Demontujeme stolný lis s úzkym uchopením - vybavenie, variácie, chyby

Pre dobrú štúdiu tricepsu školiteľ odporúča použiť lavičku s úzkym uchopením. Toto cvičenie pre neskúsené oko môže byť ľahko zameniteľné s lavičkou s reverznou rukoväťou alebo klasickou tlačou. Ale rozdiely sú kolosálne, pozrime sa na seba.

Svalová práca

Pri použití úzkeho uchopenia sa zaťaženie svalov rozdeľuje takto:

• Triceps (bočné, mediálne a dlhé zväzky) vykonávajú väčšinu práce.
• Pectoralis hlavné svaly - práca v synergii s triceps. Keď zmeníte priľnavosť na širších a vedúcich lakťoch nabok - vezmite náklad na seba.
• Deltoidné svaly (predný zväzok).

Aj pri tomto cvičení pôsobia svaly stabilizátorov tela a ramien. Držať shell úzke uchopenie, že nechodil, o niečo ťažšie ako široký.

Domáce analógy lisu s úzkym uchopením

\ t

Najjednoduchší spôsob, ako zopakovať stolný lis s úzkym uchopením bez činky, je vytiahnuť z podlahy alebo z vodorovnej rúry,dať dlane blízko pri sebe. Týmto spôsobom môžete pracovať na triceps mimo telocvičňu, ale obmedzená na vašu vlastnú telesnú hmotnosť.

Ďalšou možnosťou je vziať činky, pohodlne sa postaviť na šikmej alebo horizontálnej lavici (môžete položiť do stoličiek) a urobiť z nich lavicu s úzkym uchopením. Tiež dobrá voľba, však na ovládanie pohybu je pomerne ťažké.

Napriek tomu je optimálne vykonávať cvičenie s činka. Vráťme sa k nej.

Miesto výkonu vzdelávania

\ t

V akom dni potrebujete cvičenie a čo by malo byť?

Všetko závisí od cieľov vašich tréningov:

• Zvyčajne sa v deň tých istých svalov (hrudník a triceps) po klasickom stolovom lise, stolnom lise na šikmej lavici alebo na výstupoch na rovnobežkách zatlačuje tricepová lavička.
• Ak sa rozhodnete pre triceps vyčleniť osobitný deň, znížiť zaťaženie hrudníka, potom môžete začať celé cvičenie s týmto cvičením. Tým, že najprv vykonáte lavičku s činka na lavičke s úzkym uchopením, môžete urobiť francúzsky bench press a roztiahnuť ruky na bloku, a potom dokončiť svaly s ramennými ohybmi s činkami za hlavou.

Táto technika je veľmi jednoduchá, ale stále potrebuje pozornosť. Ako všade inde, tam sú nuansy.

Z obmedzení môžeme spomenúť:

• Nezdvíhajte tyč s úzkym uchopením na ramene dňa, pretože to môže viesť k ich zraneniu.
• Neodporúča sa vyrábať podobné lisy na naklonenej lavici pod uhlom smerom nahor. Používajte len vodorovný povrch alebo malý negatívsvah.

Technológia lisovania úzka rukoväť

\ t

V telocvičniach môžete sledovať činku s úzkym gripom v rôznych verziách. Nižšie sú dve možnosti, ktorých technika je iná.

Triceps bench press

V prvom rade je potrebné pripraviť miesto pre bench press: postaviť stojany na požadovanú výšku, zavesiť prázdny krk na zahriatie.

1. Správne si ľahnite na lavicu: panva, zadná časť hlavy a lopatky by mali byť pritlačené na jeho povrch.
2. Uchopte krk tak, aby medzi rukami bol 25-30 cm, rukoväť je rovná.
3. Vyrovnaním ramien z regálov vyrovnajte ruky. Vezmite ho do polohy tak, aby bol oproti stredu hrudníka.
4. Keď začnete dávať váhu na hrudník, lakte by mali chodiť blízko tela. Ak ich rozdelíte, záťaž z tricepsu ide do prsných svalov. Ruky úplne zdvíhajte.

V 10 - 15 opakovaniach vykonávame rozcvičku. Zavesíme pracovné váhy a začneme študovať: 3 sady 10 opakovaní.

Nielen práca tricepsu, ale aj stupeň zaťaženia predných zväzkov deltových svalov bude závisieť od toho, kde váhu znížite. Tu sú nuansy nasledujúce: zníženie činky na spodok hrudníka, maximálne použitie ako triceps a ramená. Tam sú škody minulosti. Najbezpečnejšou technikou v tomto prípade je zdvihnutie tyče zo stredu hrudníka. Pokúste sa ho tam znížiť.

Ak cítite bolesť v ramenách, okamžite zastavte toto cvičenie.

