Push-upy z podlahy nie sú len klasickým cvičením, ktoré je nám známe zo školskej lavice, ale aj množstvom jeho úprav, ktoré umožňujú kvalitne spracovať špecifické svalové skupiny, rozvíjať silu a vytrvalosť. O push-upoch napísal veľa článkov a kníh. Aby sme sa nestratili v mnohých informáciách, systematizujme vedomosti o tomto cvičení a zistíme, aké ciele môže pomôcť dosiahnuť.
Čo môžu robiť kliky?
Ak k problému pristupujeme globálne, počas vykonávania push-upov, prakticky všetky svaly nášho tela pracujú. Pri plánovaní tréningového procesu zanedbateľnej záťaže, ktorú tlač dostáva, povedzme, môžeme zanedbávať a zameriavať sa na tie svalové skupiny, ktoré vykonávajú hlavnú prácu.
Najčastejšie sa jedná o:
- prsné svaly (horná, dolná alebo stredná časť hrudníka);
- triceps;
- deltoidné ramenné svaly.
Zmenou polohy rúk a tela môžeme posunúť stres na ktorúkoľvek z uvedených svalových skupín. okremsvalové tréningy, push-upy sú vynikajúcim nástrojom na rozvoj vytrvalosti, zvýšenie výbušnej sily (plyometrickej), kardiovaskulárneho tréningu, posilnenia väzov a šliach.
V tomto článku sa najprv zaoberáme klasickou cvičebnou technikou. Ďalej analyzujte nasledujúce rady otázok:
- Aký druh push upov na tréning prsných svalov, rúk a ramien?
- Ako posilniť ruky, päste a prsty?
- Aké sú plyometrické push-upy (vyvíjajúce výbušnú silu)?
- Pokročilé cvičebné možnosti a práca s extra váhou pre trénovaných športovcov.
- Ako začať cvičenie pre začiatočníkov?
- Koľko opakovaní a prístupov?
Väčšina článkov na našich stránkach je venovaná väčšine možností push-up, ktoré budú uvedené nižšie. O cvičení si môžete prečítať vždy podrobnejšie kliknutím na príslušný odkaz.
Klasická technika
Tradičná verzia cvičenia je:
- Dajte dôraz na ľahnutie. Dlaň položte trochu širšie ako ramená a vytiahnite telo do šnúry. Krk je pokračovanie chrbta, žalúdok nie je priehyb, bedra je plochý, zadok sa nevyskytujú. Nohy sú od seba vzdialené.
- Pri vdychovaní bez zmeny priamej polohy tela znížte hrudník v dôsledku ohnutia ramien v kĺboch lakťov. Medzi hrudníkom a podlahou zostáva niekoľko centimetrov.
- Keď vydýchate, narovnajte ruky anávrat na horný bod.
Takáto základná metóda zaťaženia zaťažuje prsné svaly, triceps a niektoré predné zväzky deltus. Navyše, telo stabilizátor svaly fungujú. Môže byť považovaný za základ, z ktorého budeme odďaľovať, berúc do úvahy variácie pre cielený vývoj špecifických svalov.
Dôraz na svaly hrudníka
Pri čerpaní hrudníka by mala byť technika vykonávania cvičenia štruktúrovaná tak, aby znamenala redukciu ramien (ramien) k sebe. Toto je hlavná funkcia prsných svalov. Pamätajte si všetky cvičenia na hrudi: bench press, crossover, hrudník v kladivách atď.
V prípade push-upov so širokým súborom rúk najlepšie funguje hrudník. Koniec koncov, v skutočnosti, zvýšiť telo na vrchol, je potrebné narovnať lakte a prekonanie vlastnej telesnej hmotnosti, aby vaše ramená dohromady.
Rozloženie záťaže na prsné svaly závisí od polohy vášho tela vo vzťahu k podlahe:
- Ramená a nohy na podlahe - stredná a mierne dolná časť hrudníka.
