Pre celý rectus abdominis je pomerne ťažké a účinné cvičenie tzv. Vo vzhľade sa pohyb podobá dvojitému skrúteniu, s tým rozdielom, že ste natiahli svoje rovné ramená smerom k rovným nohám a bod zadku je bod. Počas vykonávania pohybu má telo podobu latinského písmena V. Výhody cvičebného záhybu spočívajú v tom, že umožňuje načítať svaly tlače v čo najväčšej možnej miere bez preťaženia chrbta.
Svalové zaťaženie
Priehyb intenzívne pracuje cez všetky svaly tlače, najmä priamku (spodná a horná časť). Toto samotné cvičenie teda nahrádza klasické zvraty, ktoré zaťažujú hornú časť tlače a nadvihnutie nôh ležiacich (alebo zvratov zvratov ), ktoré zaťažujú záťaž v dolnej časti brušných svalov.
Cvičenie zahŕňa aj šikmosť - vždy pracujú v spojení s rovnými čiarami. Zaťaženie šikmých svalov v tomto cvičení však nebude také významné, ako napríklad v šikmých alebo bočných zákrutoch.
Okrem toho fungujú flexory bedier a štvorkolky (svaly stehennej kosti).
Ak je cieľom chudnutie
Ak chcete nielen cvičiť svaly, ale aj schudnúť, nezabudnite pridať niekoľko hodín aerobiku na silový tréningtýždeň Takto rýchlo dosiahnete pôsobivé výsledky. V páse sa zníži jeho objem a žalúdok sa výrazne dotiahne.
Okrem fyzickej aktivity je potrebné na zníženie hmotnosti dodržiavať zásady správnej výživy. To neznamená, že musíte ísť na prísnu diétu. Jedzte rôzne potraviny, vyberte potraviny, ktoré prešli minimálnym priemyselným spracovaním a kontrolujte množstvo kalórií vstupujúcich do tela. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať o niečo menej, než trávite.
V budúcnosti, aby sa zachovali dosiahnuté výsledky, budete musieť cvičiť niekoľkokrát týždenne a považovať správnu výživu nie za dočasné opatrenie, ale za svoj životný štýl.
Technika skladania
Takéto cvičenie ako záhyb sa môže vykonávať ležať na zemi (to bude vyžadovať mäkkú gymnastickú podložku) alebo na vodorovnej lavici. Prvú možnosť budeme považovať za hlavnú a druhú za variáciu.
Na podlahe
Technika vykonávania záhybov na podlahe je nasledovná:
- Lež na chrbte, narovnajte si nohy, ťahajte ruky rovno za hlavu. Teraz máte vychýlenie v dolnej časti chrbta. Malo by sa minimalizovať stlačením spodnej časti chrbta na podlahu. K tomu môžete mierne ohnúť nohy na kolenách. Toto je východisková pozícia. Tlač už pracuje v statike, ale naplníme ju.
- Pri výdychu súčasne zdvihnite nohy a otočte telo, pokúšajte sa dosiahnuť nohy s dlaňami.
- Držte sa v bodeniekoľko sekúnd. Na nádych, jemne, bez trhnutia, nižšie do východiskovej polohy Neznižujte ruky a nohy až do konca, držte chrbát zaokrúhlený a stlačte pevne.
- Opakujte cvičenie požadovaným počtom opakovaní.
Brušné cvičenia sa spravidla vykonávajú vo viacerých opakovaniach. Všetko však závisí od vašich individuálnych cieľov a fyzickej zdatnosti. V priemere sa môžete snažiť vykonávať 15 - 20 opakovaní v 2-3 prístupoch.
Zložitosť záhybu v porovnaní s dvojitým skrútením spočíva v tom, že je oveľa ťažšie zdvihnúť rovné ramená a nohy ako ohnuté.
Kľúčom k bezpečnosti v tomto cvičení je nedostatok vychýlenia v dolnej časti chrbta a neustále napätý tlak. Tiež by ste sa mali snažiť zabezpečiť, aby sa v hornej časti pohybu vaša telesná hmotnosť nachádzala na hornej časti zadku a nie na chrbtici.
Na lavičke
Zvážte aj zmenu zloženia na horizontálnej lavici. Toto cvičenie je trochu jednoduchšie, pretože spočiatku ste v ohnutej polohe (amplitúda pohybu je menšia) a pri zdvíhaní ohnite kolená.
Táto technika je nasledovná:
- Sadnite si na okraj lavice a uchopte ho rukami. Preložte chrbát trupu o 45 stupňov a zdvihnite nohy na úroveň rovnobežky s podlahou. Okrúhle bedrové oblasti.
- Inhalujte a ťahajte kolená smerom k hrudníku, ohnuté nad ryskou. Telo by sa malo pohybovať čo najbližšie k nohám. Cítite maximumkontrakcie brušných svalov.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Neznižujte nohy na podlahu. Mali by vždy zostať vo východiskovej polohe, to znamená byť na rovnakej úrovni ako lavička.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát potrebujete. Urobte si prestávku a urobte niekoľko ďalších prístupov.
Keď sa vám záhyb stane ľahkou úlohou, pokúste sa ho skomplikovať pomocou váh. K tomu, dať váhy na nohy alebo vyzdvihnúť palacinka z činka.
Načítavacie cvičenia
Začiatočníkom sa vždy nedarí zložiť sklad hneď. Ak po prvých opakovaniach pociťujete nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo veľmi unavený, mali by ste si svaly pripraviť pomocou nasledujúcich cvičení:
- Ľahnite si na podlahu a roztiahnite nohy rovno hore. Vydychujte a otáčajte sa dopredu, pokúšajte sa dotýkať nôh dlaňami.
- Neohýbajte obidvoma nohami naraz, ale striedavo s každou nohou.
- Zdvihnite nohy ohnuté na kolenách. Takže pohyb bude oveľa jednoduchší.
Vykonajte cvičenia najmenej dva týždne. Vaše svaly sa posilnia a vaše telo sa stane pružnejším, čo vám nakoniec umožní vykonávať štandardné cvičenie.
Takéto cvičenie ako záhyb vám umožňuje efektívne naložiť všetky brušné svaly. Výsledky budú zrejmé po niekoľkých mesiacoch štúdia. Pre čo najlepší účinok, kombinujte ju s inými brušnými cvičeniami. Môže to byť napríklad dvojitékrútenie, šikmé krútenie, zdvíhanie nôh. Ak chcete znížiť pas, uistite sa, že kombinovať záhyb a krútenie s správnej výživy a aeróbne cvičenie.
