Chov činiek v svahu možno vykonávať na zadnej strane ramena alebo na hornej časti prsných svalov. Obe cvičenia majú rovnaký názov, ale zásadne odlišnú techniku. Hovoríme o najčastejšom variante, ktorým sa rozumie riedenie činiek v svahu - to je tréning zadného lúča deltoidných svalov ramena.
Je potrebné vedieť
Cvičenie, o ktorom uvažujeme, má za cieľ vypracovať zadné deltové trsy. Zadná strana deltoidných ramenných svalov umožňuje pohyb ruky smerom nahor a dozadu. Bez týchto svalov by mobilita ramena bola neúplná.
Zdvíhanie činiek na bokoch v svahu je cvičenie, ktoré má zmysel robiť posledné cvičenie. Napriek tomu, že je skutočne určený pre ramená, zvyčajne sa vykonáva v deň chrbta, pretože v nezávislej verzii stráca všetok význam.
Zadné deltoidy nie sú tak zraniteľné ako stredné alebo predné, takže ich možno vykonávať aj po veľkom zaťažení hornej časti chrbta.
Napríklad ste dnes vytiahli, vytiahli bloky, bicepsy. Dokončite cvičenie naklonením. 3-4 prístupy 10-12 krát.
Ak pocítite bolesť pri pohybe rukami nahor a dozadu, v svahu nemôžete robiť kyvné činky. Nech sa deltoidné uzdraví, potom to môžete urobiťelektroinštalácie.
Ak sa vykonáva nesprávne, zaťaženie z potrebných svalov ide do trapezius svalov, okrúhle a kosoštvorcové. Takže nemôžete dosiahnuť hypertrofiu zadnej časti ramena.
Technika: šľachtenie v stojatom náklone
Ak sú všetky obchody zaneprázdnené, môžete vykonať cvičenie, ktoré stojí pred zrkadlom. Je dôležité, aby ste sa v reflexii videli sami.
Vezmite 2 činky vážiace 3–4 kg (verte mi, ak ste začiatočník - to je viac než dosť).
- Postavte sa 1 - 1,5 m pred zrkadlom.
- Nohy sú od seba vzdialené, rovnobežné. Ľahko ohnite kolená a ohnite svoje telo do bokov. Udržujte chrbát rovno, ale nezdvíhajte ramená. Trapeze by sa nemal zahrnúť. Odporúča sa ohýbať nadol o 45-60 stupňov voči podlahe.
- Pripevnite svoj pohľad rovno, mierne nadvihnite hlavu.
- Činky musia byť rozmiestnené tak, aby ich ramená boli orientované rovnobežne s nohami. Ramená mierne ohnuté v lakťoch, upevnite roh.
- Pamätajte, že lakte sa budú musieť pohybovať smerom nahor. Preto, keď začnete pohybovať rukami nabok, otočte ruky tak, aby lakte smerovali k stropu.
- Nepokúšajte sa sploštiť lopatku - pracujte výlučne so zadným deltovým svalom svalov.
- Zdvihnite ruky paralelne s podlahou. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy a na poslednom opakovaní 5-10 sekúnd.
Z boku vyzeráš ako vták, ktorý máva krídlami.
Zdvíhanie činiek cez strany v svahu je veľmi chúlostivé cvičenie. nepatrnýodchýlky od správnej techniky povedú k zbytočnému tréningu. Preto zvažujeme najčastejšie chyby a čo sa môže stať.
Chyby
Tieto momenty chyby môžu spôsobiť neúčinnosť cvičenia a poškodiť vaše zdravie:
- Malý uhol sklonu. V tejto pozícii pracuje priemerný zväzok deltov. Ak chcete pumpovať - musíte vykonať ďalšie cvičenia, napríklad stojaci činka riedenie.
- Lakte sú otočené späť - v tejto polohe nie je potrebná časť ramena opäť naložená. Lakte musia smerovať presne nahor, smerom k stropu, do neba. Sledujte toto.
