"Dobré ráno" alebo ohyb dopredu s činka na ramenách

Športovci so vzpieračmi na ramenách používajú športovci na posilnenie svalov dolnej a strednej časti chrbta, ako aj dodatočnú prácu na zadku a zadnej časti stehien. Samotný pohyb pripomína pozdravný oblúk, teda druhý názov cvičenia - „dobré ráno“. Zahrnutie tohto cvičenia do vášho tréningového programu zlepší vašu pozíciu, získa silu chrbta, bude potrebné vykonať mnoho základných cvikov, zlepšiť tvar zadku, vizuálne ich rozdeliť na vaše boky.

Pre ženy môže byť toto cvičenie užitočné aj v tom, že nezaťažuje kvadricepsy, čo vám umožňuje vypracovať svaly „chrbtovej“ skupiny.

Účinky na svaly

Hlavné zaťaženie pri ohýbaní činky je na svaloch chrbta, menovite na extenzoroch chrbtice. Tieto svaly prebiehajú pozdĺž celej chrbtice, podporujú chrbát v správnej polohe. Tiež, gluteus abdominus svaly (zdvihnite telo z náklonu), biceps stehna (podieľajú sa na zvyšovaní tela, upevnenie polohy kolien), semitendinosus a semi-membranózne svaly.

Cvičenie sa týka svalov chrbta, zadku a zadnej časti stehien.

Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov. Je vhodný pre športovcov s priemernou a vysokou úrovňou tréningu.

Prínos z tohoCvičenie

Existuje množstvo pozitívnych účinkov, ktoré môžu byť argumentom pre pridanie cvičenia do vzdelávacieho programu.

  • Posilnenie svalov chrbta, ktoré spolu s rozvojom gluteus svalov, poskytuje vážnu výhodu pri vykonávaní základných cvičení.
  • Účinky na svaly zadného povrchu tela bez zaťaženia quadricepsu.
  • Pri výkone zo stojacej polohy dostane zadný povrch nôh pomerne dobrý úsek. Ak robíte svahy sedenia, záťaž je viac izolovaná.
  • Zlepšené držanie tela. Možno, že použitie cvičení na zotavenie sa zo zranení (po konzultácii s lekárom).

Kontraindikácie

Napriek všetkým výhodám majú sklony k činke povesť traumatického cvičenia. Avšak takmer všetky cvičenia vykonávané s bremenom sú odlišné. Ak zdôrazníte hlavné príčiny zranení počas silového tréningu, existujú len dve:

  1. Príliš veľká váha, ktorá nie je vhodná pre športovca.
  2. Porušenie technológie.

Nesprávne vykonávanie svahov so vzpieračkou na ramenách skutočne vytvára riziko zranenia. Najskôr môže trpieť lumbálna chrbtica.

S cieľom minimalizovať riziká počas cvičenia musí športovec pred vykonaním cvičenia čestne posúdiť svoju fyzickú zdatnosť.

  • Ak máte problémy s chrbtom (najmä s dolnou časťou chrbta), je lepšie sa zdržať opierania o tyč na ramenách. Akákoľvek chronickábolesť v bedrovej oblasti pod zaťažením sa len zhorší.
  • Z hľadiska obtiažnosti sú náklony činky pomerne pokročilým tréningom, ktorý si vyžaduje pochopenie mechaniky tela a kontroly svalov. Preto začnite s malou hmotnosťou a postupne zvyšujte zaťaženie.
  • Ďalšou dôležitou kontraindikáciou je slabý orgán. Cvičenie nie je čerpadlo trupu, ale silné telo svaly sú potrebné, aby vaša úroveň chrbta.

Napriek názvu „dobré ráno“ sa neodporúča vykonávať cvičenie počas ranného cvičenia. Po spánku sa naše hydrofilné medzistavcové chrupavky naplnia vodou. Sú ako gule kvapaliny, pripravené k výbuchu. Disky si zachovávajú telesnú hmotnosť a postupne sa počas dňa zmenšujú. Ale ak ich okamžite naložíte činka, tlak môže byť nadmerný a hrozí riziko zranenia. Preto robte cvičenie „dobré ráno“ aspoň 2–3 hodiny po spánku, pretože vaše zdravie je vo vašich rukách.

Technika sklonu

Na vypracovanie tejto techniky môžete použiť najľahšiu hmotnosť alebo vlak s hmatníkom. Východisková pozícia je:

  • Dajte nohy na šírku ramien a vezmite si činku. Sup by mal ležať na hrazde, tesne pod krkom. Postavte sa rovno, napnite si chrbát a udržujte prirodzenú deformáciu v dolnej časti chrbta. Chrbát a bedrá by mali byť v dobrom stave v celom prístupe. Najmä by sa nemal „odkrývať“ chrbát v najnižšom bode amplitúdy, keď je telo naklonené dopredu.
  • Ramená sa narovnajú a mierneohnite si kolená. Ohyb dopredu s činka na rovných nohách môže trénovať iba športovcov s dobrým úsekom nôh a veľkou pohyblivosťou v bedrových kĺboch.
Správna technika a primeraná váha ušetrí spodnú časť chrbta od zranenia.

Vykonávanie:

  • Pri zachovaní polohy chrbta (chrbát je plochý, prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta) pomaly ohnite telo dopredu na úroveň rovnobežnú s podlahou. Pohyb sa vyskytuje len v bedrovom kĺbe, panva je zatiahnutá.
  • Z rovnobežnej podlahy vráťte telo do pôvodnej polohy kvôli úsiliu gluteus a stehien. Chrbát nie je okrúhly a nie je uvoľnený.
  • Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Je dôležité poznamenať, že hĺbka svahu pri výkone pri státí závisí od pružnosti hamstringov. Neriskujte, že sa snažíte hlbšie nakloniť, ako to umožňuje váš úsek.

Sedenie na lavičke

Zvážte aj možnosť sklonu so vzpieračkou z polohy sedenia. Všeobecne platí, že technika zostáva rovnaká, ale svaly na zadnej strane stehien sú vypnuté. Navyše, s touto počiatočnou polohou sa zvyšuje zaťaženie chrbtice.

Zmena cvičenia počas sedenia na lavičke.
  • Na vykonanie cvičenia musíte vziať činku a sadnúť si ju na okraj lavičky. Držte činku pod krkom na lichobežníku, chrbát je plochý, v dolnej časti chrbta prirodzený priehyb, hrudník a ramená otvorené. Nasaďte si nohy na podlahu pred seba, nasmerujte ponožky trochu na stranu. Vzdialenosť medzinohy dostanú o niečo viac, než keď stoja.
  • Pomaly a pod kontrolou sa nakloňte dopredu, kým nebudete môcť udržať stabilnú polohu vzadu. Sediaci sa nemôžete ohýbať nadol k rovnobežke s podlahou.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť stúpania so vzpieračkou na pleciach pri státí alebo sedení 8 - 10 krát pre prístupy 3 × 4 alebo podľa odporúčania trénera. Je lepšie ju kombinovať so základnými cvičeniami, napríklad s váhou.

Váha sa spravidla volí tak, aby nebola väčšia ako 20 - 30% hmotnosti používanej v drepe s činka. Je však lepšie brať menej, ale robiť to správne.