Hinduistické push-upy, dans, alebo ako sa nazývajú indické bench press - to je jedinečné cvičenie, ktoré vyvíja nielen silu a svalovú vytrvalosť hornej časti tela, ale tiež pomáha zlepšiť pružnosť chrbtice. Predpokladá sa, že pohyb v jeho súčasnej podobe bol požičaný z tréningového arzenálu indických zápasníkov. Ľudia, ktorí sú závislí od jogy, v ňom jasne vnímajú podobnosť s pózou psa, ktorý sa najprv pozerá na papuľu dole a potom hore.
Výhody cvičenia
Indicky testované push-upy, keď sa pravidelne vykonávajú, vám umožnia zažiť množstvo pozitívnych účinkov:
- Posilnenie svalov ramien, rúk a hrudníka. Vývoj svalovej sily a vytrvalosti.
- Zlepšenie pružnosti chrbtice, tréning svalov chrbta a kôry.
- Zmena polohy tela od zvyčajného k invertovanému stimuluje činnosť obehového systému, zlepšuje stav ciev v hlave a zabraňuje stagnácii v panve.
- Natiahnutie prsných svalov a abs v druhej fáze cvičenia vám umožní zvýšiť prácu týchto svalov, a tým zvýšiť účinnosť tréningu.
Kontraindikácie cvičenia sú zvýšený tlak, bolesti hlavy, cievne ochorenia hlavy, poranenia ramien, u žien - menštruácia.
Rozloženie zaťaženia
Všeobecne platí, že zaťaženie pri vykonávaní cvičenídistribuované podobným spôsobom s pravidelnými pushups. Hlavná práca sa vykonáva triceps, pectoralis hlavné svaly, a na rozdiel od tradičných push-upov, toto cvičenie núti predné zväzky deltoidov pracovať aktívne.
Okrem toho sa používajú extenzory chrbtice, lisu, malých svalov tela. Inými slovami, záťaž mapa je pomerne rozsiahla a môžete bezpečne zahrnúť toto cvičenie v hornej časti tela cvičenia program.
Technika výkonnosti
Cvičenie môže byť podmienečne rozdelené do dvoch fáz, keď sa pohnete dopredu a vrátite sa späť. Zvážte ich podrobne.
Počiatočná poloha: kladie dôraz kladený v ľahu, s dlaňami mierne širšími ako ramená. Potom posuňte nohy bližšie k pažiam, aby panva stúpala. Panva by mala byť zdvihnutá tak, aby ramená boli v súlade s telom a krkom. Zároveň je bedrá mierne klenuté, nohy zostávajú čo najrovnejšie. Ak robíte jogu, je to jednoduché: vezmite pózu psa smerom nadol.
Vykonávanie push-upov:
- Zdvihnite hlavu, aby ste sa mohli pozerať dopredu. Ohnite lakte a znížte hrudník takmer na podlahu, zatiaľ čo ohýbate chrbát. Snažte sa neohýbať nohy. Máte radi potápanie pod prekážkou. Telo sa pohybuje dopredu.
- Po prejdení spodným bodom zatlačte nahor a dopredu a úplne narovnajte ruky. Súčasne panva ide dole, chrbát je maximálne klenutý. Jogíni berú pózu psa lícom nahor, len nohy spočívajú na prstoch.
- Teraz musíte vykonať celý pohyb v opačnom poradí a vrátiť sa do východiskovej polohy. Zatlačte panvu dozadu a ohnite ruky. Držte hrudník nad podlahou, narovnajte ruky a zdvihnite panvu.
- Opakujte pohyb požadovaným počtom opakovaní.
Počas cvičenia sa hrudník pohybuje v oblúku. Pohyb sa vykonáva hladko bez trhania. Najprv musíte urobiť niekoľko svahov, vĺn a zvratov, a tak vytiahnuť chrbát a natiahnuť chrbticu. Môžete ju použiť v dňoch tréningu triceps a hrudníka.
Indické push-upy možno vykonávať aj ako ranné cvičenia. Cvičenie dokonale osviežuje, urýchľuje metabolizmus a tonizuje kardiovaskulárny systém.
Pravidelné hinduistické push-upy výrazne posilnia ramená hrudníka a ramien, rovnako ako svaly chrbta a stlačte.
