Ak chcete budovať svalovú hmotu a stať sa silnejším, musíte efektívne trénovať, takže vás budeme naďalej oboznámiť so spôsobmi budovania školení pre rôzne úlohy. V tomto čase uvažujeme o dvoch variantoch masového tréningového programu, ktorý je navrhnutý na 3-krát týždenne.
Základy
Skôr ako začnete hojdať, musíte pochopiť základy váhového prírastku. Môžete to urobiť aspoň dvakrát denne každý deň, robiť každé cvičenie, až kým nezmiznete, a nakoniec nedostať jeden kilogram navyše k tomu, čo bolo.
A to všetko preto, že hromadný zisk je celá veda. A urobíme rezerváciu znova, ak si pribudnete na váhe vo farmakologickom kurze, každý týždeň budete pridávať pevne do svalového plánu. Výsledky budú viditeľné v zrkadle. Kurz má však niekoľko zlých strán:
- Svaly udržujú priebeh, akonáhle prestanete dodávať „farmu“ do tela, začne rýchla regresia.
- Negatívny vplyv na sexuálnu funkciu u mužov (s časom, keď sa oslabuje, ako telo prestáva produkovať svoj testosterón) a výskyt sekundárnych sexuálnych charakteristík mužského typu u žien (zhrubnutie hlasu, atď.).
Farmakológia funguje podľaprincíp "Chcem tu a teraz." Je to ako pôžička: rýchlo dostanete to, čo chcete, a potom budete platiť dlho. Len nie s peniazmi, ale so zdravím a kvalitou ich života. Kompetentný kurz - dlhé, periodické, vrátane rehabilitačných opatrení pre pohlavné žľazy. Ak sa chystáte zažiariť vaše svaly raz, neskúšajte to. Ak je vašou prioritou zdravie a harmonický rozvoj tela, tým viac.
Takže ste sa rozhodli vybudovať sval. To bude vyžadovať:
- Správne usporiadajte výkon.
- Dodržujte režim vzdelávania - 3 dni v týždni.
- V skutočnosti pripravte príslušný vzdelávací program.
- Plánovať komplex spánku, odpočinku, bdelosti.
- Venujte pozornosť zdraviu a zohľadnite kontraindikácie.
Výkon
Musíte zistiť, aký typ tela ste. Pre každý z týchto troch typov (ekto-, endo- a mezomorfózy) bude denný kalorický obsah odlišný. Ectomorphs najťažšie získať váhu. Preto budú musieť jesť intenzívnejšie.
Stačí, ak endomorfy pridajú do stravy o niečo viac sacharidov, než je potrebné pre štíhlu postavu, a ich hmotnosť sa zvýši.V každom prípade, bez ohľadu na to, aký typ máte, musíte jesť veľa bielkovín, sacharidov a tukov. Nezabudnite súčasne užívať vitamíny, chondroprotektory, kreatinín a niektoré aminokyseliny.
Počet jedál - 4-6 krát denne.
Režim výcviku
Trojdňový vzdelávací program je klasickou kulturistikou.pri získavaní štíhlej telesnej hmotnosti. Môžete trénovať 2 dni v týždni. Frekvencia tréningu bude závisieť od schopnosti vášho tela zotaviť sa.
Ak vezmete dostatočné množstvo potrebných telesných látok, svaly sa rýchlejšie obnovia. Vďaka tomu budete môcť študovať každý druhý deň. S nedostatočnou výživou môže zotavenie trvať oveľa dlhšie, čo výrazne znižuje možný počet tried týždenne.
V kulturistike je dôležité dať svalom kritickú záťaž, aby rástli. Pri powerliftingu sa kladie väčší dôraz na silu, nie na tvar svalov. Napriek tomu je zvýšenie telesnej hmotnosti v kulturistike povinnou vecou a pri powerliftingu je to prirodzené. Sila rastie - rastie aj telesná hmotnosť.
Trojdňový tréningový program bude najlepšou voľbou pre kulturistiku, pretože v 3 tréningoch môžete pumpovať všetky kľúčové svalové skupiny.
Možnosť A
Tréningový program v telocvični by mal vypracovať všetky svaly. Dôraz je kladený na základné cvičenia. Minimálne izolované, maximálne základné prvky.
Tréningový režim v telocvični pre dievčatá bude presne rovnaký, napriek rozdielom medzi pohlaviami. Ich hmotnosť sa však nezvyšuje (hovoríme o svaloch, nie o tukoch, pretože dievčatá sa zvyčajne ľahšie zotavujú ako chlapci). Všeobecne platí, že dievčatá sú lepšie sa zamerať výlučne na súbor svalovej hmoty a milovať obvyklé fitness.
Tréningový program na získanie svalovej hmoty môže vyzerať takto.
Prvý deň: Nohy aramená
- Kardio a zahriať sa.
- Squatting s činka: 5 sa blíži 5-6 krát.
- Leg press: 3 sady 8 - 10 krát s maximálnymi váhami.
- Lumbálne útoky alebo predĺženia nohy v simulátore : 3 sady 10 opakovaní.
- Lavičková lavica sedí spoza hlavy: 4 sady 6 - 8 opakovaní.
- Práca v tlači: zdvíhanie nôh v nohe s bremenom 3 až 4 sady opakovaní (medzi nohami môžete držať činku, mali by ste mierne ohnúť kolená)
Druhý deň: chrbát a bicepsy
- Kardio a zahriať sa.
