Hlboké drepy sú jedným z technicky najťažších typov drepov. Toto cvičenie poskytuje silnú záťaž na svaly dolnej časti tela, a umiestnenie hmotnosti na ramenách robí obrovské množstvo stabilizátorov svalov prácu. Takéto drepy sú tradične vykonávané vzpieračmi, ale pri správnom dávkovaní môžu byť použité na silový tréning všetkých športovcov, mužov aj dievčat. Zvážte toto cvičenie podrobnejšie.
Prečo squatovať pod rovnobežkou?
Pred rozobratím techniky cvičenia objasnime, prečo vo všeobecnosti potrebujeme robiť hlboké drepy. Majú nejaké výhody v porovnaní s klasickými drepy s činka. Alebo možno viac ublížia?
Na začiatok, aký je rozdiel medzi plnými drepy a obyčajnými drepmi, konkrétne hĺbkou seda. Panva, keď vykonáva cvičenie, klesá takmer k podlahe. Takáto mechanika zvyšuje amplitúdu pohybu, resp. Svaly pracujú intenzívnejšie. Hlboké alebo plné squat je silný výkon pre rozvoj hmotnosti a nohy silu. Quadricepsy dostávajú maximálnu záťaž, svaly zadku fungujú, zadná časť stehien a lýtkové svaly sú aktivované. Okrem vplyvu na svaly, cvičenie je dobre vyvinutá výbušná sila a vytrvalosť.
Kto potrebuje robiť takéto drepy a prečo:
- Športovci zapojení do vzpierania. Všetko je tu jasné, majú hlboké drepy s grilovaním, ktoré je tradične zahrnuté vo vzdelávacom programe a sú nevyhnutné pre rozvoj tohto prvku.
- Powerlifteri na zvýšenie výkonu v silovom tréningu. Napriek tomu, že hlboké drepy nepatria medzi konkurenčné prvky v powerliftingu, ich periodické začleňovanie do tréningového programu môže dať dobrý impulz pre rozvoj svalov.
- Kulturisti môžu urobiť toto cvičenie, aby získali váhu v štvorhlavých svaloch.
V závislosti od konkrétneho cieľa si každý športovec zvolí váhu a počet opakovaní.
Často môžete počuť, že hlboké drepy sa odporúčajú pre dievčatá, ktoré chcú vybudovať svaly zadku a zlepšiť tvar nôh. Toto tvrdenie je vo všeobecnosti pravdivé, ale je tu jedna vec.
Áno, samozrejme, čím nižšie sme squat, tým lepšie sa napínajú gluteálne svaly a čím viac práce robia. To znamená, že podľa tohto ukazovateľa sú hlboké drepy oveľa efektívnejšie ako bežné. Treba však tiež povedať, že hlavnú záťaž v tomto cvičení stále vykonávajú kvadricepsy. To je z veľkej časti predná časť stehien a svaly zadku sú sekundárne. A pre mnoho dievčat je kriticky dôležité, aby boli zadok veľké, zaoblené, no nohy nevyzerajú čerpanými.
Preto by sa malo zahrnutie takýchto drepov do vzdelávacích programov pre dievčatá posudzovať primerane. Ak potrebujete naložiť svaly zadku, skústezadok most, široké výpady, únos bedra chrbát a iné cvičenia.
Možné poškodenie pri výkone
Takže sme zrušili výhody hlbokých drepov, prejdime k mínusom:
- Cvičenie je technicky náročné. Aby ste to spravili správne, potrebujete nielen fyzický tréning, ale aj dobré natiahnutie a pružnosť v bedrovom kĺbe. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov.
- Ťažké drepy s činka (a ešte viac - pod rovnobežkou s podlahou) vytvárajú vysoké zaťaženie celého pohybového aparátu. Ak vykonávate cvičenie s veľkou váhou, ale vaše telo na to nie je fyzicky pripravené, preťaženie a zranenia netrvá dlho. Príliš veľká váha neumožní dodržať techniku a akékoľvek porušenie technológie ohrozuje nepríjemné následky.