Stlačte na vnútornej časti hrudníka

Pôvodne sme hovorilitesné uchopenie tricepsov. Táto rovnaká možnosť je navrhnutá tak, aby zdôraznila zaťaženie vnútra prsných svalov.

Tyč bude musieť mať ešte užšiu priľnavosť ako v predchádzajúcom prípade.

1. Ľahnite si tak, aby sa chrbát vašej hlavy, panvy a lopatiek pritlačil na lavicu.
2. Usporiadajte si nohy tak, aby vaša poloha na lavičke bola stabilná.
3. Teraz uchopte hmatník tak, aby ramená boli od seba vzdialené 8–10 cm.
4. Rozprestrite lakte v opačných smeroch. Odstráňte tyč narovnaním rúk.
5. Znížte hmotnosť hrudníka (medzi bránicou a kľúčnou kosťou).

Do 10–15 opakovaní rozcvičovania. Zaveste pracovnú hmotnosť (malé) a dokončite 3 sady 12 opakovaní. Takto budete pracovať vo vnútornej časti prsných svalov.

Jedným zo spoločných problémov pri vykonávaní takejto tlače je, že je ťažké držať činku, pričom sa drží krk takým spôsobom. Okrem toho sú vaše zápästia v nepohodlnej polohe. Toto sú možno jediné vážne nevýhody tohto cvičenia.

Táto možnosť lisu by sa nemala vykonávať na šikmej lavici v rôznych uhloch - ležať iba v horizontálnej polohe.

Chyby

V každom cvičení existuje jeden spôsob, ako vykonať pohyb správne a mnoho spôsobov, ako to urobiť nesprávne. Venujte pozornosť populárnym chybám a snažte sa im vyhnúť.

Veľká hmotnosť

Keď človek berie príliš veľkú váhu, vyzerá to takto:

• Konjunkturálny výťah sa nezdvíha hladko,a trhaním a ohýbaním celého tela.
• Vulture hojdačky a chodí nie pozdĺž danej trajektórie, ale ako hrozné.
• Váha sa veľmi rýchlo znižuje, činka padá na hrudník a absorbuje sa z nej.

Prirodzene, v tomto prípade bude táto technika nebezpečná pre svaly, kĺby a väzy. Jeden môže ľahko dostať vykĺbené rameno. Čím nižšia je tyč, až po brucho, tým väčšia záťaž na pleciach. A tricepsy naopak stratia.

Nesprávna poloha lakťa

Stupeň zaťaženia tricepsu závisí od polohy, v ktorej sa nachádzajú lakte. Lakte by mali byť pritlačené k telu a pohybovať sa prísne hore a dole, ale nie do strán.

V tomto prípade dosiahnete maximálne zaťaženie.

Použitie naklonenej lavice

Nemá zmysel pracovať v pozitívnych uhloch. Nemení zaťaženie rôznych častí tricepsu. Preto nie je nutné pracovať na šikmej lavici. Presuňte ho do horizontálnej polohy. Alebo alternatívne použite lavicu s miernym záporným sklonom.

Použitie zámok rôznych hmotností

Táto jemnosť nie je úplne zrejmá, ale stále.

Je dôležité, aby zámky na tyči boli rovnaké. Rozdiel 200-300 gramov je dostatočný na to, aby bolo možné stratiť rovnováhu, najmä na posledných stretnutiach, keď prakticky neexistuje žiadna sila.

Keď zdvihnete činku, kvôli tomuto rozdielu, jedna ruka bude schopná stlačiť váhu a druhá nebude. Výsledkom je, že lišta pôjde doprava alebo doľava. Buďte opatrní a zdvihniteidentické zámky na oboch koncoch krku.

Dýchanie

Nekomplikujte svoj život - správne dýchajte.

Zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu, pri vdýchnutí sa hmotnosť zníži.

Výdych sa uskutočňuje ústami a inhaláciou nosom. Je to preto, že ústami môžete dýchať ťažšie ako cez nos. Takže môžete urobiť silnejší vztlak.

Príliš nízka hmotnosť

Zdvihnite váhu tak, aby vám posledné 2-3 opakovania v každom prístupe boli poskytnuté tvrdo. Ak máte stále silu, potom je hmotnosť príliš svetlá. Toto je prípustné len na začiatku, keď začnete trénovať. Po mesiaci úvodných tréningov musíte postupne zvyšovať váhy až do opustenia, aby ste efektívne trávili čas v posilňovni.

Čo nerobiť

Najskôr skontrolujte, koľko môžete stlačiť včas. Stolný lis ležiaci úzkym uchopením môže byť nebezpečný pre lakte a ramená, ak používate maximálnu hmotnosť. Tritsepsovy press je nevyhnutný pre tréning svalov, ale nie pre demonštračné výkony.

Po druhé, pracovať bez dobrého zahriatia. Svaly vždy predhrejte.