Expandér pre prsné svaly je taká konštrukcia pozostávajúca z dvoch držadiel spojených pružinou alebo elastickým pásom. Vhodné pre mužov aj ženy. Zvyčajne medzi rukoväťami pripevniteľným 1-4 odnímateľným elastickým káblom s rôznou odolnosťou voči rozťahovaniu. Niekedy expandér vyzerá ako osemčka. Napriek názvu simulátora môže expandér pre prsné svaly pumpovať nielen hrudník, ale aj chrbát, ramená, ramená. Niekto sa podarí posilniť viac a nohy. Zastavíme pri práci so svalmi hrudníka.
Špecifickosť a podstata cvičení s expandérom
V podstate expandér je medzi dvomi rukoväťami a pružinou z rôznych materiálov. Na použitie pružiny pružiny na naše účely je potrebné zabezpečiť upevnenie expandéra oboma rukoväťami.
Toto sa vykonáva na úkor našich rúk, nôh a vhodných podpier. Hádzanie jari rôznymi spôsobmi, môžeme vytvoriť mnoho pozícií, z ktorých si môžete spracovať veľa svalov: deltový sval, hrudník svaly, predlaktia, ramená, abs a dokonca aj nohy. Pre mužov budovať svaly, expandér je malý. Ale na ich posilnenie je celkom možné. Dokonca aj výraznejšie.
Ako si vybrať správny expandér pre seba
Odporúča sa, aby ste osobne prišli do športového obchodu. pretoževýber online bude veľmi ťažké. Môžete si vybrať príliš slabý simulátor, alebo naopak príliš elastický. Okrem toho, aby ste prišli a dotkli sa tovaru vo fáze výberu, je pre správny nákup veľmi dôležitý.
Ďalšou výhodou, že pôjdete do obchodu, je, že počas fázy výberu môžete vidieť manželstvo. Dbajte na rukoväte expandéra tak, aby boli bez trhlín. A na elastickej časti - vidíte nejaké odreniny, biele pruhy, slzy? Ak je niektorá z týchto možností k dispozícii, požiadajte o inú kópiu.
Na to, aby sa vaše svaly dodávali s rôznymi nákladmi - kúpte si simulátor s vymeniteľnou elasticitou. Variabilná elasticita je zabezpečená prítomnosťou niekoľkých odnímateľných pružín. Viac pružín - silnejší expandér. Predám expandéry so 4 alebo viac pružinami. Posledné odporúčanie pre mužov. Dievčatá sa môžu dostať o 2-3 pramene.
Ak ste spokojní s elasticitou, materiálom, perami a kvalitou - kúpte. Je to predsudok, že strmšia značka, tým lepší výrobok, by nemala nasmerovať vaše činy. Táto miera bezpečnosti, ktorú majú tovary od priemerných značiek, bude celkom vhodná pre povolania. Samozrejme, ak si vezmete najlacnejší simulátor - pripravte sa, že sa rýchlo stane nepoužiteľným. Kontroluje sa a závisí od výkonových charakteristík.
Odporúčame dievčatám, aby požiadali svojich mužov o pomoc pri výbere expandéra.
Bezpečnosť pri práci s expandérom
Pri práci s expandérom môžu vzniknúť nepredvídané a nebezpečné situácie:
- Keď upevníte jeden koniec na stenu,skontrolujte, či je držiak dostatočne pevný. Ak sa tento koniec uvoľní, bude vám ublížiť perom. A pokaziť interiér.
- Pri kúpe simulátora skontrolujte pevnosť uchytenia držadiel na pružinu. Stáva sa, že v rozhodujúcom momente sa pružina rozpadne. Toto je opäť plné rany do ktorejkoľvek časti tela, svalového napätia alebo dislokácie.
- Lacný expandér na jarné prestávky. Pracujte preč od stien tak, aby v takýchto chvíľach do nej nepreleteli ruky. Pretože všetka sila namierená proti pružine bude teraz ponechaná bez protizávažia.
- U mužov je to zriedka, ale u dievčat je to naopak. Môže skĺznuť rukoväť. Sledujte toto.
Cvičenia a technika
Všetky cvičenia môžu byť vykonávané doma, v posilňovni (môžete pripojiť expandér na stojan simulátora) alebo na pouličnom športovom ihrisku (môžete ho pripevniť k nosníku vodorovnej tyče). Cvičenie doma, vopred, poskytnúť priestor na stenách, pre ktoré môžete pevne zabezpečiť jeden koniec expandéra alebo strednej časti pružiny.
