Cvičenia na strečing po tréningu - správne ťahajte svaly

Strečing nie je len zámerné predlžovanie svalov a šliach, ale aj proces, ktorý pomáha našim svalom posilniť a rásť. To je zárukou našej flexibility, správneho držania tela a pohody. Kvalitné strečing po cvičení je nevyhnutný pre prevenciu úrazov. Ona je správny koniec tréningu v posilňovni.

Prečo a kedy natiahnuť svaly?

Strečingové cvičenia sú posledným prvkom vášho tréningu. Najlepšie je to urobiť na konci, keď sa maximálne zahrejete. Niektorí sa na začiatku tréningu natiahnu. To možno urobiť ako dokončenie rozcvičky, ale rozhodujúci postup je najlepšie ponechať na neskôr.

Pamätajte, že vďaka napínaniu sa svaly stávajú pružnými a pružnými.

• Po prvé, flexibilný orgán - viac príležitostí. Bude jednoduchšie vykonávať silové cvičenia, počas pádov alebo náhodných neprirodzených pohybov bude menej zranení. Vaše svaly sa budú môcť natiahnuť a nebudú v dôsledku toho zranené.
• Po druhé - zdravie! Strečingové cvičenia sú veľkou pomocou kĺbovému aparátu a prevencii.jeho znehybnenie.

Ak si vyberiete silový šport (pracujúci pre silu), potom strečing stimuluje rast nových svalových vlákien a po nich silu.

Základné pravidlá naťahovania

Nižšie uvádzame niekoľko odporúčaní, ktoré pomôžu pri pretiahnutí alebo, ako sa to nazýva aj strečing, najefektívnejšie a najužitočnejšie:

• Cvičenia sa najlepšie vykonávajú na konci tréningu. Ak sa na začiatku, zatiaľ čo svaly nie sú dostatočne teplé, potom by ste nemali natiahnuť na bolesť.
• Menšie bolestivé pocity sú dobrým signálom počas strečingového cvičenia. Ukazuje, kedy je potrebné chvíľu zastaviť a zostať v prijatej polohe.
• Doba oneskorenia v limitných polohách je do 30 sekúnd.
• Dôležitou zásadou je postupnosť. Natiahneme sa pomaly a opatrne. Od školenia až po tréning sme výsledok opravili a zlepšili.
• Ostrou bolesťou je náš nepriateľ! Nenechajte sa objaviť.
• Musíte uvoľniť cieľové svaly a až potom natiahnuť. Pokiaľ je sval v dobrom stave, bude odolávať strečingu. Natiahnutím silou môžete byť zranený.
• Dýchajte, ako chcete. Na tom nezáleží. Toto nie je joga.
• Zrkadlo je váš priateľ! Robte všetko pred ním, aby ste kontrolovali správnosť procesu!
• Vytiahnite to, čo ste v ten deň trénovali! Pravidelne potiahnite spodnú časť chrbta a nôh (voliteľné).

Technika: čo a ako ťahať

Krk

Základné cvičenia na natiahnutie svalov krku budú nakláňať hlavu doprava a doľava atam a späť.

1. Na začiatok sa stávame presne. Tešíme sa. Pomaly ťahajte bradu k hrudníku, ako môžeme. Keď dosiahnete limit, skúste znížiť hlavu trochu nižšie. A tak 10-15 sekúnd.
2. Potom sme sa vrátiť hlavu, snaží sa dostať späť na hlavu. Aj naďalej sa vraciame 10-15 sekúnd. Udržujte ústa zatvorené, inak bude podvádzať.
3. Najdôležitejšie sú v tomto prípade bočné svaly krku. Východisková pozícia je rovnaká ako predtým. Zdvihnite pravú ruku a vytiahnite jej hlavu na pravú stranu. Pravé ucho by malo zasiahnuť pravé rameno. Uistite sa, že sa rameno nepohybuje. Keď cítite napätie - pokračujte v cvičení a zostaňte v maximálnej možnej polohe 20-30 sekúnd. Opakujte to isté pre druhú stranu krku. To znamená - ľavou rukou vytiahnite hlavu k ľavému ramenu. Každá ruka ťahá hlavu k sebe - bude ľahšie si zapamätať a pochopiť zmysel cvičenia.

Koniec koncov, aby vaša hlava niekoľko kruhových pohybov v oboch smeroch.

Ruky

Natiahnutie ramien, flexorov a extenzorov. Budete potrebovať nástenné tyče alebo akúkoľvek vertikálnu podporu.

Ramená a bicepsy ťahajú takto:

1. Stojíme na pravej strane podpory, stojíme presne.
2. Otvorte dlaň pravej ruky na stojan. Rameno je rovno a mierne dozadu.
3. Zaćnite s otoćením tela doíava. Zároveň počúvajte seba - pohybujte sa tak, aby sa vaše pravé rameno a bicepsy cítili naťahujúce. Každý človek si musí nájsť to najlepšie pre seba.smer pohybu. Počúvajte svoje pocity.
4. Roztiahneme sa čo najviac. Zostaňte v konečnej polohe až 30 sekúnd.

Zopakujte cvičenie pre ľavú ruku.

Triceps možno ťahať takto:

1. Zdvihnite pravú ruku nahor a ohnite ju v lakte. Dlaň pravej ruky sa nachádza v blízkosti ľavého ramena.
2. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a jemne ho ťahajte doľava.
3. Držte napínací bod po dobu 30 sekúnd a vymeňte ruky.

