Crossfit tréning pre dievčatá - program na mesiac, odporúčania

Crossfit je populárna športová disciplína určená pre integrovaný rozvoj športovca. Princípy crossfitu sú: kombinácia sily a aeróbnych záťaží, rôznych cvičení, cyklického charakteru cvičení, rýchleho tempa vykonávania.

Program odbornej prípravy pozostáva z krátkych úloh za deň - WOD (cvičenie dňa). Súbor cvičení môže byť akýkoľvek, ale častejšie prvky powerlifting, gymnastika, fitness, aerobik, kettlebell lifting a plyometrics sú používané v crossfit.

Školenie crossfit žien

Väčšina dievčat hľadá účinný spôsob, ako schudnúť, zdvihnúť svoje telá a dať určitým svalom určitú formu v športe. V tomto prípade sa uprednostňuje fitness alebo jednoduchý beh. Ale čoskoro sa športovci nudia - silové cvičenia na tých istých simulátoroch sa nudia a každodenný beh sa stáva neznesiteľným „imperatívom“.

Kvôli rôznorodosti prvkov a programov sa crossfit pre dievčatá stáva dychom čerstvého vzduchu, ktorý umožňuje kombinovať dobrú fyzickú námahu a zaujímavú zábavu.

Hlavným plusom týchto tried je kombinácia rôznych typov tréningu - sila a aerobik. Tréningový plán je konštruovaný takým spôsobom, že celé telo dostáva záťaž bez jasného dôrazu na akúkoľvek svalovú skupinu. Preto je crossfit vhodný pre ženy, ktoré nikdy nehrali šport a chcú vypracovať komplexnú postavu.

Školenia sa vykonávajú v skupinovom režime v špecializovaných halách. V tomto prípade je výber cvičení rovnaký pre mužov aj ženy. Rozdiel je len v intenzite a hmotnosti škrupín. A pre tých, ktorí radi pracujú doma, boli vyvinuté špeciálne tréningové programy (príklad nižšie).

Účinnosť crossfitu na zníženie hmotnosti v dôsledku rýchlosti cvičenia. Tréning prebieha v najintenzívnejšom režime, ktorý pomáha „urýchliť“ metabolizmus a rýchlo redukovať vrstvu tuku.

Slobodu od dodatočných kilogramov uľahčuje aj skutočnosť, že silové cvičenia sa používajú pri cvičeniach, na lavičke, v drepe, v mŕtvom ťahu. Takéto zaťaženie núti veľké svalové skupiny k práci, čo vedie k rýchlemu výdaju kalórií a úbytku hmotnosti (športovci môžu spáliť až 1 tisíc kcal v jednom sedení). Nezabudnite, že výsledky sa objavia len pod nízkym obsahom sacharidov.

Medzi ženami sa predpokladá, že crossfit tréning môže viesť k vážnemu zvýšeniu svalovej hmoty, čo bude mať negatívny vplyv na číslo. Rozbiť tento mýtus. Intenzita cvičeniaVáhy používané v crossfit tréningoch pre ženy naznačujú len posilňovanie svalových vlákien a dávajú im tón.

Okrem toho v prípade rastu svalov sú potrebné vysoké hladiny rastového hormónu v krvi. Ženské telo nemôže produkovať také množstvo prírodných steroidov. Z bežného crossfitového atléta preto dostanú len sprísnené ramená, ploché brucho, silné boky, zaoblené zadky a nízke percento podkožného tuku.

Poškodenie CrossFit

Hlavným problémom, ktorému môžu dievčatá čeliť, je traumatické riziko. Pri tréningu vykonávajte zložité cvičenia rýchlym tempom. Preto je veľmi dôležité vypracovať techniku ​​pohybov bez hmotnosti alebo s minimálnym zaťažením.

Najťažšie z technického hľadiska sú základné prvky powerliftingu - squatting s činka, bench press a deadlift. Odporúčame naučiť sa cvičiť s izolovanou váhou v simulátore Smith.

Dobré zahriatie pomôže znížiť riziko zranenia. Pred každým cvičením zahrejte ľahkým kardiom a jednoduchými spoločnými cvičeniami.

Hlavné kontraindikácie tried súproblémy s kardiovaskulárnym systémom . Crossfit vážne zaťažuje srdcový sval - myokard. Preto, v prítomnosti kardio-ochorení, poraďte sa so svojím lekárom a uistite sa, že povedať trénerovi.

Treba venovať pozornosť tréningu crossfitpre tehotné ženy , ako aj pre komplikácie po pôrode. V oboch situáciách je potrebnéprogram, aby nedošlo k poškodeniu tela. Triedy by sa mali konať iba v certifikovanej posilňovni pod dohľadom inštruktora.

Neodporúča sa začatie liečby crossfitomu obéznych žien . Ak je telesná hmotnosť vyššia ako 80-85 kg, musíte sa starať o chudnutie. V opačnom prípade riskuje pretekár preťaženie srdca alebo zranenie kĺbov. Pre chudnutie sú najvhodnejšie športové alebo škandinávske typy chôdze, behu, aerobiku, tanca.