Bude to o analógoch lisov a elektroinštalácií.
Stolný lis s expandérom
Cvičenie sa najlepšie vykonáva, pretože pre ležiacu verziu budete potrebovať lavicu s vymeniteľným zadným uhlom. Nebudete môcť urobiť bench press na podlahe, pretože vaše lakte počas tohto cvičenia idú dole pod jeho úroveň. Nebudete schopní vykonať úplný pohyb amplitúdy. Preto robíme všetko, čo stojí.
- Postavte sa s nohami od seba. Narovnajte ramená, ohnite dolnú časť chrbta. prekontrola sa vracia k stene a zatlačte ju tak, aby sa päty, zadok, lopatky a krk dotýkali steny. Toto je správna poloha so všetkými prirodzenými odchýlkami. Zapamätajte si túto pozíciu, urobte 2-3 kroky vpred.
- Ak nie je miesto na upevnenie pružiny, umiestnite ju na chrbát v úrovni spodnej časti lopatiek a narovnajte ruky dopredu a držte rukoväte. Ak zdvihnete pružinu vyššie - môže skočiť na krk. Dlane sú otočené nadol. Štartovacia pozícia - ruky pred vami, expandér je natiahnutý. Ak môžete upevniť stred pružiny za sebou na úrovni čepelí - bude to pohodlnejšie.
- Začneme ohýbať ramená, orientovať lakte presne nabok. Lakte by sa mali pohybovať rovnobežne s podlahou. Pružina by mala ťahať ruky v tomto smere.
- Vezmite lakte čo najďalej, natiahnite prsný sval. Teraz zostaňte v tejto polohe 1-2 sekundy.
- Narovnajte svoje ruky do ich pôvodného stavu.
Robia 10–15 opakovaní v 3-4 prístupoch. Je ťažké pracovať pre masu tu, ale pre úľavu je to celkom realistické. Ak máte veľa sily - môžete urobiť 30 opakovaní. Zvýši sa odolnosť svalov hrudníka, ramien a ramien.
V tomto cvičení je dôležité sledovať lakte. Ak sa to urobí správne, hrudník a triceps bude fungovať. Vzhľadom k tomu, cvičenie sa vykonáva pri státí, ramená dostane dobrú záťaž.
Ak máte doma stúpaciu lavicu, môžete zopakovať to isté ležanie a rozhadzovať expandéra za lavičku. Bude to pohodlnejšie a oboznámenejšie. Zmeňte chrbát v uhle 30, 45 a 60 stupňov. Zároveň si narovnajte ruky prísne hore. Potom tyČerpadlo cez celé spektrum svalov.
Uvedenie ruky do osi trupu
Upevnite jednu rukoväť expandéra na stenu alebo inú podperu na úrovni čepelí.
- Postavte sa na miesto pripevnenia nabok, uchopte voľnú rukoväť s najbližšou rukou, mierne ohnutú v lakte. Odstupte tak ďaleko, aby ste pracovnou rukou odložili ruku, cítite odpor pružiny.
- Teraz prineste pracovnú ruku dopredu na stredovú líniu tela. Položte druhú ruku na opasok. Výsledkom bol analógový crossover. Môžete pracovať v horizontálnej rovine, spustiť rameno v koncovom bode smerom nadol alebo naopak nadvihnúť nad rovnobežku s podlahou. Týmto spôsobom budete pracovať všetky časti prsných svalov.
Urobte 10 - 15 opakovaní pre každú ruku. Opakujte v 3-4 prístupoch.
Pri vdychovaní sa snažíte, zatiaľ čo vydychujete, vrátite sa do východiskovej pozície. Počas predchádzajúceho cvičenia dýchame rovnako.
Ak konštrukcia expandéra umožňuje (máte elastický zväzok alebo pásku) - nemôžete upevniť druhý koniec, ale držte ho voľnou rukou, prechádzajúc stredom zväzku za oporou. Napríklad, ako taká podpera môže byť použitá kľučka dverí (stačí zasunúť koniec expandéra cez ňu). Výška nie je celkom dokonalá, ale pri absencii iných možností je to v poriadku.
Tieto dve cvičenia vám pomôžu udržať svaly na hrudníku v dobrom stave, aj keď nemôžete ísť do posilňovne. Expander je kompaktná položka. Môžete si ho vziať so sebouvýlet, uložte doma v skrini alebo si vezmite so sebou, keď idete na ulicu cvičenia. Koniec koncov, s činkami alebo činka nebudete ďaleko, a zaberajú slušné miesto.