Hrudník

Čiastočné úseky hrudníka spolu s ramenami a bicepsy.

Môžete ho natiahnuť nasledovne:

1. Prejdite na nerovnomerné tyče. Opierajte sa o ne oboma rukami, ako by ste chceli vyžmýkať. Nohy stojaci na podlahe. Ukazuje sa, že lakte sú vysoko. Toto bude východisková pozícia.
2. Začneme pomaly klesať až po prsné svaly. Uistite sa, že telo nespadá príliš nízko - riskujete poškodenie väzov. Zamerajte sa na miernu bolesť.
3. Zostaňte v konečnej polohe až 30 sekúnd. Je to v poriadku, ak namiesto 30 je 15-20.

Tlač

Natiahnutie tlače sa vykonáva takto:

1. Lež na bruchu. Položte ruky, ako by ste chceli tlačiť.z podlahy.
2. Narovnajte si ruky tak, ako keby ste boli vytrhnutí. Súčasne držte panvu na podlahe. Zakrivte toľko, koľko môžete. Konečný stav držte až 30 sekúnd.
3. Ak cítite bolesť v chrbte, pokúste sa oblúk do pohodlného stavu. Bolesť by mala postupne zmiznúť a môžete oblúk viac.

Zadná časť, pás a zadná časť stehien

Horná časť chrbta:

1. Postavte sa rovno, predkloňte hrudník dopredu, zatiahnite panvu. Dýchajte presne. Začneme ohýbať chrbát v hrudi, vyklápať ho späť, pokiaľ môžeme. Ramená smerujú dopredu, ruky sa tiahnu dopredu a dole. Chin sa pohybuje za rukami.
2. Natiahneme ruky tak ďaleko, ako je to možné a vrátime sa do opačnej polohy. Nie je potrebné sa tu pozastaviť. Napätie sa prejavuje vo svaloch okolo lopatiek. Ak tomu tak nie je, snažíme sa pohyb upraviť tak, aby tam bol pocit.

Pas a chrbát stehien:

1. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Hlavná vec tu - ohyb v dolnej časti chrbta. Hýždě sú uložené dozadu! To je veľmi dôležité pre dievčatá, pretože takáto pozícia vizuálne priťahuje všetkých mužov.
2. Udržiavame všetky ohyby, snažíme sa držať kolená rovno, začneme siahať na zem rukami. Úlohou je dotknúť sa ich prstov.
3. Odporúčame nenarušiť priehyb v dolnej časti chrbta. Ak nemôžete spočiatku osloviť svoje členky, buďte trpezliví apostupne to môžete dosiahnuť.

Prečo by ste nemali vyklenúť chrbát? Potom znížite účinnosť tohto cvičenia a zvýšite pravdepodobnosť zranenia. Mnohí, ktorí majú klenuté chrbát, môžu ľahko dosiahnuť svoje topánky rukami. Ale svaly sa nerozťahujú súčasne - táto realizácia je zbytočná.

Nohy, rozdelenia

Aby bolo možné sedieť na prasknutiach, strečing sa musí vykonávať usilovne. Tu sú cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný cieľ.

Zriedenie kolien:

1. Počiatočná pozícia - sedenie (zadok na podlahe), nohy pred ním a ohnuté na kolenách. Kolená sú odložené.
2. Nohy spolu, snažte sa ich odobrať 15-20 cm dopredu.
3. S našimi rukami začneme vyvíjať tlak na kolená a snažíme sa ich znížiť na zem. Postupom času sa budete môcť dotknúť podlahy kolenami. Urobte malú bolesť. V tomto stave zotrvávajte 30 sekúnd.

Nohy do strany (priečne delenie):

1. Na konci prvého cvičenia sa postavíme a postavíme svoje rovné nohy do strán tak široko, ako to len bude možné. Môžete držať ruku pre podporu.
2. Postupne ich rozširovať. V priebehu času, ak chcete sedieť na rozdelenie, budete musieť požiadať o pomoc od partnera. Bude vás jemne tlačiť dole. Ale bude to neskôr, keď dosiahnete 10-15 cm pred dosiahnutím podlahy, medzitým držte najnižšiu polohu 30 sekúnd. Možno niekoľkokrát opakovať.

Nohy dopredu a dozadu (pozdĺžne delenia):

1. Zo stojaceho postoja chodí jedna noha čo najďalej, druhá je odložená. Obidve nohy sú rovné. Posúvame ich čo najďalej a dopredu.
2. Pristátie v konečnej polohe po dobu 30 sekúnd. Môžete opakovať.

Pamätajte, že natiahnutie svalov po tréningu je základným prvkom, bez ktorého nebude existovať účinný tréning.

Čo robiť po natiahnutí

Po každom cvičení sa musíte hladko vrátiť do normálu. Potom - môžete bezpečne ísť zmeniť oblečenie.

Horizontálna tyč! Počkajte na to, čo môžete. To je skvelý doplnok k celému komplexu, ktorý ste urobili. Plus vykladanie chrbtice.

Pamätajte - bez ohľadu na to, ako sa natiahnete, môžete urobiť viac. Nesľubujeme, že budete sedieť na rozdeleniach, ale určite sa stanú flexibilnejšími. A flexibilita je zdravie svalov a kĺbov, milosti a krásy.