- Nohy na dais - top hrudníka práce. Nohy sa dajú položiť na lavičku alebo krok. Čím vyššie sú však nohy, tým silnejšie sú ramená. Preto, aby nedošlo k posunu zaťaženia z prsných svalov, nezvyšujte nohy príliš vysoko. Výška lavice je maximálna.
- Ruky na pódiu - spodná časť hrudníka funguje. Existuje mierne odlišná funkcia. Čím vyššie položíte ruky - tým menej stresu na hornej časti tela (ako váha tlačí na nohy).Preto sa zriedka používa na vývoj dolnej časti hrudníka. Spravidla platí, že v tomto prípade sa na paralelné tyče aplikujú push-upy, keď nohy netrvajú na podlahe, ale visia vo vzduchu.
Nie je tiež tajomstvom, že účinnosť vypracovania svalu závisí od amplitúdy pohybu. To znamená, že je to súčet toho, koľko svalov si v pozitívnej fáze pohybu stiahnete a natiahnete do negatívu.
Na lepšie roztiahnutie prsných svalov v dolnom bode môžete použiť špeciálne zarážky na kefy. Umožňujú vám ísť nižšie. Úloha zastávok môže vykonávať dva stabilné objekty, na ktoré môžete položiť ruky.
Triceps Focus
Tricepsy s push-upmi vždy fungujú, bez ohľadu na to, ako si položíte ruky, nohy atď. Ale, ako aj inde, existujú určité zvláštnosti. Triceps - nie najsilnejší a najväčší sval v tele. A keď je možnosť „zdieľať“ záťaž silnejšími kamarátmi - prsnými svalmi - je rád, že to robí. To znamená, že čím viac prsných svalov je spojených s pohybom, tým menej tricepsu.
V súlade s tým by sa mala trénovať chrbát rúk tak, aby hrudník bol čo najviac vypnutý. Z toho dôvodu sa z pohybu odstráni redukcia rúk. Dlaniny nie sú rozvedené, ale sú umiestnené na šírku ramien alebo užších, aj keď sa dlane dotýkajú a lakte sú zatiahnuté a vrátené späť do tela.
S push-upmi s úzkym uchopením, ako aj s diamantompush-up (variácia predchádzajúcich), to je triceps svaly ramena, ktoré najlepšie vlak.
Existuje ďalší typ cvičenia tricepsu, ktorý si zaslúži osobitnú pozornosť. To je reverzné push-up. S takou technikou sú ruky umiestnené na lavičke za telom.
Pre vývoj ramien
Pomocou špeciálnych push-upov je možné dobre napumpovať stredné a predné zväzky deltových svalov. K tomu je potrebné zvýšiť panvu a nohy tak vysoko, ako je to možné, to znamená, že skutočne stojí hore nohami a tlačiť sa z podlahy. Inými slovami, naklonené a vertikálne push-upy v stojane sú nasmerované na vývoj ramien.
Stojí za to robiť ich len vtedy, keď ste už využili možnosti cvičenia na hrudi a tricepse do ideálneho stavu. Držať svoju váhu na rukách je oveľa ťažšie ako na nohách, takže by ste mali byť obzvlášť opatrní. Pri vykonávaní vertikálnych push-upov, nohy sú otočené vysoko na podporu, ktorá môže byť aj stena.
Posilnenie päste, zápästia a prstov
Takže vyššie sme uvažovali tri hlavné skupiny push-upov, ktoré sa líšili šírkou rúk a polohou tela voči podlahe. Ale rozsah cvičenia nie je obmedzený na tréning hrudníka, tricepsu a ramien.
Teraz sa obraciame k užším bodom, napríklad cieleným posilňovaním rúk a prstov. Tento aspekt je mimoriadne dôležitý v praxi bojových umení a akéhokoľvek druhu športu, ktorý zahŕňa údery, dlane aleboprstami.
Na posilnenie nárazovej plochy päste a väzov rúk sa používa push-upov na päsťách a na zadnej strane dlaní. Ak chcete, aby prsty silné a silné, pomôže, respektíve, push-up na prstoch.
