Čo je to rozmaznávací sval a ako ho používať správne

Pamping - zvýšenie svalového objemu v dôsledku vlastnej krvi a osmotického tlaku. Pamping sa používa v kulturistike pred výkonmi, ako aj na zvýšenie určitých typov svalovej vytrvalosti.

Zvýšenie svalov po cvičení

Ak sa po tréningu pozriete na seba v zrkadle, uvidíte, že vaše telo vyzerá viac. Svaly, na ktorých ste pracovali, sa naplnia krvou, zväčšia sa, stávajú sa lepšie viditeľnými pod kožou. Toto sa nazýva čerpací efekt.

V priebehu 30 - 60 minút po tréningu sa svalstvo zbaví prebytočnej krvi, ktorá sa rozptýli v tele, prejde do depa až do ďalšieho tréningu. A vaša postava má svoj obvyklý tvar.

Krv sa ponáhľa tam, kde je v súčasnosti potrebná optimálna úroveň živín a kyslíka. To je počas cvičenia pracovnej skupine svalov. Preto sa po tréningu zdajú byť viac ako predtým.

Mechanizmus na zachovanie

\ t

Keď robíte pumpovanie, úmyselne pumpujete svaly krvou. Existujú určité ióny v krvi, ktoré ťahajú vodu. Teda tekutina vstupuje do buniek a plní ich, čím sa zvyšuje objem. Celkový opuchbunky poskytujú 5 - 10% nárast svalového objemu.

Kvôli čerpaniu dostane každý človek malé vizuálne zvýšenie svalovej hmoty.

Krv sa ponorí do svalov prostredníctvom cvičenia. Proces je sprevádzaný špecifickým pocitom svalovej expanzie: je ťažké pre vás ohnúť ruku, napríklad, pretože bicepsy interferujú. V tomto momente sa cítite viac, čo je potvrdené vizuálne aj dotykom. Zdá sa, že ste pretekajú vodou.

Z praktického hľadiska je to rozmaznávanie viacnásobného vzdelávania, pri ktorom počet opakovaní dosahuje 15 a viac rokov.

Účinok čerpadla možno nazvať:

  • Cvičenie.
  • Špeciálne prísady.

V prvom prípade je všetko jasné - prišli, triasli sa správne a všetko je pripravené. Čo sa týka doplnkov, veci sú trochu iné.

Podstatou práce liekov je retencia tekutín v tele. Škála liekov je veľká, od obsahu arginínových doplnkov až po steroidy. Kreatín a niektoré spaľovače tukov zadržiavajú vodu. Upozorňujeme, že hromadenie vody v tele môže mať negatívne strany!

Je to presne to, kto ju potrebuje

Najprv určme účel vášho štúdia. Ak neviete presne, prečo chodíte do posilňovne a nemáte konkrétny cieľ, môžete si vyskúšať aj čerpanie. Nebude mu ublížiť. Samozrejme, tu hovoríme o type výcviku, a nie o drogách.

Ak budete dodržiavať špecifický cieľ, mali by ste zvážiť kompatibilitu viacnásobného vzdelávania.a rôzne oblasti práce so železom.

Hmotnostný zisk

Neodporúča sa systematicky sa držať na váhe. To môže byť cvičené raz mesačne alebo menej zmeniť charakter zaťaženia.

Môžete použiť horné alebo záporné opakovania.

Je tiež vhodné použiť účinok bezprostredne pred súťažami a fotografovaním (ak sa na takýchto podujatiach zúčastňujete).

Chudnutie

Ako výcvik na spaľovanie tukov je viacnásobné cvičenie viac ako vhodné. Toto je aktívny odpad kalórií a rozširovanie hraníc vašej vytrvalosti.

Zvýšenie sily

\ t

Nárast sily a vykonávanie cvičení v režime čerpania sú úplne korelované. Ak používate tento typ tréningu správne, môžete urýchliť vývoj ukazovateľov sily.

Zvážte, v ktorých cvičeniach bude čerpanie vykonávať maximálny výsledok a kde bude zbytočné.

Ako používať čerpanie

Pozrime sa na praktickú stránku tejto otázky. To znamená, že táto metóda tréningu pre vaše svaly.

Ak si myslíte, že praktizujúci s veľkými skúsenosťami s tréningom, potom je najlepšie „očistiť“ veľké svalové skupiny. Tento hrudník a nohy. Pre malé svaly a účinok bude zanedbateľný, to znamená, že čerpanie bicepsu nie je veľmi relevantné.

