Prekrížené pľúca môžu účinne pôsobiť na gluteálne svaly. Vďaka krížovej sade nôh, podobnej technike, ako je curtsy, dostane gluteusový sval vynikajúci úsek v dolnej fáze pohybu. Robiť toto cvičenie s činkami, činka alebo dokonca bez akejkoľvek váhy vám umožní vytvoriť zaoblené, napnuté zadok, vizuálne zdvihnúť a oddeliť ich od biceps stehna.
Čo robí cvičenie?
Krížové alebo šikmé útoky sú pre dievčatá najužitočnejšie, pretože práca cez zadok je často jedným z hlavných cieľov ženského tréningu. Oni sú často používané športovcami, ktorí sa zúčastňujú fitness bikiny súťaží, aby perfektné proporcie na spodnej časti tela.
Aby sa toto cvičenie vykonalo správne, musíte mať dostatočnú pružnosť v kĺboch. Pomocou nie celkom obvyklej amplitúdy pohybu, ktorá nám umožňuje čo najlepšie vypracovať cieľové svaly, obetujeme prirodzenú polohu kolien a členku. Z rovnakého dôvodu sa pri krížových útokoch používa menej zaťaženia ako pri klasických útokoch.
Svalová práca pri výkone cvičenia je nasledovná:
- Svaly gluteus maximus a kvadricepsy preberajú väčšinu záťaže.
- Stehná biceps,semitendinosus a semimembranosus sval.
- Lis a chrbát stabilizujú telo.
Keď vykonávate krížové sane s pohybom nohy na stranu, môžete dodatočne naložiť stredné gluteálne svaly. O tomto sa bude diskutovať pri zvažovaní variantov cvičenia.
Kontraindikácie cvičenia sú akékoľvek problémy s kolennými kĺbmi alebo chrbticou.
Technika
Poďme sa pozrieť na cross-legged útoky alebo takzvaný curtsy drepy podrobnejšie.
Postavte sa rovno, položte nohy o niečo širšie ako ramená a mierne rozložte ponožky. Kolená by mali smerovať v rovnakom smere ako ponožky. Vážnou chybou bude skladanie kolien počas drepu, t.j. ak je noha nasmerovaná smerom von, koleno sa otáča smerom von, ak je smerom dovnútra - potom dovnútra.
- Preneste závažie na jednu nohu a druhé urobte široký krok dozadu, šikmo k strane nosnej nohy. Výsledkom je, že jedna noha je pred vami, špička jej nohy je nasmerovaná smerom von, druhá noha za ňou je krížovo krížená, špička je smerovaná dopredu alebo len trochu dovnútra (koleno tam).
- Sadnite si, ohnite koleno pracovnej nohy tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Zároveň koleno neprekračuje päty a hmotnosť zostáva na päte počas celého pohybu. Použite koleno nosnej nohy na dosiahnutie podlahy za pracovnou nohou, ale nedotýkajte sa jej. V spodnej časti drepu by ste mali cítiť rozťahovanie gluteus svalov pracovnej nohy.
- Vstaň, nohy sa narovnajú.
Potom môžete drepy buď opakovať bez zmeny polohy krížovej nohy, alebo sa vrátiť do východiskovej pozície (nohy širšie ako ramená) a ďalšie opakovanie opäť s krokom dozadu s nosnou nohou a drepom. Druhá možnosť robí cvičenie dynamickejším, odporúča sa, ak trénujete na odbúravanie tuku.
Tradične sa útoky uskutočňujú 15 - 20 krát v každom smere v 3-4 prístupoch. Zaťaženie však môžete meniť v závislosti od cieľov tréningu.
Varianty a tipy
Samotné útoky sú pomerne jednoduché. Existuje mnoho spôsobov, ako ich diverzifikovať.
- Pri dynamickom šikmom alebo uhlopriečnom útoku (po každom squate, vrátení opornej nohy do pôvodnej polohy) sa pokúste urobiť túto nohu ďalším pohybom na stranu. Tak budete dávať ďalšiu záťaž na stredný gluteálny sval. Tým sa cvičenie hýždí stane zložitejším.
- Pracovnú nohu položte na malý krok. Mohlo by to byť kroková platforma alebo niečo iné. Štíhla chrbtová noha v súlade s technikou pohybu. Uskutočňujúc tak výpady alebo drepy týmto spôsobom, maximálne natiahnete zadok, čo robí tréning ešte efektívnejším.
- Zaťaženie môžete striedavo striedať s pravou alebo ľavou nohou.
Pri dokončení preskúmania by sa malo povedať, že zaťaženie by malo vždy uprednostňovať techniku pohybu. Trénujte sacvičiť správne bez dodatočnej váhy. Potom, čo priniesol pohyb k automatizmu, môžete si vziať činky, ako najpohodlnejšie možnosť, alebo činka.
Vykonávanie šikmých útokov v kombinácii s inými cvikmi na nohy a zadok, ako sú drepy, únosy, mostík na zadok, môže urobiť vašu postavu harmonickou a fit a vaše svaly sú silné a pružné. Najdôležitejšie je trénovať v radosti, potom výsledok nebude trvať dlho čakať.
