Tradične sa pripúšťa, aby sa vrchná tlač označila štyrmi kockami umiestnenými nad pupkom a dolná, resp. Abdominálny lis je však pevný sval (kocky tvoria šľachy) a jeho rozdelenie na dve časti je veľmi podmienené. Preto cvičenia pre hornú tlač, ktoré považujeme v tomto článku tiež vplyv na zvyšok, len v menšom rozsahu.
Pracujeme na tlači doma
Tešíme sa na vás - nie je potrebné chodiť von, všetko sa dá robiť doma. Budeme potrebovať:
- fitness mat (voliteľné);
- naklonená lavica pre lis (voliteľné, ale lepšie je to);
- 1-2 činky s palacinkami.
Cvičenie na koberci: otáčanie a zdvíhanie trupu
Zatvorte okná, aby sa zabránilo prievanu. Bude potrebné klamať od 5 minút a viac. Počas tejto doby môžete fúkať. Stele koberec a ľahnite si na neho:
- Ruky za hlavou alebo krížom na hrudi.
- Bend nohy na kolenách, alebo ich hodiť na stoličku, pohovku, posteľ.
- Keď vydýchate, zdvihneme telo a pri vdychovaní ho znížime. Zdvihnite puzdro na najvyšší možný bod. Pre začiatočníkov stačí mierne zahnúť chrbát v hornej časti a zdvihnúť hlavu.
- Uskutočnenie 2-3 prístupov15-30 krát Na prvý deň môžete urobiť 1 prístup pre 30 opakovaní.
Nohy sa musia ohnúť, aby stlačili spodnú časť chrbta k podlahe. Ak sú vaše nohy rovné, vaše zadky sa dostanú do cesty a dolná časť chrbta sa ohne.
Cvičenia zamerané na zdvíhanie a ohýbanie hornej časti tela sú zamerané na výcvik horného lisu. Ak chcete nafúknuť nižšiu tlač, musíte naopak zvýšiť nohy. Pamätajte však, že tlač je integrálny sval, preto jeho spodná časť vždy spolupracuje s hornou časťou. Vo vyššie uvedenom cvičení môžete zvýšiť zaťaženie v dolnej časti zdvihnutím nôh do vzduchu.
Kývanie hornej časti brucha, nemusíte zabudnúť na nižšie. Ak to chcete urobiť, odporúčame doma urobiť druhé cvičenie na liste. Vyzerá to takto:
- Ležali sme na podložke. Ramená sú vysunuté smerom nahor (je to rovnobežne s podlahou) alebo pozdĺž tela (táto možnosť bude zreteľne ľahšia). Nohy sú na podlahe.
- Začať simultánny pohyb kolien a ramien s telom k sebe. Ruky idú za kolená. Nohy musia byť mierne ohnuté. S rovnými nohami vykonávať cvičenie nebude fungovať. Nezabudnite správne dýchať: na výdychu vydýchnuť, vrátiť sa späť - inhalovať.
- Panva je bodom podpory vášho tela na najvyššom mieste. Vašou úlohou je udržať rovnováhu, aby nespadol na jednu zo strán.
Tu je ďalšia zaujímavá verzia tohto cvičenia, ktorú možno použiť aj na čerpanie šikmín v domácnosti:
- Lež na chrbte. Kolená ohnuté, nohy na podlahe alebo hodené na pohovku, posteľ alebo stoličku.
- Ruky za hlavou lakte do strany (jediný spôsob).
- Otočte telo a vytiahnite ľavé koleno pravého kolena. Choďte dole do východiskovej pozície.
- Pravé koleno k ľavému kolenu. V tomto prípade sa kolená nepohybujú (nohy na podlahe) a pohyby sa vykonávajú v dôsledku skrútenia tela.
Horný lis a šikmé plochy, ktoré sú len zo strán hornej časti, tak pracujú. Dýchajte správne!
Ak chcete nakloniť dolný lis paralelne, môžete využiť možnosť zdvíhania tela a nôh ohnutých na kolenách. Súčasne sa presúvajte k druhému kolenu a kolenu rovnakého mena. Ukazuje sa, že každé opakovanie cvičenia zahŕňa jednu stranu hornej a dolnej časti brucha.
Ak si kúpite naklonenú lisovaciu lavicu, je oveľa ľahšie čerpať brušné svaly doma (spodná časť tlače aj horná časť). S ním môžete pracovať s dodatočnou hmotnosťou. Záťaž v tomto prípade bude vyššia a svaly budú rásť rýchlejšie.
Ak začnete pracovať s váhami, potom by ste nemali za jeden deň hojdať dve časti brucha. Urobte jednu vec, bude ťažké pretrepať obe časti naraz. Je jednoduchšie odhodiť pár kíl tuku, aby sa kocky stali viditeľnejšími.
