Nafúknuté tricepsy dávajú ramenom krásny tvar a objemový vzhľad. Ak chcete trénovať tieto svaly, nie je nutné navštevovať fitness - môžete robiť doma. Ponúkame na demontáž diamantových push-upov z podlahy - efektívne cvičenie pre rozvoj triceps svalov.
Aké svaly fungujú
Triceps prevezme hlavné zaťaženie. Aby sa telo posunulo nahor, pomáhajú im veľké prsníky. Pri pohybe sa celé telo stabilizuje bicepsy rúk, brušných svalov a svalov stehien.
Technika
Push-up s diamantovým gripom sa najlepšie vykonávajú po jednoduchej spoločnej gymnastike. Kefku otáčajte v rôznych smeroch po dobu 1 minúty. Opakujte to isté s predlaktiami. Cvičenie dokončite hladkými pohybmi dopredu a dozadu. Začiatok cvičenia:
- Ponorte sa do polohy dosky na natiahnutých pažiach.
- Umiestnite dlane jasne pod prsia a tesne ich zatvorte. V tomto prípade sa palec a ukazovák navzájom dotýkajú a tvoria tvar diamantu (dostanete niečo ako trojuholník).
- Vyberte si pohodlnú polohu nôh: rozprestreté alebo uzavreté.
- Utiahnite brušné svaly, boky a zadok.
- Zdvihni hlavu, teším sa.
- Pri vdychovaní jemne spustite telo, až kým sa hrudná kosť nedotkne chrbta dlaní.
- S výdychom, kvôli napätiu tricepsu a svalov hrudníka,do východiskovej polohy.
- Zmrazte na sekundu v hornej fáze, potom opakujte spin-up.
Usmernenia na vykonávanie:
- Držte ramená blízko vášho tela. Ak oddelíte lakte po stranách, užitočné zaťaženie sa presunie z tricepsu na prsné svaly.
- Vyhnite sa previsu v oblasti brucha. So zakrivením chrbta nadol bude bedra preťažená.
- Rovnomerne. Znižovanie a zdvíhanie tela sa vykonáva rovnakým tempom.
Začiatočníci robia 3 sady 12 opakovaní. Pre vyškolených športovcov odporúčame progresívne zaťaženie pri každej sade.
S riadnym a pravidelným vykonávaním umožňujú "diamantové" push-up dosiahnuť tieto výsledky:
- zvýšenie výkonu joggingu;
- spevnenie väzového aparátu a ručných kĺbov;
- vytvárajú krásne tvary horných končatín;
- vývoj malých svalových stabilizátorov;
- utiahnutie oblasti brucha.
Odrody
Push-up s „diamantom“ alebo iným spôsobom, „trojuholníkom“ je ťažké cvičenie, ktoré si vyžaduje prípravu od športovca. Preto pre začiatočníkov odporúčame vykonať prvok s dôrazom na kolená. A naopak, sofistikované techniky budú vyhovovať skúseným športovcom:
- Na jednej nohe. Dôraz dolných končatín sa vykonáva na jednej nohe, druhá sa udržiava na váhe. To vytvára ďalšie zaťaženie tricepsov a svalov zodpovedných za rovnováhu tela.
- So stojanom. Pretekár si vezme východiskovú pozíciu, ale položí nohy na plošinu tak, žepodpätky boli nad hlavou. Táto technika tiež umožňuje zvýšiť zaťaženie tricepsu.
Dievčatám sa odporúča, aby vykonávali "diamantové" kliky z vertikálnej polohy. Aby ste to dosiahli, musíte vstať o meter od steny, natiahnuť ruky a položiť ruky s "diamantom" na povrch. Pri vdychovaní ohnite lakte a prineste hrudník do rúk, na výdych - narovnajte končatiny a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Rozdiely od iných cvičení
Pomerne často sú push-upy s „diamantom“ zamieňané s technikou push-upov s úzkym uchopením. Rozdiel medzi týmito prvkami je významný:
- „Úzke“ tlačidlá naznačujú umiestnenie dlaní vo vzdialenosti 25–30 cm alebo bližšie. Táto technika vám umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž medzi prsnými svalmi a tricepsmi.
- „Diamantové“ push-upy sú v dôsledku rozšírenia rúk k sebe a ich najbližšieho možného nastavenia určené výlučne na zvýraznený účinok na trojhlavé svaly rúk.
Skúsení školitelia neodporúčajú bývať na jednej verzii push-upov, ale na vykonávanie svojho komplexu používajú rôzne svalové skupiny. Ak napríklad chce športovec posilniť svoje ruky a trup, je potrebné kombinovať klasické push-upy, široké, úzke, ako aj telo, ktoré tlačí a tlieska v jednom tréningu. Prezentované prvky sa vykonávajú na 3 - 4 sériách 12-15 opakovaní, 3 krát týždenne
