby sa počas cvičenia zistilo, že je gluteus maximus úplne cvičný, skúste zmeniť uhol vášho tela. Prvá polovica opakovaní na nádychmierne nakloňte telo dopredu. Pri vykonávaní druhej časti cvičenia sa oprite. Súčasne sa uistite, že chrbát zostáva rovný.
Technika výkonnosti
Riedenie sediacich nôh sa vykonáva na špeciálnom simulátore. Najprv musíte nastaviť hmotnosť. Pre mužov je odporúčaná hmotnosť na tomto simulátore od 20 do 25 kg. Pre ženy - od 10 do 20 kg. Ak chcete vybrať správnu váhu je hračka. Najprv nastavte priemernú hodnotu a skúste aspoň 10–15 opakovaní. Ak sa vám podarí dokončiť cvičenie a silný pocit pálenia sa objaví v svaloch nôh, váha sa vyberie správne.
- Prijať východiskovú pozíciu. Sadnite si na simulátor tak, aby vaše boky boli medzi bočnými zarážkami. Uchopte rukoväte, narovnajte hrudník a narovnajte chrbát. Teraz môžete začať chovať nohy v simulátore.
- Pri vdýchnutí pritiahnite lis a roztiahnite nohy čo najviac. Držte niekoľko sekúnd v krajnej polohe.
- Pomaly sa vraciate do východiskovej pozície a vydýchnite. Vaše nohy by sa nemali pohybovať smerom k sebe pod tlakom vankúšikov simulátora, ale skôr mierne odolávať. To znamená, že svaly nie sú úplne uvoľnené a pohyb vykonávame úplne pod kontrolou.
V závislosti od vašej prípravy opakujte uvedený pohyb 15 - 20 krát. Urobte si prestávku na 30 sekúnd a urobte ďalšie 1-2 prístupy. Je možné striedať prístupy miešaním nôh v simulátore alebo inými cvičeniami.
Ak chcete nielen budovať svaly, ale aj spaľovať tuk, doplnokcvičenia pre nohy kardiokontrastné stredné intenzity. Natiahnite vždy.
Užitočné tipy
Ako účinnejšie vykonávať také cvičenie, ako je šľachtenie nôh?
- Uistite sa, že pohyb prebieha len cez bedrový kĺb. Kĺbové a členkové kĺby nie sú zahrnuté.
- Vyhnite sa používaniu zotrvačnej sily vo svojich pohyboch.
- Neuchovávajte nohy do konca. Nechajte svaly stále v napätí.
- Vypnite ponožky. Takže zadok dostane veľkú záťaž.
Účinnosť cvičenia
Tréneri ako samotní atléti často kritizujú toto cvičenie. Toto je primárne kvôli tomu, že pracuje na strednom svalstve gluteus a jeho veľkosť je malá. Čerpať tento sval tak, že zadok výrazne zvýšil, je dosť ťažké. Navyše, kvôli svojej malej veľkosti, trávi málo energie, takže cvičenie by nemalo očakávať vážny efekt spaľovania tukov.
To však neznamená, že chov je zbytočný. Stačí pochopiť, prečo sa vykonávajú a aké cvičenia by mali byť kombinované.
Školitelia identifikujú dve kategórie osôb, ktorým sa jednoznačne odporúča. Prvým je nováčik. Často tí, ktorí práve začínajú zvládať tréning v posilňovni, je ťažké dokončiť základný komplex. V tomto prípade riedenia pomôžu priniesť svaly v tóne, čo ďalej umožňuje telu lepšie sa vyrovnať so záťažou.
Druhou kategóriou sú dievčatá. Pre ženy je zaoblený tvar zadku často cieľom tréningu v posilňovni. Tréning svalov gluteus medius spolu s veľkými gluteusmi vám umožní vytvoriť krásnu a harmonickú postavu. Často je to vývoj priemerných gluteus svalov nestačí, aby sa telo dokonalé.
Mužskí športovci môžu použiť riedenia na predbežné vyčerpanie alebo na prácu na brúsení svalov dolnej časti tela.
V prípade výcviku na spaľovanie tukov, keď sa cviky vykonávajú v kruhu jeden po druhom, môžu sa použiť riedenia na konci kruhu ako odpočinok. Kým komplexné energeticky náročné pohyby sú uvedené na začiatku.
Cvičenie teda môže byť dôležitou súčasťou integrovaného výcviku bokov a zadku.