Samostatne by sa malo povedať o vplyve hlbokých drepov na kolenné kĺby. A všeobecne, ako hlboko môžete squat, aby ste nepoškodili kolená. Táto téma je dosť horúca a neexistuje v nej konsenzus. Ako faktor škodlivých účinkov na kĺby, oponenti takýchto drepov vedú:
- Ohnutie kolien pod ostrým uhlom.
- Uvedenie kolena na líniu špičky.
Áno, plné drepy zahŕňajú ohnutie kolena pod ostrým uhlom. Anatomicky je tento spoj určený na takýto pohyb. Môžete bezpečne sedieť bez hmotnosti a nič zlého sa nestane. Svaly a väzy pracujú, kĺb je ohnutý, všetko je také, aké má byť. Ale kľúčovým slovom je tu „žiadna váha“. spočiatkuľudské telo nie je určené na vykonávanie pohybov s veľkými váhami.
Siloví atléti sa snažia maximalizovať rozvoj svojho vlastného tela a cielene na ňom pracovať. Posilňujú svaly a väzy, perfektnú techniku. Druhým argumentom je ten istý celok.
Inými slovami, ohýbanie kolien pod ostrým uhlom, ako napríklad zdvíhanie za čiaru ponožiek (inak nie je možné sedieť hlboko) je neškodné, ak sú vaše svaly schopné zabezpečiť stabilnú polohu kĺbu a väzy sú dostatočne elastické. A čím vyššia váha - tým prísnejšia je táto požiadavka. Preto pred začatím robiť plnú drepy s ťažkým činka, športovci po dobu 3 mesiacov vypracovať techniku a vykonávať sania cvičenia.
Kľúčom k predchádzaniu zraneniam je skrytá pozornosť venovaná orgánu, triezve hodnotenie jeho schopností a nedostatok zhonu, ak chcete dosiahnuť výsledky.
Samozrejme, ak už máte zranenie kolena (raz), nemali by ste squatovať bez konzultácie s lekárom.
Výkonnostná technika
Po prvé, pripravte sa na „pracovisko“. Tyč váhy, ktorú potrebujete, by mala ležať na podperách regálov.
Choďte do baru a držte jej ruky. Ohýbanie nôh na kolenách, sadnúť si pod projektil, umiestniť krk na hrazde. Vaše nohy by mali byť umiestnené pod krkom. Vytiahnite ramená a lakte k telu, upevnite činku na pleciach tak bezpečne, ako je to len možné.
- Udržiavajte chrbát rovno, pozrite sa trochu. Kvôli úsiliunohy odstránia bar z dôrazu. Telesná hmotnosť v tomto prípade padá uprostred nôh.
- Vezmite dva alebo tri malé kroky dozadu, odložte nohy od seba, otočte prsty mierne od seba. Mali by ste byť čo najpohodlnejší.
- Choďte na sedadlo, telo držte v priamej polohe. Zároveň sa kolená pohybujú v rovine ponožiek a nie sú redukované vo vnútri. Prechádzanie rovnobežne s podlahou je dôležité, aby nedošlo k otočeniu zadku dopredu. Chrbát by mal byť rovný, snažte sa udržať dolnú časť chrbta.
- Dosiahnutie najnižšieho bodu, keď sa bicepsy stehien dotkli teliat, pritiahnite svaly čo najviac a vykonajte silný pohyb nahor. Pri zdvíhaní, ako v prípade sivej farby, je dôležité zachovať vertikálnu polohu tela a nespadať dopredu.
- Úplne roztiahnite kolená. Dokončili ste pohyb. Ďalej, v závislosti na vašich cieľoch a metódach tréningu, môžete vrátiť bar na zastávky alebo urobiť ďalšie opakovanie.
Pozorovanie techniky výkonu a pozornosti na vaše pocity počas tréningu, môžete dosiahnuť maximálne výsledky nielen v drepe, ale aj zlepšiť výkon v iných silových cvičeniach. Hlboké squat dokonale rozvíja svaly nôh a zadku. Pre dievčatá môže byť cvičenie tiež odporúčané ako komplexné cvičenie pre spodnú časť tela.
