Dynamické útoky, alebo ako sa nazývajú "chôdza", sú ideálne pre cvičenia na úľavu a spaľovanie tukov. Toto cvičenie vám umožní vynaložiť veľké množstvo energie, pretože zahŕňa najväčšiu svalovú hmotu v našom tele - nohy a zadok. Okrem toho potreba neustále udržiavať rovnováhu (v pohybe je oveľa ťažšie ako v statickej polohe) aktívne zaťažuje svaly stabilizátormi.
Náplň cvičení
Ako viete, aby ste schudli, musíte stráviť viac energie, než dostanete s jedlom. Toto je axióma, ktorá nevyžaduje dôkaz. Dynamické útoky sú veľmi energeticky náročné cvičenia a sú celkom vhodné na zaradenie do tréningov na spaľovanie tukov.
Existuje aj druhá podmienka úspešného zníženia telesného tuku. Vaše telo dostáva väčšinu energie z tuku v prípade, že pulz je 120 - 140 úderov za minútu (to je 60 - 70% HR max). Presná hodnota závisí od veku a fyzickej zdatnosti. Takže čím dlhšie budete pracovať s takýmto pulzom, tým viac tuku bude mať vaše telo čas stráviť. Dynamická práca s malým bremenom vám umožní „vstúpiť“ do tejto zóny a zostať v nej dlhšie ako pri vykonávaní náročných silových cvičení. Niet divu, cvičenie spaľovanie tukov zahŕňa veľké množstvo opakovaní.
Okrem vyššie uvedeného, pešie ťahy dokonale trénujú svaly bokov a zadku.
Svalová práca pri výkone vyzerátakto:
- Na hlavnom náklade sa zachytávajú kvadricepsy, svaly gluteus maximus a svalová skupina na zadnej strane stehien.
- Svaly tlače, chrbta sa aktívne zapájajú a zabezpečujú stabilizáciu tela počas vykonávania pohybu.
Toto cvičenie sa môže vykonávať bez akejkoľvek váhy, alebo pomocou činiek alebo činky. S činkami je ľahšie udržiavať rovnováhu a nižšiu záťaž chrbtice, avšak ruky sú unavené. Činka vám robí rovnováhu aktívnejšie a vytvára väčšiu záťaž na chrbticu. Môžete tiež použiť hmotnosť tým, že drží ju pred hrudník, činka, palacinka alebo medbol. Vo všeobecnosti je výber zásob veľmi široký. Preto vyberte projektil, ktorý vám umožní cítiť sa čo najpohodlnejšie a vytvoriť potrebné zaťaženie svalov.
Pri výcviku na spaľovanie tukov a úľavu sa veľká záťaž nevyužíva. Váha by mala byť malá alebo stredná.
Útoky vykonávané dynamicky, ako akékoľvek iné útoky, vytvárajú zvýšené zaťaženie kolenných kĺbov. Preto je cvičenie kontraindikované v prípade problémov s kolenami. Tiež by ste nemali riskovať prítomnosť zranení alebo chorôb chrbtice. Ak chcete vykonať pešie výpady, chrbát by mal byť prevažne zdravý. Ak máte problémy s chrbticou, je lepšie cvičiť v stroji Smith.
Technika výkonnosti
Variácie útokov vrátane dynamiky sú obrovské. Ako taký, názov „dynamický“ znamená nielen statické squatovanie v pozícii, ale pridaniedodatočné pohyby:
- Vrátiť nohu, ktorú urobíte krok po každom opakovaní.
- Alternatívna zmena nôh pri pohybe. Obraz môže byť ľubovoľný: ľavý-pravý-ľavý-pravý, alebo trikrát ľavý-tri-pravý, atď.
- Vystúpenie z haly. Toto je najťažšia možnosť v koordinačnom pláne, ktorý v maximálnej miere zahŕňa stabilizátory trupu.
Umiestnite nohy paralelne, od seba. Ak použijete bremeno, vezmite si požadovaný projektil a postavte sa presne tak, aby ste zaistili prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta.
- Preneste telesnú hmotnosť na pracovnú nohu, napr. Doprava, a ľavou nohou urobte široký krok dozadu a položte nohu na špičku.
- Ohnite obe nohy na kolenách a sadnite si. Telesná hmotnosť je stále na pravej nohe. Jej stehno v najnižšom bode pohybu by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno by nemalo presahovať líniu špičky. Neexistujú žiadne tvrdé pravidlá pre nastavenie podpornej nohy pri vykonávaní spätných útokov. Ak to dáte trochu ďalej, gluteus svaly fungujú viac, bližšie - štvorhlavé svaly. Hlavná vec je, že uhol v kolene ľavej nohy by nemal byť menší ako 90 stupňov.
- Stúpanie zdola, kolená. Nahraďte ľavú nohu doprava.
- Preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu. Teraz bude pracovať. Krok späť s pravou nohou a opakujte pohyb.
Odporúča sa vykonávať cvičenie v 3–4 prístupoch, 20–25 krát.
Upozorňujeme, že počet opakovaní sa uvádza pre jednu nohu. To znamená, že ak váš tréningový program stojí 20 opakovaní, znamená to, že musíte urobiť 20 útokov na každú nohu.
Pravidelné cvičenia, najmä vykonávanie dynamických útokov v kombinácii s vyváženou stravou, poskytujú pôsobivý výsledok. Svaly sa stávajú elastickými, prebytočné tuky odchádzajú a zvyšujú celkový tón tela. Takže buďte motivovaní a pokračujte v dobývaní športových vrcholov!
