Most je gymnastické cvičenie, ktoré vám umožní posilniť chrbtové svaly, narovnať vašu polohu, vyvinúť pružnosť a zlepšiť krvný obeh tkanív obklopujúcich chrbtice.
V kulturistike sa most používa zriedka, pretože samotné špecifiká tohto športu vo väčšine prípadov znamenajú hodnotenie vzhľadu športovca. Cieľom tréningu v telocvični pre mnohých je najkrajšie telo, ale nie vždy maximum zdravé.
Medzitým silný chrbát a pružná chrbtica umožní každému kulturistovi dosiahnuť podstatne vyššie výsledky v tréningu. A to nehovorí o tom, že hlavným bonusom pravidelného cvičenia mosta je absencia problémov s chrbtom a dobrá mobilita.
Výhody výkonu
Dobrá znalosť techniky mostov a jej pravidelné vykonávanie vedie k množstvu pozitívnych zmien v tele:
- Posilnenie svalov chrbtice (extenzory chrbta). Jedná sa o dlhé svalnaté „laná“, ktoré sa tiahnu pozdĺž celého stavcana oboch stranách.
- Vycvičuje sa niekoľko malých svalov chrbta a tela, ako aj svalov rúk, nôh a zadku.
- Zvyšuje pružnosť chrbtice a celkovú pohyblivosť tela.
- Brušné svaly sú natiahnuté, hrudný kôš sa otvára.
- Je aktivovaný krvný obeh v tkanivách obklopujúcich medzistavcovú chrupku. Tým sa zabráni predčasnému opotrebeniu chrbtice.
- Prúd krvi do hlavy zvyšuje cirkuláciu mozgu a simuluje duševnú aktivitu.
Okrem toho, s čistým výkonom, tento gymnastický prvok vám umožňuje preukázať vašu flexibilitu a fyzickú zdatnosť.
Kontraindikácie
Most má však kontraindikácie. Nemalo by byť vykonané na:
- ochorenia chrbtice, gastrointestinálneho traktu, zvýšený tlak alebo bolesti hlavy;
- tehotenstvo;
- poranenia alebo choroby kĺbov.
Tento postup by sa mal zvládnuť postupne, počnúc jeho najjednoduchšími variáciami. Potom bude mať vaše telo čas prispôsobiť sa nezvyčajnému zaťaženiu.
Technika
Predtým, ako sa porozprávame o tom, ako sa dostať na most, určme, aká presne by mala byť poloha tela v tejto polohe:
- Zadná strana pri vykonávaní mosta by mala byť zakrivená v oblúku. Most s rovným chrbtom, vyrobený na úkor končatín, je nesprávny.
- Hýžď by mal byť nad hlavou a ramenami.
- Končatiny by mali byť čo najpriamejšie, ruky by mali stáťdlane a chodidlá na nohách. Vzdialenosť medzi dlaňami (rovnako ako medzi nohami) by mala byť rovnaká ako šírka ramien. Dosiahnutie tejto úrovne výkonnosti nie je jednoduché, ale teraz hovoríme o ideálnej možnosti.
- Dýchanie by malo byť bezodkladné.
Aby ste sa naučili správne vykonávať most, musíte dôsledne vypracovať všetky cvičenia, ktoré k nemu vedú. Uvádzame zoznam týchto cvičení a potom popis každého z nich. Sú usporiadané podľa vzrastajúcej zložitosti:
- Most s dôrazom na plecia.
- Vpred most (možno ste počuli o tomto cvičení nazývanom „zadná doska“).
- Most z lavičky.
- Half-Magic.
- Klasická plná verzia.
V skutočnosti sa môžete zastaviť na piatom odseku, neexistuje však žiadna hranica dokonalosti. Preto sa posunieme ďalej v smere komplikácií:
- Most na stene dole a hore.
- Ponechanie mosta zo stojacej polohy.
- Zdvíhanie z mosta do stojacej polohy.
Načítavacie cvičenia
Ďalej budeme postupne analyzovať všetky súhrnné cvičenia, ktoré nám umožnia naučiť sa, ako urobiť správny most.
Most so zvyškom na pleciach
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát a položte si nohy na zem s nohami ohnutými na kolenách. Ruky môžu byť natiahnuté pozdĺž tela alebo zložené cez žalúdok. Toto je východisková pozícia.
Ďalej, opierajúci sa o plecia, musíte zdvihnúť panvu tak vysoko, ako je to len možné, a ohnúť sa v dolnej časti chrbta. Nohy zároveň zostávajú na podlahe.
Kedy môžetevykonávať toto cvičenie v 3 sériách 50 opakovaní, prejdite na ďalšie.
Reverse bar
Počiatočná pozícia: sedenie na podlahe, rovné nohy, natiahnuté pred ním. Dlaň spočíva na podlahe na oboch stranách tela, prsty smerujú dopredu. Chrbát by mal byť úplne rovný.
