Crossover - izolované cvičenie pre svaly hrudníka

Crossover je sploštenie ramena v blokovom simulátore. Izolované cvičenie na tvarovanie prsných svalov. Je vhodný pre športovcov, ktorých základná svalová hmota je už získaná a musí byť leštená.

Pracovné svaly

\ t

Prsné svaly sú cieľovými svalmi v tomto cvičení. V závislosti od variácie cvičenia je možné zdôrazniť zaťaženie na ich spodnej, hornej alebo vnútornej časti.

Počas cvičenia sú zamerané prsné svaly.

Svaly ramien, ramien a chrbta sa používajú ako doplnkové svaly. Rad svalov tela vykonáva stabilizačnú funkciu. Najmä sú to svaly tlače, nôh a zadku.

Výhoda prechodov

Vykonávanie cvičení v blokovom simulátore má svoje špecifiká. Pokiaľ ide o takéto cvičenie ako crossover, jeho hlavnými výhodami sú:

  • Prsné svaly sú stále pod zaťažením. Odolnosť blokov im neumožňuje relaxovať na sekundu. Pri vykonávaní cvikov na hrudi s činkami alebo činka je sila skôr impulzívna.
  • Zmenou polohy tela a smeru informácií je možné vypracovať rôzne časti prsných svalov.Napríklad, ak urobíme výhybku zhora nadol, dolná časť hrudníka pracuje . Ak naopak vytiahneme rukoväte spodných blokov, dôraz je kladený na vrch hrudníka. Tým, že robíme crossover rovno, pracujeme na centre.
  • Technika kríženia zahŕňa natiahnutie cieľových svalov na vrchu. To vám umožní zvýšiť amplitúdu pohybu a prinútiť sval, aby sa čo najviac uzavrel.
  • Keďže toto cvičenie nevyužíva veľké váhy, je omnoho bezpečnejšie pre ramenné kĺby ako napr.

Technika

Pri izolovaných cvičeniach často hrá technika významnejšiu úlohu ako priame zaťaženie. Crossover nie je výnimkou. Našou úlohou je nezaťažovať svaly na maximum (na to sú základné cvičenia), ale aby to fungovalo tak, aby rástli tak, ako ju potrebujeme. No, alebo v prípade použitia cvičenia pre dobivku pracujeme s už unaveným svalstvom, preto veľké váhy sú tiež irelevantné.

Zvážte crossover v klasickej forme, ponechajte variácie na posledné.

  • Na simulátore nastavte požadovanú hmotnosť. Mala by byť rovnaká na pravej a ľavej strane. Použite záťaž, ktorá vám umožní vykonávať pohyby úplne pod kontrolou, bez trhania.
  • Postavte sa medzi stojky, mierne nakloňte chrbát rovno dozadu. Nohy od seba oddeľujú ramená, kolená môžu byť mierne ohnuté. Niektorí atléti dali jednu nohu vpred pre stabilnejšiu polohu tela, keďtilt. Tento prístup sa uskutočňuje, avšak pri jeho použití je potrebné striedať polohu nôh od prístupu k prístupu. Tým sa zabráni asymetrii zaťaženia na pravej a ľavej strane.
  • Zdvihnite ruky a uchopte rukoväte blokov s nimi tak, aby ste cítili rozťahovanie prsných svalov. Lakte by sa mali zároveň ohýbať (toto pravidlo sa zachováva počas celého pohybu), lopatky sa pevne pritlačia na chrbát. Zamknite v základnej polohe.
  • Pri výdychu, bez ohýbania chrbta a bez zmeny uhla v lakte, pomaly a pod kontrolou, položte ruky pred seba. Vnútorné strany zápästia by mali smerovať k sebe. Sústreďte sa na maximálne úsilie prsných svalov. V dolnej časti cvičenia podržte 1-2 sekundy. Môžete dokonca navinúť jednu ruku za druhou (striedavo) na zvýšenie amplitúdy.
  • Pri vdychovaní opäť zdvihnite ruky do východiskovej polohy.
Klasická verzia crossoveru zdôrazňuje záťaž v spodnej časti hrudníka.

Pri vykonávaní cvičenia nedovoľte, aby sa lakte narovnali. Po celý čas sa udržuje uhol približne 10 stupňov. Pri správnej technike sa trajektória pohybu kefiek podobá polkruhu. Chrbát by mal byť po celú dobu rovný. Ramená by sa mali narovnať.

Je tiež dôležité kontrolovať svalovú námahu a nedovoliť si pracovať s rukami. Trénujeme presne tie hrudníky, pamätajte si to. Vyhnite sa trhaniu - pohyb sa vykonáva rovnomerne, svaly sa na sekundu nevoľia.

Zmenypre hornú a strednú hrudník

Ako už bolo spomenuté, klasické výhybky väčšinou ovplyvňujú dno hrudníka. Je fér priniesť variácie tohto cvičenia, ktorých kombinácia pomôže maximálne vyleštiť tvar prsných svalov zo všetkých strán.

Všeobecne platí, že technika vykonávania cvičenia zostáva rovnaká, mení sa iba poloha tela a smer ťahu káblov.

Horná časť hrudníka

Keď je našou úlohou nakresliť horný obrys prsníka, rukoväte sa musia ťahať nie zhora nadol, ale zdola nahor. To znamená, že cvičenie sa vykonáva na spodnom bloku.

Pri použití spodných blokov sa náklad rozloží do hornej časti hrudníka.

V počiatočnej polohe sú ramená mierne ohnuté v lakťoch, spustené dole po stranách tela a mierne vytiahnuté dozadu (k pocitu natiahnutia hrudníka). Dlanky sú nasmerované na telo. Na výdychu musia byť ruky zdvihnuté a privedené pred seba. Na dych - vrátiť sa do východiskovej pozície.

Mid-hrudník

Ak chcete vypracovať stred hrudníka, upevnite bloky uprostred podpery a sledujte informácie priamo vpred. V tejto polohe nebudú ruky v koncovom bode smerované nahor alebo nadol, ale dopredu.

Vypracovanie centrálnej časti hrudníka.

Môžete tiež vyskúšať horizontálny crossover. Na tento účel je medzi podperami simulátora umiestnená lavica. Ležíte na jej tele a zaberáte rukoväte blokov v dolnej polohe. Zaťaženie bude podobné zaťaženiu, ktoré dosiahnete vykonaním vyrovnávacích rúk s činkami.Avšak, vďaka odporu simulátora, vaše svaly nebudú relaxovať na sekundu, to znamená, že cvičenie bude ešte silnejšie.

Vykonanie na horizontálnej lavici.

Ako vybudovať tréning

Po ťažších základných cvičeniach môžete do svojho tréningového programu zaradiť crossovery. Mali by sa vykonávať na 10-15 opakovaniach 2–3 prístupov s nízkou alebo strednou hmotnosťou. Prvoradý význam má technika pohybov.

Môžete tiež skombinovať crossover s push-upmi, vykonávať na tomto prístupe a iných cvičeniach bez prerušenia. To je napríklad 20-30 pushups, potom 10-15 informácií naraz, potom relaxácia - a ďalší prístup.