Nemali by sa zúčastňovať na školeniach crossfit aextrémne tenkých dievčat . Svaly a väzy takýchto športovcov sú slabé. Preto je na začiatku potrebné posilniť svalový korzet tela a pohybového aparátu. Najefektívnejšie disciplíny pre to bude fitness a kulturistika.

Domáce vzdelávanie

Pri absencii kontraindikácií si môžete urobiť crossfit sami bez toho, aby ste opustili domov. Ponúkame súbor cvičení pre dievčatá zo súčasného ruského šampióna v CrossFit Olga Portnova. Ak chcete vykonať program nebude potrebovať telocvičňa zariadenia a mušle. Všetko, čo je potrebné, je túžba a trochu voľného miesta v miestnosti.

1. Burpy (10 opakovaní). Zo vzpriamenej polohy choďte ostro do drepu a položte dlane na zem. Potom rýchlo dajte dôraz na ležanie a vyžmýkanie. Po tom, skok, vytiahnite nohy do žalúdka a vyskočiť. Všetky pohyby sa vykonávajú rýchlym tempom bez prestávok.
2. „Air“ drepy (30 opakovaní). Nastavili sme nohy do šírky ramien a ponožiekdo strán. Telesná hmotnosť je udržiavaná hlavne na pätách. Tešíme sa. Počas inhalácie súčasne ťaháme zadok a ohneme nohy. Ruky hore pred vami. Zníženie panvy tesne pod kolená, s výdychom hladko narovnať. Pri vykonávaní sme držať chrbticu. Dbáme na to, aby chrbát nebol „zaoblený“ a kolená sa nezvierali dovnútra.
3. Komplexné útoky (20 opakovaní v každom smere). Postavíme sa presne a položíme dlane na pás. Na nádych si vezmite pravú nohu a sadnite si. Na výdychu sa vrátime do východiskovej pozície. Vdychovať znova a urobiť bočné výpad na pravej strane. Ruky pri ťahaní pred ním. Na výdychu sa dostaneme do vertikálnej polohy. Po dokončení 20 opakovaní urobíme to isté v opačnom smere. Počas pohybu udržujeme priehyb v bedrovej oblasti.
4. Stúpajúci z kolien (20-krát pre každú nohu). Pokľaknite. Telo a stehná sú kolmé na podlahu. Dajte dlaň na pás. Pravú nohu sme vystavili v pravom uhle a opierame sa o ňu. Potom sa vrátime do pozície „kľačania“. Po dokončení 20 vlekov robíme cvičenie s dôrazom na ľavú nohu. Dbáme na to, aby sa pri pohybe tela nehýbal a chrbát nespadol dopredu.
5. Push up z podlahy (20 opakovaní). Stojíme v klamstve. Pózovanie dlaní - trochu širšie ako ramená. Vdychujeme a úplne padáme na zem. Pri výdychu sa vráťte do pôvodného stojana. Zaistite, aby ste pri vykonávaní bedra zostali ploché.
6. Sitapia na tlač (30 opakovaní). Ľahnite sispäť. Ohnite nohy na kolenách (asi 90 °) a položte na podlahu. Vytiahnite ruky za hlavu. Pri výdychu nadvihnite telo, zatlačte ramená na boky a dotýkajte sa nôh dlaňami. Na dych ideme dole do východiskovej pozície.
7. "Sviečka" (30 opakovaní). Ľahnite si na chrbát a položte kefu pod zadok. Prinášame nohy spolu a zdvíhame ich presne kolmo na podlahu. Držíme ramenný opasok a hlavu voľnú. Pri výdychu „panvu“ dotiahneme a natiahneme prsty k stropu. Na vrchole kmeňa svaly tlače. Na vdýchnutí - znížiť zadok na dlane.
8. Doska (30 sekúnd). Stojíme v dôraze ležiacom na predlaktiach. Utiahneme brucho, dotiahneme boky a zadok. Hlava sklopená, pohľad poslaný na podlahu. Dýchame rovnomerne.

Vykonávame tri takéto kruhy. Oddych medzi cvičeniami je pre blaho, ale je žiaduce ho znížiť na minimum. Prestávka medzi kolami je 3 minúty. Je potrebné študovať podľa prezentovaného programu 3-4 krát týždenne.

Cvičenie dňa

WOD prekladá z angličtiny ako "tréning dňa". Celý systém crossfit je postavený na malých tréningových plánoch určených pre jednu lekciu. Vďaka tejto technike si športovci nájdu rôzne záťaže, ktoré zabraňujú adaptácii svalov. Výsledkom je, že účinnosť tréningu nikdy neklesne a výkon športovcov sa neustále zlepšuje. Poďme analyzovať niektoré populárne WODs pre dievčatá.