Vývoj výbušnej sily
Výbušná sila je schopnosť vykonávať maximálnu prácu za minimálny čas. Táto kvalita je potrebná pri praktizovaní crossfitu a mnohých ďalších disciplín. Cvičenia na výbušnú silu už naznačujú dobrý vytrvalostný športovec a vyvinuté svaly. Preto sa neodporúčajú pre začiatočníkov.
Plyometrické cviky zahŕňajú push-upy s bavlnou, spartánske push-upy (jedna ruka je umiestnená mierne vpredu a druhá je mierne pozadu, ich poloha sa mení pri skoku) a akékoľvek iné variácie, ktoré znamenajú dynamickú zmenu polohy počas pohybu.
Skvelým príkladom multifunkčného plyometrického cvičenia, ktoré kombinuje skákanie s push-upmi, je burpy.
Obtiažne možnosti cvičenia
Nižšie budú uvedené cvičenia s vysokým stupňom obtiažnosti, ktorých cieľom je preukázať dobrú úroveň fyzickej zdatnosti športovca. Konkrétne, sila, vývoj svalov, schopnosť udržiavať rovnováhu a koherentne koordinovať prácu celého tela.
Tu sú niektoré z týchto cvičení:
- Hinduistické kliky.
- Kliky na jednom ramene.
- Planche (verzia push-upov bez nôh alebo na horizonte).
Okrem komplikácií push-upovs vlastnou váhou, môžete zvýšiť zaťaženie tým, že robí cvičenie s dodatočnou váhou. Napríklad, môžete požiadať svojho partnera, aby dal pancake z činky na chrbte. Ak robíte push-up doma, bežný batoh môže pôsobiť ako náklad. Špeciálna vážená vesta bude tiež dobrá akvizícia.
Keď tlačíte s bremenom, obzvlášť pozorne dodržiavajte techniku vykonávania pohybu.
Jednoduché možnosti pre začiatočníkov
Vo väčšine prípadov vyškolení atléti a bez vonkajšieho prostredia pomáhajú vedieť, aké cvičenia by mali vykonávať a ako zabezpečiť zaťaženie určitých svalových skupín. Ale čo tí, ktorí práve začínajú svoju cestu?
Môžete začať tým, že zvládnete kliknutia z bodov „na hrudi“ a „na tricepse“, jednoducho ich robíte s dôrazom na kolená, nie na nohy. Tak, aby vaše telo bude oveľa jednoduchšie a postupne vaše svaly budú dostatočne silné, aby sa presunuli k normálu a potom k komplikovanej technike.
Cieľom je zvýšiť počet opakovaní na 10-15 v najmenej troch prístupoch. Potom zvýšte zaťaženie, napríklad začnite vykonávať prvý prístup v štandardnej technike a ďalšie dve kolená.
Koľko nahrávok?
Počet opakovaní a prístupov do značnej miery závisí od úlohy, ktorú zohrávajú push-up vo vašom školiacom programe.
- Ak sú push-upy jedným z cvičení, ktoré používate na nastavenie hmotnosti hrudníka alebo ramien, urobte 8–12 opakovaní na 3-4 súbory. Keď je voľnýPri vykonávaní tejto hlasitosti vykonajte cvičenie s dodatočnou váhou alebo ovládajte rozšírené možnosti.
- Ak potrebujete úľavu a spaľovanie prebytočného tuku, urobte 15 - 20 relatívne rýchlych opakovaní v 3 - 4 sériách spolu s ďalšími cvičeniami.
- Ak sú hlavnými cvičeniami na vrchole tela push-up a cieľom nie je ani tak získať váhu, ako všeobecná sila a vytrvalosť, urobte maximálny počet opakovaní a prístupov. Existujú rôzne programy a techniky zamerané na zvýšenie počtu push-upov.
Ak zhrnieme vyššie uvedené, môžeme povedať, že push-up z podlahy nie je zastaraný atavizmus zo školských hodín telesnej výchovy, ale celý rad rôznych funkčných cvikov, ktoré vám umožnia efektívne vypracovať svaly hornej časti tela, rozvíjať silu a vytrvalosť. Prax s radosťou a výsledky nebude trvať dlho!