Domáce cvičenia pre obéznych ľudí
Je známe, že plnohodnotní ľudia majú ťažkosti s výkyvom tlače v dôsledku častých bolestí chrbta (alebo len ťažko vykonávať cvičenia). Preto by ste mali postupne zvyšovať zaťaženie. Dva - tri prístupy 15 - 30 krát v tomto prípade tam bude veľa. Urobte prvý týždeň 10 krát. ZakaždýmSkúste zvýšiť telo vyššie.
Začnite jednoduchým ležaním a otáčaním tela, keď lakeť ide do kolena. Potom urobte alternatívne zdvíhanie kolien a tela. To je miesto, kde vaše brucho cvičenie končí.
Ak urobíte všetko správne, potom za 2 - 3 týždne budete môcť už niekoľkokrát zložiť a spodný lis spolu s horným lisom výrazne stvrdnú.
Teraz zvážte cvičenia pre hornú tlač, ktoré možno vykonať v posilňovni.
Ak doma nemáte dostatok motivácie - kúpte si predplatné fitness klubu. Tam budete mať externú vôľu v osobe trénera, ktorý vám nielen vytvorí tréningový program, ale bude tiež monitorovať jeho realizáciu.
Sťahovanie tlače v posilňovni
Hovorme o rímskom kresle a naklonenej lavici pre tlač (existuje veľa možností). Pre niektorých je to všeobecne ten istý simulátor.
Existujú lavice bez nôh, ktoré môžu byť pripevnené k stenovým tyčiam. K dispozícii sú lavice s nastaviteľným operadlom. A tam sú klasické rímske stoličky, kde je držiak nôh a podpora panvy. Je to pre nich veľmi výhodné, keď sa otočia horným stlačením.
Zdvíha sa v rímskom kresle
V klasickom rímskom kresle by mala byť opatrná. Vzhľadom k tomu, že vaše telo je vo voľnom stave (neexistuje podpora pre chrbát), a celá záťaž na jeho zadržiavanie ide do dolnej časti chrbta. Pri slabých brušných svaloch alebo problémoch s chrbticou sa môže vyskytnúť bolesť v bedrovej oblasti. Ak je narobí cvičenie v rímskom kresle pocit nepohodlia, to znamená, že vaše telo nie je pripravené na také zaťaženie.
- V rímskom kresle by sa nemalo vrátiť ďaleko. Stačí sa trochu odchýliť od rovnobežky s podlahou a potom sa vrátiť do opačnej polohy.
- Je na vás, aby ste telo úplne zdvihli, alebo pracujte na paralelnej úrovni. Odporúčame zabezpečiť maximálnu amplitúdu kontrakcie brušných svalov.
Pre začiatočníkov bude zdvíhanie tela v rímskom kresle príliš náročné na cvičenie, a nie každý to môže urobiť správne.
Stlačte na stúpačke
Ďalšou možnosťou je, keď pracujete na šikmej lavici. Tu môžete nastaviť uhol operadla. Zavesíte hore nohami, takže čím väčší je uhol sklonu, tým viac vám zabráni gravitačná sila Zeme.
Je potrebné začať od 30 stupňov. Odporúča sa znížiť chrbát na lavičke, ale nedá sa jej dotknúť hlavy. Ušetríte tak napätie pracovných svalov. Udržujte ruky na hlave alebo hrudníku.
Na lavičke môžete pracovať s extra hmotnosťou. Keď ste dosť silný, môžete vykonávať cvičenia pre hornú tlač s palacinky z činky alebo s činkami. Odporúčame pracovať na šikmej lavici, a nie na rímskej stoličke, pretože v tomto prípade bude pohodlná podpora pre vaše chrbát.
Na lavičke je možné otáčať v dvoch verziách:
- Okrúhly chrbát - potom horný lis pracuje viac.
- A nezaťažujú zadné zaťaženierovnomerne rozložených po celej tlači. Zaťaženie na spodnej časti chrbta sa v tomto prípade tiež zvyšuje. Ak máte chorý, táto možnosť je pre vás.
Prvá možnosť je podľa nášho názoru výhodnejšia.
Zaťaženie môžete zvýšiť aj na úkor ostrejšieho uhla voči podlahe. V tomto prípade však hrozí riziko zvýšenia krvného tlaku, pretože budete ležať hore nohami. Je lepšie hýbať sa tlakom s váhou, než byť horlivý s rohmi. Nie si ninja.
Šikmá lavica uvaľuje hornú časť lisu čo najviac, ale dolná časť je naopak minimálne aktivovaná.