Barbara (5 kôl, odpočinok 3 minúty):

• výsuvy (možné s gumičkou alebo gravitrónom) - 20;
• pushups (povolené hraťkolená) - 30;
• sitapy - 40;
• drepy (v pravom uhle v kolenách) - 50.

Nicole (maximálny počet kôl za 20 minút):

• beží na 400 metrov;
• pull-up na lište k zlyhaniu.

Eva(5 kôl, odpočinok 3 minúty):

• beží 800 metrov;
• Mahi váhy pred ním - 30;
• výsuvy na vodorovnej tyči - 30.

Annie(prvé dve cvičenia sa vykonávajú 50-krát, potom 40, 30, 20 a 10):

• skákanie na lane s dvojitým rolovaním;
• sitap.

Uvažované komplexy sú určené pre špecializované haly, v ktorých je potrebné vybavenie a miesto na cvičenie.

Všimnite si, že je najlepšie zapojiť začiatočníkov do skupiny pod dohľadom mentora. To bude ďalej motivovať a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele rýchlejšie.

Program Crossfit pre dievčatá na mesiac

Ponúkame tréningový plán na 4 týždne. Pred každým zasadnutím nezabudnite zahriať a robiť ľahké spoločné cvičenia.

Týždeň 1

• Tréning 1(5 kôl): pull-up - 20, „air“ squaty - 40, twist na tlač - 20, push-up z kolien - 20.
• Odborná príprava 2(3 kolá): beh na 1 000 metrov, tlačenie činky z hrudníka - 20, sitapas - 30.
• Odborná príprava 3(5 kôl): skákanie cez švihadlo - 100, kyvná váha pred ním - 30, hlboké drepy - 30, výsuvy z lavičky - 20.

Týždeň 2

• Odborná príprava 1(3 kolá): Berpie - 20, tlačí bar z hrudníka - 15, výpady s raznozhkoy - 30, push-up - 20.
• Odborná príprava 2(5 kôl): skákanie - 30, ťahanie dozadu s úchopom - 15, útoky dopredu s váhami - 40, údery na boxovací vak - 100.
• Odborná príprava 3(3 kolá): zrýchlenie 50 metrov - 5, zatlačenie závažia z ramena - 20 pre každé rameno; skákanie z hlbokého squatu - 30, ťahanie hore - 15.

Týždeň 3

• Tréning 1(5 kôl): 400 m beh, skákanie na plio box - 30, hádzanie „nástennej gule“ s drepom - 30.
• Výcvik 2(3 kolesá): beh na 1 000 metrov, ťah v veslárskom simulátore - 50, predné drepy - 30, sedadlá - 30.
• Výcvik 3(5 kôl): mŕtvy ťah - 20, bench press za hlavou - 20, hyperextenzia s váhami - 30, „vzdušné“ drepy - 50.

Týždeň 4

• Tréning 1(5 kôl): útoky dopredu so vzpieračkou na ramenách - 20 za každú nohu, pull-up - 20, zatlačíme nohy v simulátore - 20, krútenie na podlahe - 30.
• Výcvik 2(3 kolesá): 800 m beh, ťah T-barom, hlboké drepy bez závažia - 50, výsuvy z tyčí - 20.
• Tréning 3(5 kôl): skákanie cez švihadlo - 150, pull-up - 20, berpie - 20, push-up z podlahy - 20, krútenie v rímskom kresle - 30.

Zvyšok 4-5 minút medzi jednotlivými kolami. Pauza medzi cvičeniami je spôsobená blahobytom. Cvičenia od seba oddeľte v dňoch zotavenia.

Vybavenie

Dôležitou súčasťou úspešného vzdelávania je správna voľba.oblečenie. V crossfit, jogging, multi-spoločné sily cvičenia a gymnastické prvky môžu byť kombinované v jednom cykle WOD. Preto musí športové oblečenie spĺňať všetky druhy zaťaženia.

Krátke šortky, ľahké tričká, tričká, kompresné obleky sú najvhodnejšie pre ženské aktivity. Hlavná vec je, že oblečenie by malo byť dobre natiahnuté, neobmedzovať pohyby športovca a nie trieť kožu švy.

Voľba obuvi by sa mala brať aj vážne. Je neprijateľné prísť do haly crossfit v bridliciach alebo ťažkých topánkach. Tenisky by mali mať vysoko kvalitnú protisklzovú podrážku.

Jogging modely s dobrou stabilitou, strednou tuhosťou a dobrou podporou členkového kĺbu sú vhodné pre intenzívne cvičenia. Mnohí profesionálni tréneri odporúčajú vybrať si priliehavé tenisky a vyhnúť sa topánkam na suchý zips.

Okrem toho, športovci by si mali zakúpiť doplnkové príslušenstvo:

• chrániče kolien;
• tréningové rukavice;
• popruhy na výsuvy;
• vzpierací pás.

Tieto zariadenia vám pomôžu účinne vykonávať silové cvičenia a znížiť pravdepodobnosť zranenia.