- Hyperextenzia: 3 až 15 bez hmotnosti s rovným chrbtom.
- Deadlift: 5 až 5 - 6 s maximálnymi váhami.
- Horný ťah k hrudníku: 3 až 8.
- T-krk alebo činka k pásu v svahu: 4 až 8.
- Biceps: 4 až 6.
- Kladivo: 2 až 10.
Tretí deň: hrudník a triceps
- Kardio a zahriať sa.
- Tlačová stanica: 4 - 5 pre 5 - 6 opakovaní.
- Lis na lavičke so sklonom 30 stupňov: 3 až 8 krát.
- Umiestnenie rúk do výhybky na spodnej strane hrudníka: 2 až 10 krát.
- Predĺženie ramena v bloku: 3 až 10.
- Stlačte: otočenie na rímskej stoličke: 4 až 10 krát s hmotnosťou.
Medzi sadami musíte odpočinúť 1-2 minúty. Ak nie ste dosť odpočinku, nemôžete plne realizovať prístup.
Váhy by sa mali maximalizovať, žiadne čerpanie, podvádzanie, starostlivo dodržiavať techniku.
Pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom, musíte odstrániť mŕtvy ťah a squat. Ten môže byť nahradený drepmi v stroji Smith, GAKK alebo len nožným lisom.
Aké bude vaše cvičeniedo - závisí od závažnosti stavu chrbta. Ak je ostrý bolesť pri ohýbaní, nepohodlie, je lepšie nepokúšať osud. Buď ste robili squatting zle, alebo jednoducho nemôžete urobiť (aspoň v blízkej budúcnosti).
Možnosť B
A ďalší 3-dňový vzdelávací program. Druhá možnosť je viac určená pre rozvoj výkonových kvalít.
Deň 1
- Kardio a zahriať sa.
- Predĺženie: 2 až 15.
- Deadlift: 5 sád po 5 opakovaní a šiesty prístup so 60% pracovnej hmotnosti pre 15 opakovaní.
- Tlačte ležiace: 5 až 5 s veľkou hmotnosťou, ale nie s maximálnou hmotnosťou.
- Kladivo pre bicepsy: 2 až 10.
- Tlač: 2 až 2 nohy zvyšuje s váhou a 2 až 10 zákrutmi v rímskej stoličke s činka.
Deň 2
- Kardio a zahriať sa.
- Stlaþte ležiace: 3 až 5 a 2 až 3 s maximálnymi hmotnos .ami.
- Tlak hrudníka : hrudník: 3 až 8–10 s maximálnou hmotnosťou.
- Ručné sploštenie pri výhybke, chov činiek ležiacich na horizontálnej lavici s hornými hranami: 2 na 10 a 2 na 10 (striedavý prístup 1 miešania s 1 chovateľským prístupom).
- Predĺženie ruky na bloku: 3 až 10, 1 až 8, 1 až 6, 1 až 4 - urobíme „rebrík“ so zvýšením hmotnosti. Na limite, musíte vykonať posledné 2 opakovania pre každý prístup v správnej technike.
- Stlačte: otáčanie na rímskej stoličke 3 až 10 s hmotnosťou.
Deň 3
- Kardio a zahriať sa.
- Barbell Squaty: 5 až 5.
- Lis na nohy: 3 až 8–10.
- Horný ťah alebo dotiahnutie úzkeho vzadrukoväť: 4 až 8 so zaťažením.
- Pulóver: 2 až 10.
- Kardio: 15 minút v 1 intervale.
Môžete odstrániť mŕtvy ťah, namiesto toho položte lis na nohy. Všetko závisí od vašich fyzických schopností.
Odstráňte izolované cvičenia. Raz za 2 týždne môžete meniť rôzne pomocné prvky, napríklad redukciu rúk v crossover na činku bench pressu hore nohami, alebo výpady s činkami ohnúť a ohnúť nohy v simulátore.
Dvojdňový tréningový program pre masu bude veľmi odlišný od vyššie uvedeného, pretože celé telo musí pracovať do 2 dní. V tomto prípade nemôžete príliš oneskoriť trvanie tried.
Vzdelávací program pre dievčatá, ak chcú tiež priberať na váhe, bude vyzerať rovnako.
Oba vzdelávacie programy sú zamerané na rozvoj svalovej hmoty a sily.
Spánok a zdravie
Bez ohľadu na to, aké sú vaše tréningové programy dokonalé, bez normálneho spánku a dobrého zdravia nebudete schopní budovať svaly.
Po prvé, ak často prechladnete, urobíte prestávky v triedach. Týždeňová prestávka už vráti vaše výsledky.
Po druhé, ak máte slabé spojivové tkanivo (vrodená diagnóza), budete častejšie ťahať väzy, keď dosiahnete veľké váhy. Dosť jedného neopatrného pohybu alebo zlého jednorazového rozcvičenia.
Po tretie, nedostatočné množstvo spánku spomaľuje anabolické procesy v tele.
Preto je potrebné dobre spať atemperované. Budovanie svalov si vyžaduje stabilitu a monotónnu dlhodobú prácu na tele, vôľu železa a zdravý žalúdok.
V príslušnom programe je dôležité uviesť správnu pracovnú hmotnosť. Je vybraný experimentálne. Zo správnosti jeho výberu závisí od efektívnosti každého jednotlivého programu.