Potom nadvihnite panvu z podlahy a vyrovnajte telo na priamu líniu. Nohy v tejto polohe budú spočívať na pätách a pohľad bude smerovať nahor. Netlačíme hlavu na bradu a neohýbame krk. Celá trup je jedna priamka.
Keď môžete 3 až 40 krát čisto vykonať, pokračujte ďalej.
Výstup na most z lavičky
Na vykonávanie tohto cvičenia budete potrebovať lavicu, nízku zásuvku alebo inú stabilnú podporu. Sadnite si na lavičku, položte dlane na okraj na oboch stranách vás. Pohybujte nohami dopredu a znížte ramená na lavičke. Premiestnite ruky tak, aby dlane boli úplne na lavičke a prsty smerovali k nohám. V tomto prípade by nohy mali byť na podlahe a kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle.
Vstúpte z lavice kvôli pevnosti ramien a ohnite chrbát čo najviac. Skoro ste sa dostali na most! Urobiť 3 sady 30 opakovaní.
Half-Mid
Vezmite loptičku alebo malú pohovku. Akákoľvek malá položka bude robiť. Sadnite si na zem a umiestnite loptu do zadnej časti. Potom leží na jeho zadnom chrbte.
Položte nohy na podlahu a ohnite sa na kolenách. Dajte ruky na podlahu v blízkosti hlavy, prstami na nohy. Uvoľnite krk a sklopte hlavunadol. Z tejto pozície si narovnajte ruky a nohy a ohnite chrbát čo najviac.
Dvadsaťkrát sa priblíži 2.
Klasický most
Toto cvičenie sa vykonáva presne rovnako ako predchádzajúce, ale bez lopty. V priehybe vstanete okamžite z podlahy. Súčasne je hlava voľne spustená nadol, v krku nie je napätie. Vzdialenosť medzi nohami (rovnako ako medzi ramenami) sa rovná šírke ramien. Snažte sa ohnúť chrbát čo najviac a narovnať vaše končatiny úplne.
Dvadsaťkrát sa priblížime.
Vypracovanie ideálneho mosta z polohy na bruchu môže chvíľu trvať. Na tomto spôsobe vykonávania cvičenia sa môžete zdržiavať alebo dokonca komplikovať úlohu.
Komplikovaný most
Po dokončení klasickej verzie mosta si môžete vyskúšať cvičenie zo stojacej polohy.
Zostup na stene
Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti 2 krokov od nej. Vráťte sa a utrite si ruky o stenu. Nasmerujte prsty nadol.
Urobte malé schody s rukami na stene, a tak sa dajte na podlahu. Nohy môžu ustúpiť trochu do vzdialenosti k stene bolo pohodlné. Počkajte niekoľko sekúnd na moste.
Teraz musíte dostať ruky späť na stenu. Je to ťažšie ako zostup a vyžaduje si viac úsilia. Všetky pohyby sa vykonávajú v opačnom poradí. V koncovom bode sa musíte vrátiť do východiskovej polohy - chrbtom k stene.
Postupujte 8-krát dopredu a dozadu, urobte 2 sady.
Most odpostavenie
Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené, ruky v páse. Ďalšie:
- Ohnite si kolená a ohnite panvu dopredu, nakloňte hlavu dozadu. Mali by ste vidieť priestor za vami.
- Ak máte pocit, že ďalšie vychýlenie povedie k strate rovnováhy, zdvihnite ruky, ohnite ruky tak, aby prsty smerovali dozadu.
- Vezmite si ruky čo najviac, ohnite chrbát, posuňte panvu dopredu a na jar s nohami. Vašou úlohou je prekonať strach z pádu a jemne pristáť dlane na podlahe za chrbtom.
- Keď sa ruky dotýkajú podlahy, niekoľko sekúnd sa zdržiavajte na moste a ponorte sa na podlahu.
Môžete požiadať svojho partnera, aby vás zabezpečil rukou pod chrbtom. Toto úsilie si vyžaduje dobre pružnosť a koordináciu.
Keď sa vám to podarí v 2 sériách, 5 krát za sebou, môžete prejsť na posledný krok.
Zdvíhanie na stojan
Takže posledná úloha. Teraz nemusíte ísť dole do mosta, ale naopak - vychádzať z neho. Postavte sa do východiskovej polohy. Zatlačte ruky z podlahy, otočte panvu dopredu a ohnite nohy. Súčasne, vďaka silnému úsiliu brušných svalov, zdvihnite telo do vertikálnej polohy.
Môžete sa pokúsiť pripojiť tento a predchádzajúci pohyb. Zostupujeme do mosta a vystupujeme z neho. Urobte zostup-stúpanie trikrát, trochu si odpočiňte a zopakujte prístup.
Ďalej môžete pracovať na honovaní techniky azvýšenie počtu opakovaní.