Samozrejme to neznamená, že vaše svaly nezvýšia objem, vôbec nie. Len z tohto typu zaťaženia, nebudete mať hmatateľné zvýšenie pevnosti. Nohy a hrudník sú viac poslušné a vynikajúcesú školenia. Ak napríklad urobíte 15-krát lisovanie na nohe s pracovnou váhou - výsledky sa zobrazia rýchlejšie ako 10 opakovaní.

Práca s malými svalmi však bude mať určitú výhodu. Po prvé, zvýšite limit ich vytrvalosti, a po druhé, vyhadzujete z nich produkty rozpadu, ktoré zostali z minulých tréningov. Viac izolovaný multi-opakovaný tréning, v tomto prípade nebudete môcť nič dať.

Riadne rozmaznávanie zahŕňa zložité cvičenia. Napríklad robíte základné cvičenie pre niekoľko opakovaní, striedate ho s jednoduchším opakovaním.

Zvážte, ako budú vyzerať svaly na hrudníku a pumpovať. Môžete pracovať v režime:

  1. Predbežná únava.
  2. Konce.

V prvom prípade ste najprv porazili prsné svaly viacnásobným riedením na horizontálnej lavici, potom prejdite na lisovanie ťažkej hmotnosti 2-3 krát. Práca v nadstavbe bude v tomto prípade efektívnejšia ako klasická zmena práce a voľného času.

V druhom prípade urobíte úplnú tlač a potom, čo môžete, vytiahnite činky v rôznych uhloch. Keď sa unavíte, bude stále fungovať čiastočná amplitúda. Takže - nevzdávajte sa pri prvom pocite únavy.

Pre začiatočníkov, ktorí práve vstúpili do haly, by bolo dobrou voľbou program pozostávajúci najmä z viacnásobných cvičení. To posilní väzy a šľachy, pripraví telo na ďalšiu prácu. Ak sa samozrejme, nováčik rozhodne pokračovať v ťažkej ceste. počasv prvom mesiaci tréningu je to pešiak s malými váhami na ochranu začiatočníka pred zranením a pretrénovaním.

Vhodné a nevhodné cvičenia

\ t

V rôznych zdrojoch možno nájsť podobné zoznamy účinných cvičení na čerpanie. Pred ich zaradením však treba spomenúť, v ktorých cvičeniach tento typ tréningu nebude užitočný:

  • Deadlift. Nemá zmysel pracovať s malou hmotnosťou, s výnimkou spracovania zariadenia. A s veľkou váhou je nebezpečné trénovať v multi-opakovanom režime. Deadlift je základné cvičenie. Patrí k najnebezpečnejším mocenským prvkom, počas ktorých vás nikto nepoistí. Môžete zlomiť bicepsy, zraniť chrbticu a oveľa viac. Čo je to pamp?
  • Hyperextension. Z tohto cvičenia nebude mať žiadny vizuálny zmysel - neznamená to zvýšenie objemu chrbtových svalov. Preto to robí 30 krát za to nestojí. 15 - 20 opakovaní sú optimálne pre vytrvalosť a bedrovú silu.
  • Akékoľvek cvičenie s veľkou váhou, okrem nohy s nohami. Veľká hmotnosť je skutočnou výzvou pre kosti a svaly. Preto sa používa v režime nízkeho opakovania. Vaše úsilie squat 20 krát s väčšou hmotnosťou bude menej účinné ako čerpadlo pri 30-násobku 40 - 60% maxima.

Teraz sa pozrieme na to, aké cvičenia sú najvhodnejšie na čerpanie.

Na dosiahnutie vizuálneho efektu zväčšenia svalov možno čerpanie použiť v predĺžení ramien v bloku, hmotnosti na bradu, stojacich činkách, zdvíhanie činky pre bicepsy.

Na zvýšenie pevnosti a svalov sa môže použiť viacnásobný režim opakovania v lavičke, lýtkach, výťahoch a lavičkách s rôznymi držiakmi s rôznymi polohami rúk.

Mimochodom, teľatá nereagujú vôbec na tréning, počet opakovaní, v ktorých je menej ako 15. Nohy sa tiež môžu vyvinúť s 10 opakovaniami na lavičke s nohami, ale je lepšie ich robiť 12–15.

Preto časť cvičení jednoducho dáva účinok plnosti na svaly a druhá časť skutočne rozvíja objemy a silu.