Bruško a boky sa považujú za jednu z problémových oblastí. V oblasti brucha sa často hromadia podkožné tukové usadeniny, čo značne kazí odraz v zrkadle. Keď sa ocitneme v tejto situácii, snažíme sa nájsť cenovo dostupný a efektívny spôsob, ako stratiť tieto kilá navyše. Dodáva sa na pomoc športového priemyslu, ktorý ponúka mnoho simulátorov chudnutia. Jedna z najjednoduchších škrupín - hulahupe - bude prerokovaná dnes.
Čo určuje účinnosť tried
Cvičenia s obručou pomôžu odstrániť žalúdok a boky, ak športovec pozoruje dve dôležité podmienky: korekciu výživy a ďalšie kardiovaskulárne cvičenie.
Tuk v tele nehorí lokálne. Chudnutie je postupné, takže na dosiahnutie rýchlych výsledkov je potrebný integrovaný prístup založený na kombinácii intenzívneho cvičenia, aeróbneho cvičenia a nízko sacharidovej diéty.
Zásady výživy pri spaľovaní tukov
Základom ponuky by mali byť zeleninové potraviny, chudé bielkoviny a „komplexné“ sacharidy. V tomto prípade je lepšie použiť pred večerou, po 13.00 hod., Všetky vedľajšie jedlá sú nahradené zeleninovými šalátmi.
Odporúčaný pomer bielkovín, tukov a sacharidov je 40–20–40preto by celkový kalorický obsah menu nemal presiahnuť 1800 kcal /deň.
Je potrebné jesť v malých porciách, 4-6 krát denne. Sladké a múky je žiaduce úplne odstrániť zo stravy. Dodržiavaním uvedených zásad a pravidelným cvičením môžete vytvoriť kalorický deficit, ktorý pomôže znížiť telesný tuk.
Kardiová záťaž
Samotné triedy hula hoop sú intenzívne a energeticky náročné. Ale pridaním do denného cvičenia 2-3 aeróbne cvičenia týždenne, môžete výrazne zvýšiť množstvo spálených kalórií, a tým urýchliť proces chudnutia.
Vyberte disciplínu, ktorú chcete. Takže sa nemusíte nútiť, a samotné triedy prinesú len potešenie. Najvhodnejšie na spaľovanie tukov sú jogging, plyometrický tréning, cyklistika, nordic walking, tanečný aerobik, tímové športy, lyžovanie a korčuľovanie.
Výber simulátora
Všetci sme si zvykli na svetlé hliníkové alebo plastové obruče od detstva. Takéto modely sú však vhodné len pre gymnastiku a vývoj pohybového aparátu u detí. Na ovplyvnenie podkožného tuku by ste mali použiť špecializovaný hulahupy:
- Vážené. Má výrazne väčšiu hmotnosť ako jednoduchý hliník (od 1 do 3 kg). Z tohto dôvodu, základné svaly dostávajú efektívne zaťaženie, a športovec rýchlo dosahuje úlohy pri chudnutí.
- Masáž. Hlavnou črtou jeprítomnosť plastových alebo gumových "tŕňov" na vnútornom povrchu obruče. Tento dizajn má pozitívny vplyv na podkožné tukové tkanivo a zlepšuje krvný obeh.
- Magnetické. Externe podobné masáži, ale má jeden prídavok - v tele sú vložené magnety. Ich vytvorené pole prispieva k zvýšenému prietoku krvi v oblasti brucha a má tiež anti-edémové a analgetické účinky.
- Gymflextor (Gymflextor). Je to ohybná kovová základňa, pokrytá vrchom hrubou hrubou vrstvou gumy. Tento hula hoop môže nielen krútiť v páse, ale aj ohnúť v rôznych smeroch, čo vám umožní vypracovať takmer všetky svalové skupiny.
Po prvom tréningu s váženým obručou môžete na bokoch nájsť modriny. Nebojte sa, je to normálne. Akonáhle si telo zvykne na nezvyčajné záťaže, hematómy sa prestanú objavovať.
V počiatočných fázach odporúčame nosiť pevné, pevné brucho, oblečenie alebo džínsy s vysokým pásom. To pomôže znížiť nepriaznivé účinky simulátora na kožu.
Technika krútenia
Ak práve začínáte s obručou, odporúčame zvládnutie základnej techniky:
- Vezmite počiatočnú polohu tela: nohy sú na ramene alebo mierne širšie, nohy sú rovné, chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch a zdvihnuté na úroveň hrudníka.
- Vstať rovno, odvíjať projektil v páse. Keď máte pocit, že obruč sa spomaľuje a začína sa znižovať, mierne sa otáčajte, aby ste ho dostalidodatočný impulz.
- Nedržte si dych, inak stratíte rytmus a vypnete simulátor.
Uistite sa, že brušné svaly sú v neustálom napätí. Ak otočíte hula-obruč na uvoľnenom páse, nebude to mať žiadny účinok.