- Ruky sú rovné - do práce sa zapájajú iné svaly chrbta, aj keď ste sa chceli hýbať len na zadnej strane ramena. Prečo ju potrebujete?
- Keď je hmotnosť veľká, ramená sa počas cvičenia ohýbajú. Uhol v kolene by mal byť vždy pevný. Ak máte pocit, že nemôžete vykonať jedno opakovanie (alebo málo) bez ohýbania rúk - berte menej váhy.
- Pre začiatočníkov je ťažké namáhať správny sval, nevedia (pretože ešte necítili), čo by malo fungovať v konkrétnom cvičení a čo by nemalo. Preto, švihanie v šikmej polohe, robia takým spôsobom, že napínajú celú chrbát. Správna technika a povedomie o tom, ako pracovať, príde neskôr, spolu so skúsenosťami z výcviku.
- Zaokrúhlené. Ste na svahu. Ak ste za chrbtom, záťaž klesne na spodnú časť chrbta, čo nemusí skončiť veľmi dobre. Správna poloha pre toto cvičenie je vychýlenie v dolnej časti chrbta.
Mahi v svahu,sedenie na lavičke
Pre tých, ktorí majú ťažkosti s húpaním činkami na bokoch v naklonenej polohe, bola vynájdená jednoduchšia možnosť - sedieť na lavičke. V ňom leží vaše telo na lone (doslova).
Technika je nasledovná:
- Nájdite obchod, vezmite malé činky.
- Sadnite si na okraj smerujúci k zrkadlu. Udržujte kolená spolu.
- Ohnite sa dopredu rovno. Dýchajte na kolená a zostaňte v tejto polohe.
- Tvoja hruď je na lone. V tejto polohe dosiahnete 60 - 70 stupňov sklonu voči rovine podlahy.
- Z tejto pozície sa dostanete rukami k podlahe. To znamená, že činky sú na podlahe na každej strane.
- Vezmite ich a začnite zdvíhať, pokúste sa otočiť lakte do stropu. Bez neho si stiahnete niečo iné.
- 3–4 sa približuje 10–12 krát. Nezabudnite pred cvičením zahriať. Zadné deltoidy môžu byť tiež ťahané. Sval je malý a úsilie sa vytvára dosť veľké.
Nezabudnite správne dýchať, keď robíme sedenie s činkami: keď zdvihneme ruky, vydýchame, nižšie sa nadýchneme.
V tejto polohe sú kolená pritlačené k hrudníku, čo sťažuje dýchanie plnej amplitúdy. Preto sa nepokúšajte úplne si ľahnúť na kolená.
Jemnosti výberu hmotnosti
Pri prvom tréningu musíte mať najmenšiu hmotnosť, ktorá je k dispozícii v posilňovni. Zvyčajne je to 1 - 2 kg. Nenechajte sa hanbiť - vašou úlohou je vyvinúť techniku. A to všetko je splnené na svetelných šupinách.
Pre druhé školenie, tjtýždeň (najlepšie deltoidy sú najlepšie trénované 1 krát za 6-7 dní). Budete mať 3-4 kg. V prvom mesiaci je lepšie, aby ste sa vyhýbali váham, ako aj neskôr. Pracujte tak, aby ste sa cítili pohodlne. Nechajte svoje telo zapamätať si pohyby, ktoré potrebujete.
Pri zvyšovaní hmotnosti sa uistite, že sa správne vykonáva riedenie činky v svahu! Ak sa vaše ruky stanú viac ohnuté, nemôžete ich šíriť do požadovanej polohy - hmotnosť je veľká.
Ide o izolované cvičenie na pleciach a nie je silou. To znamená, že bez ohľadu na to, či robíte činky rozšírenie v svahu s 15 kg činky, alebo 5, vašou úlohou je urobiť všetko kvalitatívne, získať maximálny prospech. Potom bude účinnosť maximálna.
Ak nemáte problémy so chrbtom, máte dobrý úsek, potom urobte riedenie s činkami v stojatom náklone. Sedavá možnosť je pohodlnejšia, ale uvoľňuje chrbát.
