Francúzsky bench press na spodnom bloku - swing triceps stojaci

Francúzska bench press je populárna sila pre rozvoj tricepsov. Článok sa bude zaoberať jeho upravenou verziou. Ak vykonáte tento pohyb na spodnom bloku, dosiahnete pôsobivé výsledky.

Svalové zaťaženie

Francúzska tlač v prvom rade využíva triceps, najmä jeho dlhú hlavu. Ak robíte cvičenie pravidelne, čoskoro sa triceps zreteľne postaví od zvyšku ramena. Okrem toho sa zvýši jasnosť oddeľovania bicepsu a tricepsu, čím sa vaše ruky stanú výraznejšími a vaše telo bude veľkolepé. Cvičenie tiež robí množstvo pomocných svalových prác, najmä svalov lakťov. Aktívne sa podieľa na pohybe, pretože je tiež zodpovedná za rozšírenie ramena v lakte.

Lis na francúzske lavice - prevedenie na dolnom bloku.

Aby bol pohyb čo najefektívnejší, vykonajte priemerný počet opakovaní s veľkým počtom prístupov. Začiatočníkom sa odporúča urobiť 3-4 sady 7-12 opakovaní.

Je najlepšie trénovať tricepsy na dolnom bloku v strede zasadnutia. Prípadne môžete pred sebou postaviť lavicu na stojan alebo sedieť a potom môžete vykonať predĺženie ramien v svahu.

Cvičenie je povolené robiť všetkých športovcov, od začiatočníkov až po profesionálov. Jedinou kontraindikáciou sú čerstvé poranenia chrbtice.

Technika

Ako urobiť francúzsku tlačvstať Ak chcete začať, pripravte si simulátor. Rukoväť lana bude najvhodnejšia pre cvičenie na bloku.

Urobte si pohodlnú pozíciu a pohybujte sa o dva kroky od simulátora.

  1. Rukoväť pevne uchopte oboma rukami. Ohnite si ruky na lakte, zdvihnite ich, dajte dlane za chrbát. Vaše lakte by mali byť stabilné, aby ich príliš vytlačili. Uistite sa, že predlaktia sú rovnobežné s podlahou. Pozrite sa rovno dopredu. Toto je východisková pozícia.
  2. Výdych a narovnajte ruky nad hlavou. Urob to pomaly, bez trhania.
  3. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Počas pohybu lakťov by mali byť fixované.
  4. Urobte si zamýšľaný počet opakovaní, jednu minútu prestávku a zopakujte cvičenie.

Ak je momentálne pre vás ťažké robiť francúzsky lis na spodnom bloku, môžete ho zjednodušiť. Umiestnite lavičku paralelne so simulátorom a sadnite si na ňu. V tejto polohe bude zaťaženie mierne prerozdelené, čo vám umožní vykonať vysokokvalitný lis a vypracovať svaly. O mesiac neskôr môžete ísť na štandardnú verziu cvičenia a urobiť to.

Tipy a triky

Nasledujúce odporúčania zvýšia účinnosť vašich tréningov.

  1. Upevnite trup a nohy v jednej polohe, udržujte chrbát v rovnej polohe a udržiavajte mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta.
  2. Skúste zadržať dych vo fáze sily.
  3. V hornej časti amplitúdy úplne nadvihnite ruky nad hlavu.Výdych a zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  4. Nemusíte sa pozastaviť v dolnom bode, môžete okamžite začať nové opakovanie.

Francúzska lavička vám umožňuje intenzívne pracovať na tricepse a zvýrazniť vaše ruky. Prvé zmeny sa prejavia po niekoľkých mesiacoch.