Začnite cvičiť od 10 do 15 minút denne. Postupne zvyšujte trvanie. V ideálnom prípade by zaťaženie s obručou malo trvať 35 - 40 minút. Počet tried - 5-6 týždenne. Po zvládnutí jednoduchej torzie komplikujte cvičenia pomocou rôznych nôh a použitím ťažších projektilov.
Program na zníženie hmotnosti Hoop
Ponúkame aeróbny tréning s hulahupom, ktorého cieľom je rýchlo sa zbaviť kíl. Pre tréning budete potrebovať vážený simulátor. Zapnite energickú hudbu a choďte!
- Stojíme v strede obruče, vezmeme ho do ruky a držíme ho na úrovni slabín. Začneme rázne pochodovať na mieste. Súčasne nad hlavou nadvihneme hula hoop a vrátime ho do bokov. Presun 1 minútu. Potom spustíme projektil do slabin a začneme chodiť doprava a doľava. Súčasne s chôdzou zvyšujeme a znižujeme ramená. Pokračujte 60 sekúnd.
- Vstávame rovno, natiahneme ruky s obručou pred nami, naše nohy - široké na panve. Squat na vytvorenie pravého uhla medzi stehná a holene a zvýšiť projektil nad hlavou. Potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Takýto squat 30 sekúnd.
- Nastavili sme nohy o niečo širšie ako ramená. Držíme obruč pred nami, veľmi blízkok telu. Urobíme podkrok pravej nohy doľava a stlačíme simulátor doľava. Vraciame sa do pôvodnej polohy a opakujeme v opačnom smere. Rytmicky sa pohybujeme bez prestávok po dobu 1 minúty.
- Držte obruč na rovných ramenách pred vami. My stiahneme pravú nohu späť a spadneme do opačného výpadku. Súčasne otáčame telo a ramená doľava. Vraciame sa do východiskovej pozície a opakujeme s druhou nohou. Pokračujte 30 sekúnd.
- Postavíme sa rovno, umiestnime nohy na nohy (15–20 cm) a otočte projektil v páse. Ruky od seba. Pokračujte 2 minúty. Držte rytmus, snažte sa vyhnúť padajúcim obručiam. Potom, bez zastavenia torzie, pomaly otáčajte v kruhu. Posúvame ďalších 60 sekúnd v smere hodinových ručičiek a späť.
- Ležali sme na chrbte, ohýbali nohy, tlačili nohy na zem. Berieme do rúk hulahup a zdvihneme ho nad hruď. S výdychom krútime hornú časť tela a namáhame brušné svaly. Potiahnite ruky čo najvyššie. Pokračujte 30 sekúnd.
- Nohy nastavíme približne na 60 - 70 cm a rýchlo otáčame hula obruče v páse. Ruky drží ohnutý na úrovni hrudníka. Pridajte alternatívne svetelné kroky na mieste k torzii. Odtrhneme pravú nohu o 10 - 15 cm, potom opakujeme ľavou nohou. Pokračujeme v pohybe po dobu 1 minúty.
- Položte steh na podlahu v blízkosti stehna. Ostro sadnúť a ísť cez projektil. Narovnajte a opakujte pohyb v opačnom smere. Vykonajte cvičenie 30 sekúnd.
- Hladko vstávame a rýchlo otáčame simulátor v páse. Voliteľne môžetepridať bočné odbočky alebo jednoduché kroky na mieste. Toto je posledná časť tréningu, trvanie ktorého si sami vyberáme. Odporúča sa začať s 10 minútami krútenia a postupne, s každou lekciou, predĺžiť čas.
Vykonávať všetky cviky jeden po druhom, bez prestávok. Urobte aspoň 5 krát týždenne. Trvanie 1 kolo je 20 - 25 minút. Ak to nestačí, vykonajte 2 cykly za sebou. Na zvýšenie účinku pred začatím tréningu aplikujte krém na spaľovanie tukov na pás a položte špeciálny pás na zníženie hmotnosti.
Výhody a nevýhody praktizovania s hulahup
Hlavnou výhodou projektilu je vysokokvalitná štúdia brušných svalov, chrbta, zadku, stehien a malých stabilizátorov. Simulátor je ideálny pre začiatočníkov i domácich fitness. Okrem toho obruč prispieva k:
- zvýšenie pružnosti chrbtice;
- udržiavanie fyzickej aktivity po mnoho rokov;
- korekcia polohy;
- posilniť kardiovaskulárny systém;
- zlepšenie črevnej motility;
- zníženie podkožného tuku;
- zbavenie sa celulitídy.
Lekárske kontraindikácie cvičenia s hula-obručami sú tehotenstvo a prvé 2 mesiace po pôrode, operácia brucha, choroby vnútorných orgánov počas období exacerbácie, zlyhania srdca, poranení pohybového aparátu.
