Ťahače pre hlavu sa často používajú ako spôsob na diverzifikáciu obvyklých výsuvov na vodorovnej tyči a ďalšiu prácu na chrbte. Samozrejme, stojí za to zahrnúť toto cvičenie do tréningového programu len vtedy, ak ste už dobre zvládli klasickú verziu a ste pripravení na ďalšie komplikácie a experimentovanie.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že v prípade nerešpektovania techniky (najmä v prípade kontraindikácií) môže byť cvičenie traumatické. Ale prvé veci ako prvé.
Aké svaly fungujú
Ťahače pre hlavové práce na takmer celej hornej časti chrbta (ako aj zvyčajné výsuvy na vodorovnej tyči), a to:
- najširšie chrbtové svaly;
- kosoštvorcové svaly;
- veľký kruhový sval.
Niektorí športovci si všimnú, že výsuvy pre hlavu veľmi presne zaťažujú kruhový sval chrbta, ktorý sa za iných podmienok nedá ľahko prekonávať. Práca zahŕňa aj prsné svaly, bicepsy a ramená.
Široké alebo úzke uchopenie?
Štandardne máme na mysli uťahovanie so širokým záberom na hlave. Vo všeobecnosti existuje názor, že čím väčšia je priľnavosť, tým vyššia je účinnosť cvičenia. Toto je len čiastočne pravda. Je dôležité zachovať rovnováhu, pretože príliš široká priľnavosť môže viesť k poraneniu ramenných kĺbov.
Opatrne si vyberte optimálnu šírku rukoväte. Hlavným indikátorom je pocit napätia pracovných svalov a absencia nepohodlia, pocit „zoštipnutia“ ramien alebo chrbta.
Zúženie priľnavosti spravidla vedie k posunu dôrazu zaťaženia z hornej časti najširších chrbtových svalov na spodnú časť a tiež viac využíva prsné svaly a ramená. Inými slovami, chrbát je zaťažený v menšej miere, preto sa najčastejšie nedoporučuje úzka priľnavosť pri vykonávaní tohto typu výsuvov kvôli jeho špecifickosti a zvýšenému riziku poranenia (napríklad natiahnutie). Použite úzky grip len vtedy, ak máte veľa skúseností s barom a individuálnymi tréningovými cieľmi.
Riadna realizačná technika
Ťahače pre hlavu sa vykonávajú takto:
- Štartovacia poloha - široká závesná rukoväť na priečnom nosníku. Výber optimálnej šírky rukoväte bol uvedený vyššie. Spočiatku si môžete vyskúšať uchopenie o niečo viac ako šírka ramena (asi 20 cm). Zaveste na vodorovnú tyč s uvoľnenými rovnými ramenami tak, aby len vaše predlaktia zostali napäté, zhlboka sa nadýchnite.
- Ako ste vydýchnuť, jemne vytiahnite nahor, namáhajte najširšie, takže v hornej časti priečky je stred zadnej časti hlavy. Lakte nie sú súčasne pritlačené k telu, aby sa neznížila amplitúda kontrakcie a aby sa neznížila účinnosť cvičenia.
- Tiež hladko, pri vdychovaní, nižšie do východiskovej polohy. Urobte správne množstvo opakovaní.
Niektoréšportovci odporúčajú zostať v hornom bode, nadýchnuť sa dychu a potom, ako vydýchate, choďte do východiskovej pozície. Ale častejšie ťahy na horizontálnej lište naznačujú bežnejšiu možnosť - inhalovať vo východiskovej pozícii, vydýchnuť počas výstupu, vdychovať, keď ideme dole (bez prerušenia dychu).
Počet opakovaní závisí od vašej prípravy. Štart optimálne s 2 sady 5-6 opakovaní, postupne sa zvyšuje ich počet.
Kontraindikácie
Prítomnosť poranení krčnej oblasti alebo ramenného pletiva je stopercentným dôvodom na odmietnutie cvičenia, pretože tieto oblasti majú vážnu záťaž.
Pripomeňme tiež, že najširší záber nie je samoúčelný. Okrem toho tento bod priamo súvisí s pravdepodobnosťou ujmy. Ako už bolo spomenuté vyššie, najprv skúste uchopenie trochu širšie ako ramená, potom sledujte svoje vlastné pocity a v prípade potreby opravte.
Čo je ešte dôležité zvážiť?
Vytiahnutím hlavy na vodorovnú tyč, dávajte pozor, aby ste zabránili nadmernému „napchaniu“. Na vrchole je túžba vyložiť najširšiu a zhrbenú, uvoľňujúcu náklad. Udržujte hlavu čo najrovnomernejšie, lopatky sú sploštené.
Pokúste sa hladko spadnúť späť do východiskovej polohy a telo sa nepohadzujte prudko nadol. Choďte dole, kontrolujte pohyb a cítite prácu svalov. Tak, okrem zlepšenia účinnosti cvičenia, ušetríte sa pred zraneniami ramien.
Je dôležité dodržiavať plnú amplitúdu.Pohyb. Dostaňte sa až na koniec, keď sa vaše ruky narovnajú, zdvihnite vodorovnú tyč do najvyššieho bodu, až kým nie je priečka na úrovni zadnej časti hlavy.
Myslite na svoje ruky jednoducho ako na „viazanie“, na ktorom sa držíte na vodorovnej tyči, nedávajte svoje bicepsy do práce, pretože naším cieľom je pracovať na chrbte.
V dôsledku toho sa dá povedať, že vytiahnutie za hlavu je veľmi špecifické cvičenie, ktoré má zmysel zahrnúť do výcviku pre športovcov, ktorí neboli prvýkrát na hrazde a majú nejaké skúsenosti. Pre začiatočníkov je vhodné najprv ovládať techniku klasických pull-upov .
